CLASE DE PILATES. DÍA 30 DE OCTUBRE.

 

Clase de Pilates – Movilidad de Cadera y Fortalecimiento (70 minutos)

1. Calentamiento y movilidad articular (15 minutos)

1. Respiración diafragmática y activación

   • Empezar en posición de sentado, con respiraciones profundas, enfocándose en expandir costillas y activar el core. Realizar 10 respiraciones profundas.

2. Rotaciones de cadera desde cuatro apoyos

   • En posición de cuatro apoyos, realizar movimientos circulares lentos con cada pierna, manteniendo el core firme. Realizar 10 círculos en cada dirección con ambas piernas.

3. Balanceos de pelvis

   • En posición de pie, realizar movimientos suaves de basculación de la pelvis hacia adelante y atrás para liberar tensión. Hacer 10 repeticiones.

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2. Parte Principal - Movilidad y Fortalecimiento de Cadera (45 minutos)

A. Ejercicios de movilidad de cadera (20 minutos)

1. Puente de glúteos

   • Acostados boca arriba, elevar la pelvis, apretando glúteos y manteniendo unos segundos antes de descender lentamente. Realizar 12 repeticiones.
   • Variación: Realizar el puente con una pierna estirada hacia arriba para mayor desafío. Hacer 6 repeticiones por lado.

2. “El gato” con énfasis en cadera

   • En cuatro apoyos, hacer el ejercicio del gato: arquear y redondear la columna, moviendo la pelvis en cada repetición. Realizar 10 repeticiones.

3. Rotaciones de pierna en posición de estiramiento de “paloma”

   • Desde una posición de “paloma” (pierna delantera doblada y la trasera extendida), hacer ligeras rotaciones de la cadera, inclinando el torso hacia adelante. Mantener cada rotación por 15 segundos y cambiar de lado.

4. Estiramiento de cadera en posición mariposa

   • Sentados, juntar las plantas de los pies y abrir las rodillas hacia los lados. Presionar suavemente las rodillas hacia el suelo y mantener por 30 segundos, repitiendo 2 veces.

B. Ejercicios de fortalecimiento de cadera y core (25 minutos)

1. Elevaciones de pierna lateral (trabajo de glúteos y abductores)

   • Acostados de lado, elevar la pierna superior, mantener unos segundos y descender lentamente. Realizar 12 repeticiones por lado.
   • Variación: Hacer pequeños círculos con la pierna elevada para mayor control y activación.

2. Patada hacia atrás en posición de cuatro apoyos

   • En cuatro apoyos, elevar una pierna hacia atrás y mantenerla en línea con el cuerpo antes de regresar. Realizar 10 repeticiones por lado.
   • Variación: Hacer este ejercicio con una flexión de rodilla y extender la pierna.

3. “Clam Shell” (concha)

   • Acostados de lado, con rodillas flexionadas y pies juntos, abrir y cerrar las rodillas manteniendo los pies juntos. Realizar 12 repeticiones por lado, enfocados en la rotación de la cadera.

4. Plancha lateral con elevación de pierna

   • En posición de plancha lateral, mantener el cuerpo recto y elevar la pierna superior de manera controlada. Mantener 10 segundos por lado, repitiendo 2 veces.

5. Círculos de pierna en posición supina

   • Acostados boca arriba, una pierna estirada y la otra elevada, realizar círculos lentos con la pierna elevada. Realizar 8 círculos en cada dirección, alternando ambas piernas.

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3. Vuelta a la calma (10 minutos)

1. Estiramiento de piernas y cadera

   • Desde posición acostada, cruzar una pierna sobre la otra y llevar la rodilla hacia el pecho para estirar la cadera y el glúteo. Mantener por 30 segundos en cada lado.

2. Estiramiento en posición de mariposa

   • Sentados, juntar los pies y llevar las rodillas hacia el suelo suavemente, manteniendo 20 segundos.

3. Respiración y relajación final

   • Finalizar con respiraciones profundas, alargando la columna en cada inhalación.

Este plan equilibra movilidad y fortalecimiento, centrado en la estabilidad de cadera y el core, mejorando el control y la flexibilidad en las articulaciones de la cadera.

Gimnasia de mantenimiento estiramientos día 30 de octubre.

 

Clase de Estiramientos y Movilidad para Personas Mayores – 70 minutos

1. Calentamiento y movilidad articular (15 minutos)

1. Movilidad de hombros y brazos

   • Rotaciones hacia adelante y atrás (10 repeticiones por dirección).
   • Movimientos de “abrazo y apertura” para aflojar los hombros y el pecho.

2. Movilidad de cadera

   • Marcha en el lugar, elevando las rodillas suavemente (1 minuto).
   • Rotaciones suaves de cadera, primero en un sentido y luego en otro (10 repeticiones por lado).

3. Movilidad de tobillos y muñecas

   • Giros circulares con cada pie y luego con cada mano, para aflojar articulaciones y activar.

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2. Parte Principal - Estiramientos y Pilates (50 minutos)

A. Estiramientos de cuerpo completo (20 minutos)

1. Estiramiento de piernas y cadera (en el suelo)

   • Sentados con una pierna extendida y la otra doblada hacia el interior, inclinarse suavemente hacia la pierna estirada (mantener 15-20 segundos y cambiar de pierna).

2. Estiramiento de isquiotibiales

   • Desde posición acostada, llevar una pierna hacia el pecho, sosteniendo detrás de la rodilla y sin forzar (mantener 20 segundos por pierna).

3. Estiramiento de espalda baja y glúteos

   • Acostados boca arriba, cruzar una pierna sobre la otra y llevar la rodilla hacia el pecho (mantener 20 segundos y cambiar de lado).

4. Estiramiento de brazos y hombros

   • Estirar un brazo hacia adelante y presionar suavemente hacia el pecho, alternando ambos brazos (mantener 20 segundos por brazo).

5. Estiramiento de cuello

   • Inclinación suave hacia un lado y luego hacia el otro, sosteniendo cada posición por 15 segundos.

B. Ejercicios de movilidad de cadera y Pilates (30 minutos)

1. Puente de glúteos

   • Acostados boca arriba, elevar la pelvis hacia el techo, activando glúteos y manteniendo unos segundos antes de bajar (10 repeticiones).

2. Rotación de cadera en posición acostada

   • Desde posición de puente, abrir rodillas hacia los lados y regresar al centro para trabajar la movilidad (10 repeticiones).

