CIRCUÍTO (13 ESTACIÓNS)
Organización: traballo por estacións
Tempo recomendado: 30–40 segundos por estación / 15–20 segundos de cambio
Material: cadeiras e parede
Estación 1
Trotamos no sitio levando a punta do pé adiante, alternando unha perna e outra.
Estación 2
Levamos o talón adiante, alternando perna dereita e esquerda.
Estación 3
Levamos as puntas dos pés enriba da cadeira, alternando.
Estación 4
Levamos os xeonllos arriba, alternando.
Cada vez que subimos un xeonllo, tiramos del suavemente coas mans.
Estación 5
Apoiados na parede e facendo forza coas mans, levamos os xeonllos arriba, alternando.
Estación 6
Poñémonos de puntillas e baixamos, de forma controlada.
Estación 7
Cos pés xuntos no medio:
paso cara a un lado → xuntamos no medio → paso cara ao outro lado.
Estación 8
Apoiados na parede coas mans, abrimos e pechamos as pernas.
Estación 9
Damos tres pasos laterais cara a un lado e tres pasos laterais cara ao outro.
Estación 10
Levamos os talóns atrás, alternando pernas.
Estación 11
Saltamos cos pés xuntos.
Estación 12
Saltamos cara a un lado e cara ao outro.
Estación 13
Saltamos cara adiante e cara atrás.
Se queres, podo:
-
adaptalo para xente maior
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indicalo como parte aeróbica, forza ou coordinación
-
ou axustar tempos, intensidade ou número de voltas ao circuíto
CIRCUITO (13 ESTACIONES)
Organización: circuito por estaciones
Tiempo recomendado: 30–40 segundos de trabajo / 15–20 segundos de cambio
Material: sillas, pared, gomas elásticas y pesas
Estación 1
Realizamos sentadillas, manteniendo la espalda recta y los pies ligeramente separados.
Estación 2
Damos paso hacia la derecha, flexionando esa rodilla.
La otra pierna permanece estirada.
Estación 3
Nos sentamos y nos levantamos de la silla, de forma controlada.
Estación 4
Damos paso hacia la izquierda, flexionando esa rodilla.
La otra pierna se mantiene estirada.
Estación 5
Realizamos flexiones apoyados en la pared.
Estación 6
Nos impulsamos ligeramente y nos dejamos caer, amortiguando el movimiento.
Estación 7
Con goma elástica, abrimos y cerramos brazos llevando la goma hacia adelante y hacia atrás.
Estación 8
Elevamos puntas de los pies y luego talones, alternando.
Estación 9
Saltamos con los pies juntos.
Estación 10
Sentados en la silla, elevamos las dos rodillas a la vez.
Estación 11
Sentados en la silla, subimos una pierna y tiramos de ella con las manos; cambiamos a la otra pierna.
Estación 12
Con pesas, elevamos los brazos hacia los laterales.
Estación 13
Con pesas, realizamos ejercicio de bíceps.
Si quieres, puedo:
-
adaptarlo para gimnasia de mantenimiento o tercera edad,
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ajustar intensidad y tiempos,
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o indicar músculos trabajados en cada estación.
CIRCUITO DE ESTIRAMIENTOS Y MOVILIDAD ARTICULAR (13 ESTACIONES)
Organización: circuito por estaciones
Ritmo: muy suave y controlado
Tiempo recomendado: 30–40 segundos por estación
Material: sillas
Estación 1
Movemos los brazos hacia adelante, realizando rotaciones amplias y suaves.
Estación 2
Movemos los brazos hacia atrás, con rotaciones controladas.
Estación 3
Sentados en la silla, llevamos una pierna despacio hacia adelante, apoyando el talón en el suelo.
Cambiamos a la otra pierna.
Estación 4
Sentados en la silla, llevamos una rodilla despacito hacia el pecho, estiramos y bajamos.
Repetimos con la otra pierna, sin brusquedad.
Estación 5
Abrimos los brazos hacia los lados y los cerramos, despacito.
Estación 6
Realizamos movilidad del codo derecho, flexionando y extendiendo suavemente.
Estación 7
Realizamos movilidad del codo izquierdo, de la misma forma.
Estación 8
Movemos las muñecas, con giros suaves en ambos sentidos.
Estación 9
Movemos la cintura, llevando el tronco despacio hacia un lado y hacia el otro.
Estación 10
Con ligera flexión, realizamos rotaciones de rodillas, primero hacia un lado y luego hacia el otro.
Estación 11
Realizamos rotaciones del tobillo derecho, despacio y controlado.
Estación 12
Realizamos rotaciones del tobillo izquierdo, con el mismo ritmo.
Estación 13
Muy despacito, nos ponemos de puntillas y bajamos los pies, controlando bien el movimiento.
Si quieres, puedo:
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adaptarlo específicamente para personas mayores,
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indicar respiración en cada estación,
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o encajarlo como calentamiento o vuelta a la calma dentro de una clase completa.
