CLASES DE GIMNASIA DE MANTENIMIENTO MONDOÑEDO: CLASE DE GIMNASIA DE MANTENIMIENTO

🕒 DURACIÓN TOTAL: 60 MINUTOS

Sin material – Intensidad moderada – Trabajo global

👉 Objetivo: activar el cuerpo, lubricar articulaciones y preparar para el trabajo aeróbico.

Cuello: flexión, extensión y laterales suaves (8 repeticiones). Aquí nos ayudamos de las manos para realizar los estiramientos.
Hombros: círculos grandes hacia delante y atrás. Sólo realizamos hombros y hacemos los dos a la vez y uno sólo (derecha e izquierda)
Brazos: abrir y cerrar brazos al frente. Llevar al abrir los brazos hacia atrás.
Codos y muñecas: giros suaves.
Tronco: rotaciones suaves con brazos abiertos. Dos repeticiones hacia un lado (dos rebotes), y dos hacia el otro.
Cadera: círculos amplios, manos en cintura.
Rodillas: semiflexión + pequeños círculos.
Tobillos: elevación de puntas y talones + giros.

Elevar brazos arriba y estirar costados. Elevamos brazos hacia un lado en diagonal.
Estiramiento dinámico de espalda: redondear y extender. abrir piernas y ir hacia abajo y hacia arriba.
Cuádriceps: talón al glúteo alterno. Tener piernas abiertas.
Isquiotibiales: paso adelante y flexión ligera.

👉 Objetivo: mejorar resistencia cardiovascular de forma segura.

Marcha en el sitio elevando rodillas. a la voz de ya nos agachamos y nos levantamos para volver a realizar marcha.
Marcha lateral derecha–izquierda. dos pasos hacia un lado, tres pasos hacia un lado y el otro.
Talones al glúteo alternos. A la voz de ya ponerse de puntillas y mantenerse diez segundos contados por el profesor.
Paso adelante y atrás cada vez con pasos más grandes.
Apertura y cierre de piernas sin salto.
Rodillas arriba suaves con coordinación de brazos.

👉 Ritmo continuo, sin paradas largas.

Caminar suave en el sitio. seguir las órdenes de derecha, izquierda, delante, detrás, girar, volver a girar
Respiraciones profundas con brazos arriba.

👉 Objetivo: mantenimiento de fuerza funcional.

Sentarse y levantarse de una silla (o simulación).
Sentadilla corta sin bajar mucho.
Elevación de talones (gemelos).
Flexión de brazos en pared.
Elevación frontal de brazos por parejas haciendo fuerza.
Aperturas laterales de brazos. haciendo fuerza.
Rodilla arriba con equilibrio (alternar). Llevo rodilla arriba y me ayudo con las manos para que llegue más arriba.
Extensión de cadera atrás (una pierna y luego la otra).

👉 Descanso breve entre ejercicios.

👉 Objetivo: relajar musculatura y mejorar movilidad.

Intensidad adaptable según grupo.
Ritmo cómodo y controlado.
Insistir en postura y respiración.
Ideal para grupos de gimnasia de mantenimiento como los que sueles trabajar.