3. Giros de cadera (posición de cuatro apoyos)

   • En cuatro apoyos, llevar una pierna extendida hacia atrás y luego girarla suavemente hacia un lado y el otro (8 repeticiones por lado).

4. Estiramiento de la “paloma”

   • Desde posición en cuatro apoyos, adelantar una pierna doblada y estirar la otra hacia atrás, bajando el torso lentamente hacia adelante. Mantener 15-20 segundos y cambiar de lado.

5. Torsión de columna (acostados)

   • Acostados boca arriba, llevar una rodilla doblada hacia el lado contrario, mientras el brazo opuesto se extiende al lado opuesto para una torsión suave (mantener 15-20 segundos por lado).

6. Elevaciones de pierna lateral (trabajo de aductores y cadera)

   • Acostados de lado, elevar y bajar la pierna superior de forma controlada. Hacer 8 repeticiones por lado, alternando.

7. Trabajo de respiración profunda y estiramientos finales

   • Sentados, realizar respiraciones profundas y estirar los brazos hacia el techo, finalizando con un estiramiento general de espalda.

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3. Vuelta a la calma (5 minutos)

1. Respiración consciente y relajación
   • Guiar a los participantes en respiraciones profundas y controladas, con una breve pausa para estirarse.

CLASE DE GIMNASIA DE MANTENIMIENTO CIRCUITOS. 29 DE OCTUBRE.

 

Clase de Gimnasia de Mantenimiento con Circuitos (80 minutos)

Calentamiento (10 minutos)

• Ejercicio: Movilidad articular y ejercicios aeróbicos suaves (por ejemplo, marcha en el sitio, elevación de rodillas, balanceo de brazos).
• Objetivo: Aumentar la temperatura corporal y activar la musculatura de manera suave.

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Circuito 1: Condición Aeróbica (18 minutos)

Cada estación dura 40 segundos de actividad con 20 segundos de descanso y transición. Se realiza una rotación completa por las 18 estaciones.

Estaciones del Circuito Aeróbico:

1. Marcha rápida en el sitio

   • Corregir: Mantener postura erguida y coordinar brazos y piernas.

2. Rodillas arriba

   • Corregir: Evitar hundir el tronco; mantener la espalda recta.

3. Tijeras (jumping jacks)

   • Corregir: Aterrizar suavemente con las puntas de los pies.

4. Talones al glúteo

   • Corregir: Controlar la velocidad y mantener el tronco alineado.

5. Caminata de oso (bear walk)

   • Corregir: Mantener cadera baja y controlar la respiración.

6. Escalador en esterilla (mountain climber)

   • Corregir: No elevar en exceso la cadera.

7. Saltos laterales

   • Corregir: Aterrizar con las rodillas ligeramente flexionadas.

8. Paso adelante y atrás

   • Corregir: Evitar hundir el torso; mantener estabilidad.

9. Plancha con elevación alterna de brazos

   • Corregir: Mantener cadera y columna alineadas.

10. Burpees modificados (sin salto)

• Corregir: Realizar movimientos controlados, sin forzar la espalda baja.

11. Rodillas al codo (alternando)

• Corregir: Controlar la velocidad y mantener el core activo.

12. Elevación de piernas en posición de marcha

• Corregir: Mantener la espalda alineada y el core activo.

13. Correr en el sitio con movimientos de boxeo

• Corregir: Mantener los hombros relajados y el core firme.

14. Estocada atrás sin bajar demasiado

• Corregir: Controlar la rodilla y alinear el tronco.

15. Balanceo de piernas alternando izquierda y derecha

• Corregir: Mantener postura erguida.

16. Elevación de brazos alternando (en posición sentada)

• Corregir: No encorvarse; activar hombros.

17. Rotación de tronco con paso lateral

• Corregir: Mantener la columna recta.

18. Salto de tijera en el sitio

• Corregir: Aterrizar suave, cuidando la postura.

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Circuito 2: Fuerza (18 minutos)

Cada estación dura 40 segundos de actividad con 20 segundos de descanso y transición.

Estaciones del Circuito de Fuerza:

1. Sentadilla en esterilla

   • Corregir: Evitar que las rodillas sobrepasen los pies.

2. Plancha isométrica

   • Corregir: Mantener cuerpo alineado sin arquear la espalda.

3. Puente de glúteos

   • Corregir: Elevar cadera sin forzar la columna lumbar.

4. Flexión de brazos (modificada si es necesario)

   • Corregir: Evitar arquear la espalda.

5. Plancha lateral

   • Corregir: Mantener la cadera alineada.

6. Abdominales crunch

   • Corregir: No forzar el cuello.

7. Extensión de cadera en cuadrupedia

   • Corregir: Mantener espalda recta y estable.

8. Sentadilla isométrica (en pared imaginaria)

   • Corregir: Evitar arquear la espalda.

9. Superman (en decúbito prono)

   • Corregir: Controlar elevación para no forzar el cuello.

10. Abdominales bicicleta

• Corregir: Mantener el core activo, sin tirar del cuello.

11. Escalador en plancha baja

• Corregir: Mantener alineación y evitar movimientos bruscos.

12. Elevación de piernas en supino

• Corregir: Controlar la espalda baja para que no se arquee.

13. Extensión de tríceps (en cuadrupedia)

• Corregir: Mantener el codo alineado sin elevar hombros.

14. Plancha con elevación alternada de pierna

• Corregir: Evitar movimientos bruscos de cadera.

15. Elevación de talones (en posición sentada)

• Corregir: Mantener postura erguida.

16. Flexión en diamante (codos hacia el pecho)

• Corregir: Controlar el movimiento y la posición de los codos.

17. Plancha de antebrazos con movimiento de caderas

• Corregir: Mantener control y alineación del core.

18. Bird-dog

• Corregir: Mantener la espalda recta y el core firme.

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Vuelta a la Calma (10 minutos)

• Estiramientos: Enfocar en los grupos musculares trabajados (cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, espalda y brazos).
• Objetivo: Relajar la musculatura y evitar tensiones.

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Notas

• Corrección Técnica: Recordar a los participantes la importancia de la alineación corporal en cada estación para evitar lesiones.
• Adaptación: Ajustar la intensidad o duración de los ejercicios en función del nivel del grupo, especialmente si se observa fatiga.

