GIMNASIA DE MANTENIMIENTO MAÑANAS (CIRCUITO POR PAREJAS)

 

🧘‍♂️ CLASE DE GIMNASIA DE MANTENIMIENTO

Duración total: 60 minutos
Organización: 3 circuitos por parejas
Estaciones por circuito: 10
Tiempo por estación: 45 segundos de trabajo + 15 segundos para cambio
Descanso entre circuitos: 2 minutos

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🔥 CIRCUITO 1 – AERÓBICO Y COORDINACIÓN (por parejas)

Objetivo: elevar pulsaciones, mejorar coordinación y trabajo conjunto.

1. Palmas enfrentadas + rodillas arriba
   Palmas de las manos enfrentadas, hacer fuerza mientras se elevan rodillas alternas.

2. Palmas enfrentadas + abrir y cerrar piernas
   Coordinación de piernas mientras se presionan las manos.

3. Rodillas alternas y a la vez
   Primero alternando, luego las dos rodillas a la vez (acordado con la pareja).

4. Paso adelante alternando coordinados
   Ambos dan el paso al mismo tiempo, controlando equilibrio.

5. Balanceo lateral cogidos de la mano
   Llevar piernas a los lados, balanceando el cuerpo suavemente.

6. Empujes suaves de hombro avanzando
   Avanzan despacio empujándose suavemente hombro con hombro.

7. Talones atrás a la vez
   Talones a glúteos coordinados.

8. Tocar la silla con un pie y otro
   Alternando pies, controlando postura.

9. Subir de puntillas y bajar
   Trabajo de gemelos y equilibrio.

10. Trote suave en el sitio
    Ritmo cómodo, sin impacto excesivo.

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💪 CIRCUITO 2 – FUERZA (por parejas)

Objetivo: fortalecimiento general con autocargas y material sencillo.

1. Sentadilla
   Bajada controlada, espalda recta.

2. Sentarse y levantarse de la silla
   Sin impulso de brazos.

3. Flexiones en la pared
   Ajustando distancia según nivel.

4. Cogidos de las manos y tirar
   Trabajo de brazos y espalda, fuerza controlada.

5. Pasarse balón medicinal
   A la altura del pecho, coordinación y fuerza de brazos.

6. Manos enfrentadas empujar
   Isométrico, empuje progresivo.

7. Trabajo con pesas
   Curl de bíceps o elevaciones frontales.

8. Zancada: pierna derecha delante
   Flexionar pierna trasera, mantener equilibrio.

9. Zancada: pierna izquierda delante
   Igual que la anterior.

10. Rodilla arriba con ayuda de manos
    Alternando piernas, tirando suavemente para aumentar rango.

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🤸‍♀️ CIRCUITO 3 – MOVILIDAD Y ESTIRAMIENTOS

Objetivo: movilidad articular y relajación activa.

1. Mover brazos hacia adelante
   Movimientos amplios y suaves.

2. Mover brazos hacia atrás

3. Abrir y cerrar brazos

4. Rotación de codo derecho

5. Rotación de codo izquierdo

6. Mover muñecas

7. Movimientos de cintura
   Lateral y circular suave.

8. Movimientos de rodillas

9. Mover tobillo derecho

10. Mover tobillo izquierdo

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🌬️ VUELTA A LA CALMA (5 minutos)

• Respiraciones profundas

• Estiramientos suaves de brazos, piernas y espalda

• Relajación final