Clase de Pilates y estiramientos (70 minutos)

1. Calentamiento y movilidad articular (10 minutos)

Objetivo: activar articulaciones, preparar músculos y articulaciones para la sesión.

Respiración profunda y conciencia corporal – 1 min
- Sentados o de pie sobre la esterilla, inhalar profundamente, expandiendo costillas, exhalar relajando.
Movilidad cervical – 2 min
- Giro lento de cuello de lado a lado y movimientos de “sí” y “no”.
Rotaciones de hombros – 2 min
- Hombros hacia adelante y hacia atrás, 10-12 repeticiones.
Círculos de brazos – 2 min
- Brazos extendidos, círculos grandes hacia delante y atrás.
Rotaciones de cadera – 2 min
- De pie, manos en cintura, círculos suaves con la cadera.
Flexión y extensión de rodillas y tobillos – 1 min
- Flexionar y estirar rodillas, rotar tobillos, alternando pies.

Objetivo: fortalecer el core, mejorar postura, equilibrio y flexibilidad.

The Hundred (adaptado) – 3 min
- Acostados boca arriba, rodillas dobladas, brazos estirados, bombeo de brazos mientras inhalamos y exhalamos contando.
Roll Up (adaptado) – 4 min
- Acostados, brazos hacia atrás, subir lentamente tronco a sentados y volver.
- Alternativa: rodillas flexionadas si es necesario.
Single Leg Stretch – 3 min
- Acostados, llevar una rodilla al pecho mientras la otra pierna se extiende, alternando.
Double Leg Stretch – 3 min
- Ambas rodillas al pecho y estiradas al mismo tiempo.
Leg Circles – 3 min
- Una pierna estirada, realizar círculos pequeños y controlados.
Rolling Like a Ball – 3 min
- Sentados sobre la esterilla, rodillas al pecho, balanceo suave hacia atrás y volver.
Single Leg Kick – 3 min
- Acostados boca abajo, alternar flexión de rodillas llevando talón hacia glúteo.
Swan (espalda) – 3 min
- Acostados boca abajo, manos debajo de hombros, levantar tronco suavemente.
Side Leg Lifts – 3 min
- Acostados de lado, levantar pierna superior y bajar lentamente.
Spine Stretch Forward – 3 min
- Sentados, piernas extendidas, estirar tronco hacia adelante lentamente.
Mermaid Stretch – 2 min
- Sentados de lado, estirar un brazo sobre la cabeza, lateralmente, alternando.
Teaser Prep (adaptado) – 2 min
- Sentados, piernas dobladas, levantar tronco y piernas suavemente, mantener equilibrio.

Objetivo: elongar músculos, mejorar flexibilidad y relajar cuerpo y mente.

Estiramiento de cuello – 2 min
- Inclinar lateralmente la cabeza, mantener 20-30 seg por lado.
Estiramiento de hombros y brazos – 3 min
- Brazos cruzados al pecho y detrás de la cabeza, mantener suavemente.
Estiramiento de espalda y columna – 4 min
- Acostados, rodillas al pecho, balanceo suave.
- Cat-Cow adaptado: de rodillas sobre la esterilla, arquear y redondear espalda.
Estiramiento de cadera y glúteos – 4 min
- Pierna cruzada sobre la otra, tirar suavemente hacia el pecho.
Estiramiento de piernas – 3 min
- Estiramiento de isquiotibiales: una pierna extendida, manos hacia el pie.
- Estiramiento de cuádriceps: de lado o de pie sobre la esterilla.
Estiramiento de gemelos y tobillos – 3 min
- Sentados, estirar pierna y flexionar el pie hacia ti.
Torsión de columna – 3 min
- Acostados, brazos en cruz, rodillas juntas a un lado, cabeza al otro.
Respiración profunda y relajación final – 3 min
- Acostados, brazos a los lados, inhalar profundamente y exhalar lentamente, cerrando la sesión.

Mantener movimientos suaves y controlados, no forzar articulaciones.
Adaptar posturas según limitaciones físicas.
Mantener respiración constante en todos los ejercicios de Pilates y estiramientos.