CLASE ESPECIAL DEL JUEVES 31 DE OCTUBRE PARA CELEBRAR EL SAMAÍN EN EL CENTRO SOCIAL

 

Clase de Gimnasia de Mantenimiento Especial (60 minutos)

Objetivos:

• Mejorar la coordinación, agilidad y trabajo en equipo.
• Fomentar la diversión y participación activa.

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Estructura de la Clase

1. Calentamiento (10 minutos)

   • Movilidad Articular: 5 minutos (cabeza, hombros, caderas, rodillas, tobillos).
   • Ejercicio Aeróbico Ligero: 5 minutos de marcha en el lugar, seguidos de movimientos de brazos y piernas.

2. Parte Principal: Juegos Competitivos (40 minutos)

   Tiro al Blanco con Pelotas Suaves:
   Coloca objetos como blancos y lanza pelotas suaves. Gana el que derribe más.

   Juegos de Soga (Tirar de la cuerda):
   Dos equipos tiran de una cuerda. El equipo que logre arrastrar al otro sobre una línea gana.

   Balón Prisionero:
   Equipos intentan eliminar jugadores del equipo contrario lanzando una pelota. Si te golpean, te sientas.

   Carrera de Tres Pies:
   Dos personas están con un globo entre los pies y deben correr juntos. Gana la pareja más rápida.

   Silla Musical:
   Coloca sillas en círculo. Cuando la música para, todos deben sentarse. El que queda de pie queda fuera.

   El Juego de las Estatuas o el 1, 2, 3 escondite inglés:
   Un jugador dice "¡Estatua!" y todos deben congelarse. Quien se mueva queda fuera.

   Juego de los tres globos:
   Un grupo intenta mantener en el aire tres globos lanzándolas entre sí.

   Pasar el Aro:
   Los jugadores deben pasarse un aro (sin soltar las manos) por sus cuerpos en fila.

   El Juego de los Colores:
   Un líder dice un color y los jugadores deben tocar un objeto de ese color en el área.

   El Reloj:
   Los jugadores forman un círculo y deben pasar una pelota en un tiempo determinado, ganando el que mantenga el ritmo.

   Carrera de Obstáculos:
   Crea un circuito sencillo con conos, sillas y otros objetos. Cada jugador debe completarlo lo más rápido posible.

   La Carrera del Hula-Hoop:
   Pasar un hula-hoop por la cadena de jugadores sin separarse.

   Pasa la Pelota:
   Jugadores deben pasar una pelota por encima de la cabeza y por debajo de las piernas, ganando el equipo que complete más pases.

   
   

3. Vuelta a la Calma 

   • Estiramientos: 5 minutos, enfocándose en todos los grupos musculares.
   • Respiración y Relajación: 5 minutos, tumbados en el suelo, cerrando los ojos y respirando profundamente.

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Instrucciones para los Juegos

• Duración: Los juegos deben ser cortos (2-5 minutos) para mantener la energía y la motivación.
• Variaciones: Ajusta las reglas y el nivel de dificultad según el grupo.
• Equipamiento: Usa materiales simples como pelotas, pañuelos o cuerdas, si es necesario.
• Fomentar la Inclusión: Asegúrate de que todos los participantes tengan la oportunidad de participar activamente en cada juego.

primera clase de gimnasia de mantenimiento en santa maría maior. 5 de Octubre.

• Mejorar la flexibilidad.
• Aumentar la fuerza muscular.
• Promover el equilibrio y la coordinación.
• Fomentar el bienestar general y la socialización.

Estructura de la Clase

1. Calentamiento (10 minutos)

• Ejercicios de movilidad articular:
  • Círculos con los brazos (hacia adelante y hacia atrás) - 1 minuto.
  • Círculos con las muñecas y tobillos - 1 minuto.
  • Inclinaciones laterales del tronco - 1 minuto.
  • Giros de cabeza (suave) - 1 minuto.
  • Movimientos suaves de caderas (círculos) - 2 minutos.
• Ejercicios de marcha en el lugar:
  • Marchar levantando las rodillas, combinando con movimientos de brazos - 4 minutos.

2. Ejercicios de Fuerza y Resistencia (30 minutos)

• Ejercicios de pie (5 repeticiones cada uno):
  • Sentadillas en silla (sin llegar a sentarse completamente).
  • Elevaciones de talones (subir y bajar de puntillas).
  • Flexiones de brazos en la pared (pueden ser en ángulo).
• Ejercicios de suelo (si es posible):
  • Puente (acostados boca arriba, levantar la pelvis).
  • Elevaciones de piernas (acostados de lado, elevar la pierna superior).
• Ejercicios combinados:
  • Caminatas de lado, manteniendo la postura recta (5 pasos a cada lado, repetir 3 veces).
  • Pasos adelante y atrás con un pie (5 repeticiones por pierna).

3. Ejercicios de Equilibrio (15 minutos)

• Ejercicios de equilibrio:
  • Levantar una pierna y mantener durante 10-15 segundos (alternar piernas).
  • Caminar en línea recta (como si fuera una cuerda floja) - 5 pasos hacia adelante y hacia atrás.
  • Girar suavemente sobre un pie, primero hacia un lado y luego hacia el otro.

4. Enfriamiento y Estiramientos (15 minutos)

• Estiramientos suaves:
  • Estiramiento de brazos (por encima de la cabeza y hacia los lados).
  • Estiramiento de piernas (tocando los dedos de los pies).
  • Estiramiento de cuádriceps (de pie, llevar el talón hacia los glúteos).
• Respiración y relajación:
  • Respiraciones profundas (inhala y exhala lentamente) - 5 minutos.
  • Meditación corta o reflexión sobre la clase.

Conclusiones

Al final de la clase, puedes dedicar unos minutos para preguntar a los participantes cómo se sintieron y si tienen algún comentario o ejercicio que les gustaría incluir en futuras sesiones. Esto fomenta la participación y mejora la experiencia general.

PRIMERA CLASE EN VILOALLE. DÍA 4 DE NOVIEMBRE.

 

Estructura de la Clase de 60 Minutos

1. Calentamiento Inicial (10 minutos)

• Marcha en el sitio: 2 minutos, elevando ligeramente las rodillas.
• Desplazamientos laterales: 1 minuto, paso de un lado al otro.
• Pasos adelante y atrás: 1 minuto, alternando piernas.
• Movimientos de brazos: 1 minuto, brazos extendidos al frente y al costado.
• Giros de torso: 1 minuto, manteniendo el abdomen firme.

