Parte 1: Gimnasia de Mantenimiento (40 min)
Material: Una silla estable sin reposabrazos.
1. Calentamiento y Movilidad Articular (10 min)
Sentados en el borde delantero de la silla, con la espalda erguida:
Círculos con los tobillos y muñecas: 1 min.
Marcha sentados: Levantar rodillas alternas mientras braceamos. (3 min)
Movilidad de hombros: Círculos amplios hacia atrás y hacia adelante. (2 min)
Giro de tronco: Sujetar el respaldo de la silla y rotar suavemente el cuerpo para mirar atrás. (2 min)
Apertura de pecho: Inspirar abriendo brazos en cruz, espirar abrazándose a uno mismo. (2 min)
2. Bloque Aeróbico y Fuerza Funcional (20 min)
Realizaremos estos ejercicios de forma fluida para elevar las pulsaciones:
Sentarse y levantarse: El clásico "squat". Si es difícil, usar las manos en los muslos. (15 repeticiones)
El "Step" lateral: De pie tras la silla (sujetándola), damos pasos laterales amplios alternando lados. (2 min)
Rodillas al pecho con braceo: De pie, llevar rodilla al pecho mientras bajamos el brazo contrario. (2 min)
Tijeras de brazos y piernas: Sentados, abrir y cerrar piernas y brazos simultáneamente (como un Jumping Jack pero sentados). (3 min)
3. Estiramientos en Silla (10 min)
Isquiotibiales: Una pierna estirada hacia adelante, talón apoyado, bajamos el pecho con la espalda recta.
Tríceps: Brazo por detrás de la cabeza, empujando el codo suavemente.
Cuello: Inclinación lateral de la cabeza buscando el hombro (con mucha suavidad).
Parte 2: Pilates Suelo (8 Ejercicios con Niveles)
Nos trasladamos a la colchoneta. Cada ejercicio se realiza con control y respiración costal.
| Ejercicio | Nivel 1 (Básico) | Nivel 2 (Intermedio) | Nivel 3 (Avanzado) | Qué corregir / Evitar |
| 1. The Hundred (El Cien) | Rodillas dobladas, pies en el suelo. Bombear brazos. | Piernas en "tabletop" (90°). Cabeza arriba. | Piernas estiradas a 45°. Batido enérgico. | No arquear la zona lumbar. Mirada al ombligo. |
| 2. Single Leg Stretch | Una rodilla al pecho, la otra pierna apoyada en suelo. | Una rodilla al pecho, la otra estirada a 45° (en el aire). | Igual que el 2, pero con ritmo rápido y control. | No balancear la pelvis. Hombros lejos de orejas. |
| 3. The Bridge (Puente) | Subir y bajar pelvis con pies apoyados. | Subir pelvis y extender una pierna al techo. | Subir pelvis y hacer círculos con la pierna elevada. | No usar el cuello para empujar. Subir vértebra a vértebra. |
| 4. Scissors (Tijeras) | Piernas al techo, bajar una un poco y cambiar. | Piernas estiradas, cabeza arriba, sujetar el gemelo. | Tijeras rápidas sin tocar el suelo y manos tras la nuca. | No tirar del cuello. Mantener las piernas bien estiradas. |
| 5. Spine Stretch (Estiramiento) | Sentado, piernas abiertas, manos al frente. Curvar espalda. | Igual, pero con las piernas totalmente estiradas. | Sentado sobre un bloque, buscando máxima longitud. | No colapsar el abdomen. Imaginar que saltas una valla. |
| 6. The Plank (Plancha) | Apoyo de rodillas y antebrazos. | Plancha completa sobre manos y pies. | Plancha levantando una pierna o un brazo. | No dejar caer la cadera ("hacer puente" o "curva"). |
| 7. Side Kick (Patada lateral) | Tumbado de lado, pierna de abajo doblada. Elevar arriba. | Ambas piernas estiradas. Patada adelante y atrás. | En equilibrio sobre el codo, pierna arriba hace círculos. | El torso debe estar inmóvil como una estatua. |
| 8. Swimming (Natación) | Tumbado boca abajo, levantar brazo y pierna contraria. | Igual que el 1, pero manteniendo tronco elevado. | Movimiento rápido y fluido (como nadar) sin tocar suelo. | No forzar las cervicales. Mirar siempre hacia la colchoneta. |
Recomendaciones Finales para el Monitor:
Respiración: Recordad a los vecinos de Figueiras que se exhala (suelta aire) en el momento del máximo esfuerzo.
Seguridad: Si alguien tiene problemas de rodilla en los ejercicios de silla, que no baje tanto al sentarse.
Hidratación: Haced pequeñas pausas para beber agua entre el bloque de silla y el de suelo.
