CIRCUITO DE EJERCICIOS (13 ESTACIONES)
Organización general:
Duración por estación: 30–45 segundos
Descanso entre estaciones: 15–20 segundos
Vueltas al circuito: 2–3 (según nivel del grupo)
Material: sillas, pared y barra
Intensidad: moderada, adaptable a cada participante
Estación 1
Trote en el sitio elevando rodillas de forma alterna.
Estación 2
Apertura y cierre de piernas con pequeños saltos o pasos (según nivel).
Estación 3
Pasos hacia adelante y hacia atrás, alternando piernas.
Estación 4
Apoyados en la pared, elevamos rodillas de forma alterna.
Estación 5
Sentarse y levantarse de la silla, manteniendo la espalda recta.
Estación 6
Apoyados en la pared, realizar saltos abriendo y cerrando piernas.
Estación 7
Subir alternadamente un pie y otro a la silla (step sencillo).
Estación 8
Apoyados en la barra:
Subimos una rodilla y estiramos la pierna al frente
Juntamos pies
Repetimos con la otra pierna
Estación 9
Elevación de talones: ponerse de puntillas y bajar lentamente.
Estación 10
Balanceo de pierna derecha hacia adelante, controlando el movimiento.
Estación 11
Balanceo de pierna izquierda hacia adelante, controlando el movimiento.
Estación 12
Marcha en el sitio elevando brazos de forma alterna (coordinación brazos-piernas).
Estación 13
Trote suave moviendo brazos como si estuviésemos corriendo.
Observaciones:
Adaptar saltos a pasos si hay personas con limitaciones articulares.
Controlar siempre la postura y la respiración.
Circuito adecuado para gimnasia de mantenimiento con enfoque aeróbico y de movilidad.
CIRCIRCUITO 2 – FUERZA Y TONIFICACIÓN (13 ESTACIONES)
Organización general:
Duración por estación: 30–45 segundos
Descanso entre estaciones: 15–20 segundos
Vueltas al circuito: 2–3
Material: gomas elásticas, sillas, pared, repisa de ventana y pesas
Intensidad: moderada, adaptable al grupo
Estación 1
Con goma elástica:
Abrimos y cerramos brazos al frente
Abrimos y cerramos brazos lateralmente
Estación 2
Sentadillas, controlando bajada y subida.
Estación 3
Pierna derecha adelantada: sentadilla trabajando la pierna atrasada.
Estación 4
Pierna izquierda adelantada: flexión de pierna trabajando la pierna atrasada.
Estación 5
Sentarse y levantarse de la silla, manteniendo postura correcta.
Estación 6
Flexiones de brazos apoyados en la pared.
Estación 7
Flexiones de brazos apoyados en la repisa de la ventana.
Estación 8
Apoyados en la pared: impulsarse ligeramente y dejarse caer de forma controlada (trabajo de brazos y core).
Estación 9
Apoyamos talones y elevamos puntas de los pies (trabajo de tibiales).
Estación 10
Con pesas: subir y bajar brazos al frente.
Estación 11
Con pesas: subir y bajar brazos lateralmente.
Estación 12
Con goma elástica: tirón de brazos hacia atrás (remo sencillo), juntando escápulas.
Estación 13
Con goma elástica: estirarla por delante y por detrás, realizando rotaciones de hombros.
Indicaciones:
Ajustar la resistencia de gomas y pesas según nivel.
Priorizar ejecución correcta frente a velocidad.
Ideal como circuito de fuerza en gimnasia de mantenimiento.
CUITO 3 – MOVILIDAD ARTICULAR (13 ESTACIONES)
Organización general:
Duración por estación: 20–30 segundos
Descanso entre estaciones: mínimo o continuo
Vueltas al circuito: 1–2
Material: no necesario
Intensidad: suave, controlada
Estación 1
Movimientos de brazos hacia adelante (círculos amplios y controlados).
Estación 2
Movimientos de brazos hacia atrás (círculos amplios y controlados).
Estación 3
De forma lenta, elevamos una rodilla y luego la otra.
Estación 4
Movimientos de cintura hacia un lado y hacia el otro.
Estación 5
Con piernas semiflexionadas, movemos las rodillas hacia un lado y hacia el otro.
Estación 6
Movilidad de tobillo derecho (giros suaves).
Estación 7
Movilidad de tobillo izquierdo (giros suaves).
Estación 8
Movilidad de codo derecho (flexión, extensión y pequeños círculos).
Estación 9
Movilidad de hombros: elevamos y bajamos ambos hombros de forma alterna.
Estación 10
Movilidad de codo izquierdo (flexión, extensión y pequeños círculos).
Estación 11
Movilidad de muñecas, las dos a la vez (giros hacia dentro y hacia fuera).
Estación 12
Movilidad de tronco y cintura: giros suaves a un lado y al otro.
Estación 13
Movilidad completa de brazos:
Subimos un brazo y luego el otro
Ambos brazos a la vez: por abajo subimos y por arriba llevamos brazos hacia atrás