2. Parte Aeróbica Sencilla (15 minutos)

• Paso lateral con brazos al frente: 2 minutos.
• Rodillas al pecho: 2 minutos, alternando pierna.
• Tijeras con brazos y piernas: 2 minutos.
• Caminata rápida en el sitio: 3 minutos, simulando una caminata activa.
• Desplazamiento en círculos: 3 minutos, caminando y cambiando de dirección.
• Talones a glúteos: 3 minutos, elevando los talones hacia atrás.

3. Movilidad Articular (15 minutos)

• Giro de tobillos: 1 minuto, en ambos sentidos.
• Flexión y extensión de rodillas: 2 minutos, en posición recta.
• Rotación de caderas: 2 minutos, girando en ambas direcciones.
• Movimientos de hombros y codos: 2 minutos, subiendo y bajando.
• Rotación de muñecas: 1 minuto, en ambos sentidos.
• Inclinación de cuello y giros suaves: 2 minutos.
• Extensiones de brazos y piernas al frente: 2 minutos.
• Flexión y extensión de columna: 3 minutos, suave.

4. Estiramientos Finales (20 minutos)

• Estiramiento de brazos: 2 minutos, brazo sobre la cabeza y al costado.
• Estiramiento de espalda: 3 minutos, inclinándose al frente.
• Estiramiento de pierna: 4 minutos, alternando cada pierna, sentados.
• Estiramiento de caderas y glúteos: 3 minutos, cruzando una pierna sobre la otra.
• Estiramiento de cuello: 2 minutos, con suavidad y en cada dirección.
• Respiración profunda y relajación final: 6 minutos, respirando profundamente y soltando tensión.

CLASE DE PILATES 28 DE OCTUBRE.

 Calentamiento (10 minutos)

1. Respiración Pilates

   • Nivel Básico: Sentado con piernas cruzadas, realizar respiraciones profundas, expandiendo el abdomen y relajando.
   • Nivel Intermedio: En posición de pie, inhalar y al exhalar activar ligeramente el core.
   • Nivel Avanzado: En posición de tabla de rodillas, inhalar profundamente y exhalar, activando el core y manteniendo la postura estable.

2. Movilidad de la Columna (Cat-Cow)

   • Nivel Básico: En cuadrupedia, mover suavemente la columna entre el arco y la curva.
   • Nivel Intermedio: Aumentar el rango de movimiento, haciendo el arco y la curva más pronunciados.
   • Nivel Avanzado: Alinear columna en posición neutra, y luego movilizar cada vértebra individualmente en cada movimiento.

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Bloque de Control y Estabilidad (20 minutos)

1. Hundred (El Cien)

   • Nivel Básico: Boca arriba, rodillas a 90°, cabeza apoyada, bombeo suave de brazos.
   • Nivel Intermedio: Levantar la cabeza y los hombros, piernas en ángulo de 45°.
   • Nivel Avanzado: Cabeza y hombros levantados, piernas extendidas a pocos centímetros del suelo.

2. Puente de Hombros

   • Nivel Básico: Levantar la cadera, alineándola con las rodillas y hombros.
   • Nivel Intermedio: Mantener una pierna extendida hacia el techo mientras se sube y baja la cadera.
   • Nivel Avanzado: Realizar el puente manteniendo ambas piernas extendidas, sosteniendo la cadera estable.

3. Patada Lateral (Side Kick)

   • Nivel Básico: Acostado de lado, flexionar la pierna superior hacia adelante y luego extenderla hacia atrás.
   • Nivel Intermedio: Mantener ambas piernas en el aire durante la patada.
   • Nivel Avanzado: Añadir una pulsación en cada dirección, manteniendo la estabilidad del torso.

4. Tabla con Elevación de Pierna

   • Nivel Básico: Tabla de rodillas, alternando elevación de cada pierna.
   • Nivel Intermedio: Tabla completa, elevación alterna de piernas.
   • Nivel Avanzado: Tabla con elevación de pierna y brazo opuesto, manteniendo el equilibrio.

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Bloque de Fortalecimiento de Core (20 minutos)

1. Roll Up (Rodar hacia Arriba)

   • Nivel Básico: Flexionar rodillas y usar brazos para impulsarse hacia arriba.
   • Nivel Intermedio: Rodar hacia arriba con las piernas extendidas.
   • Nivel Avanzado: Rodar hacia arriba y, al llegar al final, añadir una flexión hacia adelante, alargando la espalda.

2. Scissors (Tijeras)

   • Nivel Básico: Boca arriba, una pierna extendida hacia el techo, otra flexionada, alternar lentamente.
   • Nivel Intermedio: Ambas piernas extendidas, alternar movimientos rápidos sin bajar demasiado.
   • Nivel Avanzado: Alternar piernas en un ángulo bajo, manteniendo el core activado y la cabeza y hombros levantados.

3. Leg Circles (Círculos de Piernas)

   • Nivel Básico: Pierna elevada realiza círculos pequeños, otra pierna flexionada apoyada en el suelo.
   • Nivel Intermedio: Pierna elevada hace círculos más amplios, con la pierna de apoyo extendida en el suelo.
   • Nivel Avanzado: Piernas alternas realizan círculos al mismo tiempo en direcciones opuestas.

4. Teaser

   • Nivel Básico: Piernas flexionadas, balancearse ligeramente hacia atrás sin levantar la espalda baja.
   • Nivel Intermedio: Extender las piernas y levantar el torso en un ángulo de 45°.
   • Nivel Avanzado: Mantener el equilibrio sobre los glúteos con piernas extendidas y torso recto.

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Bloque de Flexibilidad y Movilidad (15 minutos)

1. Estiramiento del Gato

   • Nivel Básico: En cuadrupedia, arquear y redondear la espalda suavemente.
   • Nivel Intermedio: Profundizar el arco y la curva en cada movimiento.
   • Nivel Avanzado: Mantener la posición final de cada movimiento por unos segundos.

2. Estiramiento de Torsión

   • Nivel Básico: Sentado con una pierna cruzada sobre la otra, rotar suavemente el tronco.
   • Nivel Intermedio: Cruzar pierna y llevar el codo contrario a la rodilla para aumentar la torsión.
   • Nivel Avanzado: Profundizar el estiramiento manteniendo la columna recta.

3. Estiramiento del Niño (Child's Pose)

   • Nivel Básico: Posición del niño con los brazos hacia adelante.
   • Nivel Intermedio: Con las rodillas juntas, estirar los brazos hacia adelante.
   • Nivel Avanzado: Llevar los brazos a un lado para estirar los laterales del torso.

