CLASE DE GIMNASIA DE MANTENIMIENTO SANTA MARÍA MAIOR

 

🧓‍♂️ CLASE DE GIMNASIA DE MANTENIMIENTO

Parroquia de Santa María Maior

Duración total: 70 minutos
Grupo: Personas mayores
Material: Ninguno
Posición: Siempre de pie (opcional apoyo en pared o silla si existe)

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🔹 1. MOVILIDAD ARTICULAR (15 minutos)

Objetivo: “engrasar” las articulaciones y preparar el cuerpo

1. Cuello
   – Flexión y extensión suaves
   – Inclinaciones laterales
   – Evitar círculos completos rápidos

2. Hombros
   – Círculos hacia delante y atrás
   – Subir y bajar hombros

3. Brazos
   – Círculos grandes y pequeños
   – Abrir y cerrar brazos al frente

4. Codos y muñecas
   – Flexión-extensión
   – Círculos de muñecas

5. Columna dorsal
   – Inclinaciones laterales
   – Rotaciones suaves de tronco

6. Cadera
   – Círculos amplios
   – Balanceo de piernas adelante–atrás

7. Rodillas
   – Flexión y extensión controlada

8. Tobillos
   – Círculos
   – Punta-talón alterno

✔ Ritmo lento
✔ Respiración natural
✔ Sin forzar rangos

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🔹 2. ESTIRAMIENTOS INICIALES (10 minutos)

Estiramientos suaves, sin rebotes

1. Autocrecimiento (estirarse hacia arriba)

2. Cuello lateral con ayuda de la mano

3. Hombro cruzado delante del pecho

4. Espalda alta (brazos al frente)

5. Inclinación lateral de tronco

6. Isquiotibiales (talón adelantado)

7. Cuádriceps (talón al glúteo, con apoyo)

8. Gemelos (paso largo)

9. Estiramiento de brazos arriba

10. Respiraciones profundas

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🔹 3. PARTE AERÓBICA (15 minutos)

Objetivo: activar corazón y circulación sin impacto

1. Marcha en el sitio

2. Marcha elevando ligeramente rodillas

3. Paso lateral derecha–izquierda

4. Talones atrás alternos

5. Marcha con brazos coordinados

6. Pasos adelante y atrás

7. Paso lateral con brazos en cruz

8. Marcha tocando rodilla contraria

9. Subir y bajar puntas de pies

10. Caminar rápido en el sitio

✔ Intensidad moderada
✔ Se puede hablar mientras se hace
✔ Sin saltos

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🔹 4. FUERZA (20 minutos)

Objetivo: fuerza funcional para la vida diaria

1. Sentadilla parcial (sin sentarse)

2. Elevación de talones (gemelos)

3. Elevación de puntas

4. Flexiones de brazos en pared

5. Apertura de brazos en cruz

6. Remo imaginario (apretar omóplatos)

7. Extensión de cadera atrás

8. Elevación lateral de pierna

9. Equilibrio a una pierna (con apoyo)

10. Semi-sentadilla isométrica

11. Rodillas arriba alternas, lento

12. Empuje de pared

13. Trabajo postural (espalda recta, abdomen activo)

✔ Movimientos controlados
✔ Espalda recta
✔ No aguantar la respiración

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🔹 5. ESTIRAMIENTOS FINALES / VUELTA A LA CALMA (10 minutos)

1. Cuello suave

2. Hombros y brazos

3. Espalda dorsal

4. Lumbares (inclinación suave)

5. Isquiotibiales

6. Gemelos

7. Cuádriceps

8. Estiramiento global

9. Respiración profunda

10. Relajación final

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🧠 INDICACIONES IMPORTANTES

• Cada persona adapta la intensidad

• Parar ante mareo o dolor

• Hidratación

• Mejor lento y bien hecho que rápido