Estructura de la sesión (75 minutos)
Calentamiento y Movilidad Articular (10 min) - Sin cinta y con cinta.
Bloque Aeróbico con Resistencia (15 min) - De pie.
Bloque de Fuerza y Tonificación (30 min) - Combinando silla y de pie.
Estiramientos y Flexibilidad (15 min) - Uso de cinta para ganar rango.
Relajación final (5 min).
1. Calentamiento y Movilidad (10 min)
Articulaciones (5 min): Círculos de cuello, hombros, muñecas y tobillos (sentados en el borde de la silla).
Movilidad con cinta (5 min): Sujetar la cinta por los extremos (agarre ancho). Subir los brazos rectos por encima de la cabeza y bajar por detrás de la espalda (si la movilidad lo permite) o hasta la nuca.
Corrección: No arquear la zona lumbar al subir los brazos; mantener el abdomen activo.
2. Bloque Aeróbico con Resistencia (15 min) - De pie
El objetivo es elevar las pulsaciones usando la cinta para añadir tensión constante.
Marcha con resistencia: Cinta bajo los pies, sujetando los extremos con las manos a la altura de la cadera. Caminar en el sitio levantando rodillas.
Pasos laterales (Monster Walk): Cinta alrededor de los muslos (encima de las rodillas). Dar dos pasos laterales a la derecha y dos a la izquierda en una posición de semi-sentadilla.
Desplazamiento con "Punch": Cinta por detrás de la espalda (bajo las axilas). Dar pasos adelante mientras se lanza un puñetazo al aire estirando la cinta.
Corrección: Evitar que las rodillas se metan hacia adentro en los pasos laterales.
3. Bloque de Fuerza y Tonificación (30 min)
A. Tren Superior (15 min)
Remo sentado: Sentados con piernas estiradas, pasar la cinta por las plantas de los pies. Tirar de los extremos hacia atrás llevando los codos pegados al cuerpo.
Corrección: Juntar las escápulas (omóplatos) al tirar y no subir los hombros a las orejas.
Press de pecho: Cinta por la espalda. Estirar brazos al frente y juntar las manos.
Bíceps: Pisar la cinta con un pie (de pie) y flexionar el brazo.
Tríceps (El arquero): Sujetar un extremo de la cinta con la mano izquierda en el hombro derecho. Con la mano derecha, estirar la cinta hacia abajo/atrás.
B. Tren Inferior (15 min)
Prensa de piernas (Sentados): Sujetar la cinta con las manos y pasar el bucle por la planta de un pie. Estirar la pierna hacia adelante venciendo la resistencia.
Corrección: Mantener la espalda pegada al respaldo de la silla para no sufrir presión lumbar.
Abducción de cadera: Cinta atada alrededor de los tobillos o muslos. Abrir la pierna lateralmente (de pie, apoyados en la silla para equilibrio).
Sentadillas con asistencia: Pisar la cinta con ambos pies y sujetar los extremos con las manos a la altura de los hombros. Subir y bajar de la silla.
4. Estiramientos con Cinta (15 min)
La cinta permite llegar más lejos y mantener la posición sin tensión excesiva.
Isquiotibiales (Suelo o silla): Pasar la cinta por el pie y elevar la pierna estirada hacia el techo (tumbados) o estirarla al frente (sentados), tirando suavemente de la cinta hacia nosotros.
Hombros y Pecho: Sujetar la cinta por detrás de la espalda, una mano por arriba (nuca) y otra por abajo (lumbares). Caminar con las manos por la cinta hasta que se toquen.
Lateral de tronco: Brazos arriba con cinta tensa, inclinarse a un lado y a otro sintiendo el estiramiento en las costillas.
Corrección: En los estiramientos no debe haber dolor, solo una sensación de tensión soportable. No dar rebotes.
5. Vuelta a la calma (5 min)
Dejar la cinta a un lado.
Respiraciones profundas: Inspirar por la nariz llenando el abdomen, espirar por la boca muy lento.
Automasaje: Usar las manos para masajear suavemente los muslos y hombros que han trabajado con la resistencia.
Notas para el monitor en Oirán:
Intensidad: Recordar a los alumnos que si la cinta está muy "floja", deben acortar el agarre (enrollarla un poco en las manos).
Seguridad: Revisar que las cintas no tengan pequeños cortes o grietas antes de empezar, ya que podrían romperse al estirarlas.
Hidratación: Al ser una clase larga (75 min), hacer una pausa de 2 minutos para beber agua a mitad del bloque de fuerza.