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Enfriamiento (5 minutos)

1. Respiración Controlada y Estiramientos Suaves
   • Nivel Básico: Boca arriba, respiración lenta, relajar cada parte del cuerpo.
   • Nivel Intermedio: En posición sentada, respiración controlada con estiramientos suaves.
   • Nivel Avanzado: En posición de pie, respiración profunda, movilización suave de brazos y tronco.

Esta clase incluye tanto variaciones de control, fuerza y flexibilidad, asegurando que todos los niveles tengan opciones para progresar.

CLASE DE GIMNASIA DE MANTENIMIENTO. ESTIRAMIENTOS. 28 DE OCTUBRE.

 

Calentamiento Dinámico (10 minutos)

1. Marcha con elevación de rodillas: Llevar las rodillas hacia el pecho, alternando piernas.

   • Corrección: Mantener el torso erguido y no inclinarse hacia adelante; controlar el movimiento de las rodillas sin golpear el pecho.

2. Balanceo lateral de brazos: Con pies al ancho de cadera, balancear los brazos en semicírculo, de izquierda a derecha.

   • Corrección: Evitar giros de cadera, manteniendo la postura recta; limitar el movimiento a los brazos.

3. Rotación de columna con brazos extendidos: Desde posición erguida, girar suavemente el tronco hacia cada lado, manteniendo los brazos en cruz.

   • Corrección: Evitar inclinarse o mover las caderas, manteniendo una rotación controlada del tronco.

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Bloque de Movilidad Articular y Equilibrio (15 minutos)

1. Círculos de cadera: Con manos en la cintura, realizar movimientos circulares amplios.

   • Corrección: Evitar inclinar el torso hacia adelante o hacia atrás; mantener los pies bien apoyados.

2. Péndulo de pierna en apoyo de una pierna: Con un pie ligeramente levantado, balancear la pierna de un lado a otro.

   • Corrección: Mantener la espalda recta y el abdomen activado; usar un apoyo si es necesario para mantener el equilibrio.

3. Rotación de tobillos y muñecas: Movimientos circulares lentos.

   • Corrección: Controlar el movimiento y realizar círculos amplios pero suaves, sin forzar la articulación.

4. Balanceo de brazos con flexión de rodillas: Flexionar las rodillas y balancear los brazos de adelante hacia atrás.

   • Corrección: Mantener la espalda recta en la flexión de rodillas y evitar subir demasiado rápido; usar un rango cómodo.

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Bloque de Estiramientos Estáticos y Dinámicos (20 minutos)

1. Estiramiento de isquiotibiales en pared: Con una pierna sobre la pared y la otra en el suelo, inclinar el torso hacia adelante.

   • Corrección: Mantener la espalda recta y evitar presionar excesivamente hacia la pared; trabajar en un rango cómodo.

2. Estiramiento de hombros y espalda con estiramiento de mariposa: Sentados con las plantas de los pies juntas, estirar los brazos hacia adelante.

   • Corrección: Mantener los hombros relajados y evitar inclinarse hacia abajo; solo estirar hasta donde se sienta cómodo.

3. Estiramiento de cuádriceps en posición de pie: Agarrar un pie y llevarlo hacia los glúteos.

   • Corrección: Mantener las rodillas alineadas y evitar arquear la espalda; pelvis neutra y control en la postura.

4. Estiramiento lateral del tronco con apoyo: Con un brazo sobre la cabeza, inclinarse hacia el lado opuesto.

   • Corrección: Mantener las caderas estables y evitar inclinarse hacia adelante o atrás; estiramiento solo hasta el punto cómodo.

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Bloque de Pilates (20 minutos)

1. Círculos con pierna elevada (Single Leg Circle): Acostado boca arriba, una pierna elevada realiza un círculo.

   • Corrección: Mantener la pelvis estable y controlar la amplitud del círculo, evitar tensión en el cuello.

2. Patadas al frente y atrás (Leg Swing): Desde posición de pie, balancear una pierna hacia adelante y atrás.

   • Corrección: Evitar balanceos bruscos, mantener la espalda recta y el core activado.

3. Estiramiento de gato y vaca (Cat-Cow Stretch): En cuadrupedia, alternar entre arquear y redondear la espalda.

   • Corrección: Realizar el movimiento desde la columna, evitando la tensión en cuello y caderas.

4. Side Kick (Patada lateral): Acostado de lado, realizar elevaciones y patadas laterales.

   • Corrección: Mantener la cadera estable, evitando movimientos bruscos y asegurarse de mantener una postura recta.

5. Swimming (Nado): Acostado boca abajo, alternar elevación de brazos y piernas.

   • Corrección: Mantener el abdomen activado y evitar tensión en el cuello; movimiento controlado.

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Ejercicios de Fortalecimiento y Estiramientos Finales (15 minutos)

1. Plank (Plancha): Aguantar en posición de plancha con codos en el suelo.

   • Corrección: Mantener la espalda recta y el abdomen activado, evitando la caída de la cadera.

2. Estiramiento del niño (Child’s Pose): Sentado sobre los talones, estirar brazos hacia adelante.

   • Corrección: Mantener los hombros relajados y no forzar hacia abajo; solo hasta donde se sienta cómodo.

3. Rotación de espalda en el suelo: Acostado, girar el tronco hacia cada lado.

   • Corrección: Mantener los hombros apoyados en el suelo, evitando levantar la espalda.

4. Respiración profunda y estiramiento final: En posición cómoda, realizar estiramientos suaves de brazos y piernas.

   • Corrección: Enfocarse en una respiración controlada y profunda, evitando tensiones en los hombros y cuello.

CLASE DE MANTENIMIENTO TERCERA EDAD 28 y 29 de OCTUBRE

Aquí tienes una clase de gimnasia de mantenimiento para personas de la tercera edad con un circuito de 20 estaciones y cuatro juegos competitivos:

Estructura de la Clase

• Duración: 60 minutos
• Objetivo: Trabajo de movilidad, fuerza suave y coordinación.

Calentamiento (10 minutos)

1. Movilidad articular: Rota tobillos, rodillas, caderas, hombros y cuello.
2. Marcha en el sitio: Con pasos suaves, levantando ligeramente las rodillas y moviendo los brazos.
3. Respiraciones profundas: Inhala por la nariz y exhala por la boca, acompañando el movimiento de los brazos arriba y abajo.

Parte Principal - Circuito de 20 estaciones (40 minutos)

Cada estación dura 1 minuto con descansos de 30 segundos entre cada una. Repite el circuito una vez.

1. Caminar en el sitio: Moviendo ligeramente los brazos.
2. Elevar rodillas: Alternando suavemente, levantando cada rodilla hasta la altura de la cadera.
3. Rotaciones de tronco: Gira el torso a ambos lados, con los brazos a la altura del pecho.
4. Estiramiento de brazos arriba: Lleva ambos brazos hacia el techo, extendiéndolos.
5. Flexiones laterales de tronco: Inclínate suavemente hacia cada lado, con brazos relajados.
6. Círculos con los hombros: Realiza círculos amplios hacia adelante y hacia atrás.
7. Paso lateral con toque de talón: Da pasos laterales, tocando el talón con el otro pie.
8. Marcha con brazos hacia adelante: Alterna los brazos en frente mientras marchas.
9. Rotación de muñecas y tobillos: Alterna rotando muñecas y tobillos.
10. Levantar talones: Alterna levantando talones hacia los glúteos.
11. Estiramiento de espalda: Lleva los brazos al frente, estirando suavemente la espalda.
12. Flexiones de codo: Flexiona y extiende ambos codos.
13. Marcha con brazos arriba: Marcha levantando y bajando los brazos.
14. Rotación de cadera: Realiza círculos amplios con la cadera.
15. Paso hacia adelante y hacia atrás: Da un paso adelante y luego regresa, alternando ambos pies.
16. Equilibrio en un pie: Levanta una pierna ligeramente, manteniendo el equilibrio unos segundos.
17. Movimientos de cabeza: Gira la cabeza de lado a lado y arriba-abajo.
18. Estiramiento de laterales: Lleva un brazo por encima de la cabeza hacia el lado contrario.
19. Paso cruzado al frente: Cruza un pie al frente del otro, alternando.
20. Respiración y estiramiento final: Inhala profundo y estira los brazos hacia el techo.

Juegos Competitivos (10 minutos)

1. Simón dice: Se dan órdenes y solo se deben seguir si se empieza con "Simón dice…".
2. Pares e impares: El grupo se divide en dos. Gana el que llegue primero a realizar la actividad designada.
3. Reacción a la palabra: Se indican palabras; a la palabra clave, deben aplaudir.
4. Cambio de sitio: Al decir una palabra, cada persona cambia de lugar con la persona que esté al lado.

Con esta estructura, trabajamos tanto movilidad, coordinación y un poco de equilibrio en cada ejercicio, evitando impactos o movimientos bruscos.

CLASE DE GIMNASIA DE MANTENIMIENTO DE TERCERA EDAD TANTO DE JUEVES 24 COMO VIERNES 25 DE OCTUBRE.

 Duración: 60 minutos

1. Calentamiento (10 minutos)

Objetivo: Movilidad articular general.

• Ejercicios:
  • Movimientos suaves de cabeza (circular, inclinaciones laterales).
  • Círculos con hombros hacia adelante y atrás.
  • Rotaciones de brazos.
  • Rotación de caderas (movimiento de hula-hula).
  • Flexión y extensión de rodillas y tobillos (levantar talones y puntas de pies).
• Correcciones:
  • Asegurarse de que los movimientos sean suaves, evitando tirones.
  • Controlar la postura: mantener la espalda recta y hombros relajados.
  • Vigilar la amplitud de movimiento, adaptándola a la capacidad de cada persona.

2. Estiramientos (10 minutos)

Objetivo: Aumentar la flexibilidad y reducir la tensión muscular.

• Ejercicios:
  • Estiramiento de brazos hacia arriba, con elongación.
  • Flexión suave hacia adelante para estirar la espalda y los isquiotibiales.
  • Estiramiento de cuádriceps (sujetar el pie por detrás de la pierna).
  • Estiramiento de gemelos (apoyar la punta del pie contra una pared o elevar el talón).
• Correcciones:
  • Evitar que los participantes se fuercen en los estiramientos, deben llegar hasta donde se sientan cómodos.
  • Supervisar que mantengan las rodillas ligeramente flexionadas para evitar lesiones.
  • Recordar respirar de manera constante durante el estiramiento.

3. Juego 1: “Reacción al silbato”

• Objetivo: Velocidad de reacción.
• Dinámica:
  • Los participantes se colocan de pie en un círculo. Al sonar el silbato (o una señal similar), deben dar un paso lateral hacia la derecha. Al segundo sonido, otro paso lateral hacia la izquierda. La velocidad y el número de pasos aumentan progresivamente.
• Correcciones:
  • Supervisar la estabilidad de cada paso, recordando mantener el control al moverse de lado.
  • Flexionar ligeramente las rodillas para mantener el equilibrio durante los pasos.
  • Asegurarse de que los participantes no se adelanten a la señal para evitar movimientos bruscos.

4. Juego 2: “Atrapa el pañuelo” (10 minutos)

Objetivo: Reacción y equilibrio.

• Dinámica:
  • Dos filas de personas. Se lanza un pañuelo al aire y el primero que lo atrape gana.
  • Alternar filas para que todos tengan la oportunidad de participar.
• Correcciones:
  • Prestar atención a los pasos rápidos y asegurar que no se resbalen ni tropiecen.
  • Al llegar al pañuelo, pedir que flexionen las rodillas en lugar de inclinarse hacia adelante.
  • Animar a mantener los brazos activos y preparados para la reacción.

5. Juego 3: 

Atrapa el bastón

• Dinámica: En parejas, un participante sostiene un bastón de pie en el suelo. Al dar la señal, debe soltarlo, y su compañero debe atraparlo antes de que caiga al suelo. Luego intercambian roles.
• Objetivo: Velocidad de reacción y coordinación.
• Correcciones: Vigilar que los movimientos para atrapar el bastón sean rápidos pero controlados, evitando tirones bruscos.

6. Juego 4: “Pase de pelota con equilibrio” (10 minutos)

Objetivo: Equilibrio y coordinación.

• Dinámica:
  • Los participantes pasan una pelota ligera (como de espuma) mientras están parados sobre una pierna o con los talones levantados.
• Correcciones:
  • Insistir en mantener el equilibrio antes de hacer el pase, priorizando la estabilidad.
  • Flexionar ligeramente las rodillas para mejorar el control y evitar caídas.
  • Controlar la posición de los pies para evitar torceduras.

7. Juego 5: “Carrera de relevos lentos” (10 minutos)

Objetivo: Equilibrio y velocidad controlada.

• Dinámica:
  • Se forman equipos, y cada participante debe caminar a paso rápido hasta un punto y regresar, pasando un objeto (como una cuerda) al siguiente miembro del equipo.
• Correcciones:
  • Enfatizar una postura erguida mientras caminan rápido.
  • Controlar la estabilidad al girar en el punto de retorno, evitando movimientos bruscos.
  • Mantener una velocidad controlada para evitar tropezones o caídas.

Conclusión (5 minutos)

Estiramientos finales suaves para relajar los músculos y recuperar el ritmo respiratorio.

Correcciones finales:

• Mantener una respiración fluida durante los estiramientos.
• Asegurar una ejecución relajada para concluir la sesión con calma.

CLASE DE GIMNASIA DEL DÍA 24 CON CIRCUITOS

 

Duración total: 60-70 minutos

1. Calentamiento (10 minutos)

• Trabajo de movilidad articular: Movilización de cuello, hombros, codos, muñecas, caderas, rodillas y tobillos (3-4 minutos).
• Ejercicios dinámicos: Desplazamientos en el espacio con elevación de rodillas, talones al glúteo, saltos suaves y balanceos de piernas (6-7 minutos).

2. Primer circuito (20 minutos) - Fuerza con pesas y balones medicinales

14 estaciones, 1 minuto por estación, 30 segundos de descanso entre estaciones.

1. Sentadillas con pesas (mancuernas o balones medicinales).
2. Press de hombros con mancuernas.
3. Lanzamientos de balón medicinal al suelo (ball slams).
4. Peso muerto con pesas.
5. Zancadas con balón medicinal en las manos.
6. Flexiones con las manos sobre el balón medicinal.
7. Rotaciones de tronco con balón medicinal.
8. Remo inclinado con mancuernas.
9. Abdominales con balón medicinal (mantener el balón frente al pecho).
10. Curl de bíceps con pesas.
11. Puente de glúteos con un balón medicinal sobre la cadera.
12. Planchas laterales con balón medicinal entre las manos.
13. Saltos con balón medicinal al pecho (squat jump).
14. Press de pecho con pesas en el suelo.

3. Juegos competitivos (10 minutos)

Realiza 3 juegos rápidos. Los perdedores de cada ronda tendrán un castigo que puede ser hacer 10 burpees o 20 jumping jacks:

• Juego 1: "Sillas musicales" (puede adaptarse a estaciones).
• Juego 2: Carrera de relevos cortos (en parejas o grupos).
• Juego 3: Juego de coordinación, por ejemplo, tocar un cono cuando se da una señal.

4. Segundo circuito (15 minutos) - Aeróbico sin material

14 estaciones, 45 segundos por estación, 15 segundos de descanso entre estaciones.

1. Sprints cortos en el lugar.
2. Saltos laterales.
3. Jumping jacks.
4. Skipping (elevación de rodillas).
5. Tijeras de piernas (lunges en salto).
6. Mountain climbers.
7. Burpees.
8. Rodillas al pecho.
9. Planchas dinámicas (bajar y subir de la plancha).
10. Saltos en el lugar.
11. Correr en zigzag entre conos imaginarios.
12. Tocarse los pies en el aire (abdominales saltando).
13. Patadas al aire (alternadas, estilo boxeo).
14. Correr hacia adelante y hacia atrás.

5. Vuelta a la calma (5 minutos)

• Estiramientos suaves de todos los grupos musculares trabajados, enfatizando respiración y relajación.

Esta clase ofrece un buen equilibrio entre trabajo de fuerza y aeróbico, con juegos que añaden dinamismo y diversión.

CLASE PILATES 23 DE OCTUBRE

 

Calentamiento (10 minutos)

1. Respiración Pilates y conexión con el core (5 minutos)
   Acostado boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en la esterilla, coloca las manos en las costillas para sentir la respiración.

   • Nivel 1: Respira profundamente, expandiendo las costillas y conectando el abdomen en la exhalación.
   • Nivel 2: Eleva una pierna a la posición de mesa (90 grados) mientras mantienes la respiración controlada.
   • Nivel 3: Eleva ambas piernas a la posición de mesa, manteniendo el abdomen activado.

   Correcciones:

   • Asegúrate de que la zona lumbar esté en contacto con la esterilla en todo momento.
   • Mantén el cuello relajado y enfoca la respiración en la expansión lateral de las costillas.

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Parte principal (45 minutos)

**1. Hundred (5 minutos)

• Nivel 1: Piernas flexionadas, con los pies apoyados en la esterilla. Elevación ligera de la cabeza y hombros, pulsaciones con los brazos.
• Nivel 2: Piernas en posición de mesa (90 grados) mientras se mantienen las pulsaciones.
• Nivel 3: Piernas estiradas en diagonal mientras realizas las pulsaciones.

Correcciones:

• Asegúrate de que la espalda baja esté apoyada en la esterilla, sin arquearse.
• Mantén el cuello largo y los hombros lejos de las orejas.

2. Roll-up (5 minutos)

• Nivel 1: Rueda hasta la mitad del movimiento, hasta que los hombros estén despegados del suelo, y luego baja lentamente.
• Nivel 2: Realiza el roll-up completo, llevando el cuerpo a la posición sentada y luego bajando lentamente.
• Nivel 3: Realiza el roll-up completo con las piernas estiradas, controlando el movimiento de bajada y subida.

Correcciones:

• Asegúrate de que el movimiento sea fluido y que cada vértebra toque la esterilla.
• Mantén los pies en contacto con el suelo, evitando que se levanten.

3. Single Leg Stretch (5 minutos)

• Nivel 1: Una pierna flexionada en el pecho, la otra pierna apoyada en la esterilla. Cambia lentamente de pierna.
• Nivel 2: Pierna contraria extendida en el aire, alternando lentamente entre las piernas.
• Nivel 3: Aumenta la velocidad del movimiento y lleva la pierna extendida más cerca del suelo.

Correcciones:

• Mantén el abdomen activado para evitar que la zona lumbar se arquee.
• El cuello y los hombros deben permanecer relajados.

4. Puente de glúteos (5 minutos)

• Nivel 1: Eleva la pelvis lentamente y baja, sin despegar los pies ni los hombros del suelo.
• Nivel 2: Mantén la posición elevada del puente por 10 segundos antes de bajar.
• Nivel 3: Eleva una pierna mientras mantienes el puente, luego alterna.

Correcciones:

• Asegúrate de que las rodillas no se separen durante la elevación.
• Mantén la pelvis nivelada, sin que se incline hacia los lados.

5. Patadas laterales (5 minutos)

• Nivel 1: Acostado de lado, levanta una pierna lentamente y baja controladamente.
• Nivel 2: Realiza patadas hacia adelante y hacia atrás con control.
• Nivel 3: Aumenta el rango de movimiento y la velocidad de las patadas.

Correcciones:

• Mantén el abdomen activado para estabilizar la cadera.
• Evita girar el tronco al realizar el movimiento.

6. Swimming (5 minutos)

• Nivel 1: Eleva un brazo y la pierna contraria, baja y repite con el otro lado.
• Nivel 2: Realiza el movimiento alternado de brazos y piernas sin pausa.
• Nivel 3: Aumenta la velocidad de las elevaciones manteniendo el control.

Correcciones:

• Mantén la espalda alineada, evitando arquear la zona lumbar.
• Asegúrate de que el movimiento sea suave y controlado.

7. Estiramiento de gato-vaca (5 minutos)

• Nivel 1: En posición de cuadrupedia, realiza el estiramiento alternando entre arquear y redondear la espalda.
• Nivel 2: Mantén más tiempo en cada posición para mejorar la extensión y flexión.
• Nivel 3: Coordina el movimiento con la respiración profunda, haciendo más lentos y controlados los movimientos.

Correcciones:

• Mantén las muñecas alineadas debajo de los hombros y las rodillas bajo las caderas.
• Asegúrate de no forzar el cuello, el movimiento debe comenzar desde la pelvis.

8. Teaser (5 minutos)

• Nivel 1: Eleva la cabeza y los hombros con las rodillas flexionadas, mantén y baja.
• Nivel 2: Extiende una pierna y mantén el equilibrio en la parte inferior de la espalda.
• Nivel 3: Extiende ambas piernas mientras te equilibras, manteniendo el cuerpo en forma de "V".

Correcciones:

• Mantén el abdomen activado para proteger la zona lumbar.
• Controla el equilibrio sin colapsar en la parte baja de la espalda.

9. Plancha (5 minutos)

• Nivel 1: Mantén la posición de plancha con las rodillas apoyadas en el suelo.
• Nivel 2: Plancha completa con las piernas estiradas.
• Nivel 3: Añade pequeñas pulsaciones hacia adelante y hacia atrás, sin perder la alineación.

Correcciones:

• Mantén las caderas en línea con el cuerpo, evitando que caigan o se eleven.
• Asegúrate de que los hombros estén directamente sobre las muñecas.

10. Saw (5 minutos)

• Nivel 1: Siéntate con las piernas cruzadas, gira el tronco hacia un lado y luego al otro.
• Nivel 2: Siéntate con las piernas estiradas y gira el tronco, tocando con la mano contraria el pie opuesto.
• Nivel 3: Aumenta la velocidad y amplitud del giro, pero sin perder el control del tronco.

Correcciones:

• Asegúrate de que los isquiones estén en contacto con la esterilla para evitar inclinarse hacia atrás.
• Mantén los hombros relajados y el cuello largo.

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Parte final: Estiramientos (5 minutos)

1. Estiramiento de la espalda
   En posición de cuadrupedia, lleva las caderas hacia los talones (postura del niño).

2. Estiramiento de isquiotibiales
   Acostado boca arriba, lleva una pierna hacia el pecho y mantenla.

CLASE DE GIMNASIA DE MANTENIMIENTO ESTIRAMIENTOS. MARTES 23 DE OCTUBRE.

 

Primera parte: Estiramientos (30 minutos)

1. Estiramiento de cuello (2 minutos)

   • Gira lentamente la cabeza hacia la derecha, mantén por 10 segundos, luego a la izquierda.
   • Inclina la cabeza hacia el hombro derecho, mantén, y luego hacia el izquierdo.

   Correcciones:

   • No forzar el cuello; el movimiento debe ser suave y controlado.
   • Mantener los hombros relajados y alejados de las orejas.

2. Estiramiento de hombros y brazos (3 minutos)

   • Lleva un brazo cruzado por delante del pecho y con el otro empuja suavemente hacia el cuerpo. Alternar brazos.
   • Estiramiento de tríceps: con un brazo detrás de la cabeza, empuja el codo con la mano contraria.

   Correcciones:

   • Mantén la espalda recta y no dejes que los hombros suban.
   • En el estiramiento de tríceps, mantener el cuello relajado sin tensión.

3. Estiramiento de espalda y cintura (5 minutos)

   • Estiramiento de gato-vaca: En posición de cuadrupedia, arquea la espalda hacia arriba (gato) y luego hacia abajo (vaca).
   • Estiramiento lateral: De pie, inclina el torso hacia un lado con el brazo extendido hacia arriba, luego repite al otro lado.

   Correcciones:

   • En gato-vaca, asegurarse de que el movimiento empiece desde el coxis y no forzar el cuello.
   • Mantener el abdomen firme y la espalda recta en el estiramiento lateral.

4. Estiramiento de cadera y glúteos (5 minutos)

   • Estiramiento de la paloma: en posición de cuadrupedia, lleva una pierna doblada hacia adelante y estira la otra hacia atrás.
   • Cruza una pierna sobre la otra, apoya el tobillo en la rodilla contraria y empuja suavemente hacia abajo.

   Correcciones:

   • Asegúrate de que las caderas estén niveladas y no se giren hacia un lado.
   • Mantén el pecho erguido y respira profundamente.

5. Estiramiento de isquiotibiales (5 minutos)

   • De pie, con las piernas estiradas, inclínate hacia adelante tratando de tocar los dedos de los pies.
   • Sentado, con una pierna extendida y la otra doblada, inclínate hacia adelante sobre la pierna extendida.

   Correcciones:

   • Mantener la espalda lo más recta posible, evitando encorvarse.
   • No forzar el estiramiento; llegar hasta donde se sienta el estiramiento moderado.

6. Estiramiento de cuádriceps (3 minutos)

   • De pie, sujeta un pie detrás de ti y lleva el talón hacia el glúteo. Mantén el equilibrio apoyándote en una pared si es necesario.

   Correcciones:

   • Mantener las rodillas juntas y el cuerpo alineado sin inclinarse hacia adelante.
   • No arquear la espalda; contraer ligeramente el abdomen.

7. Estiramiento de gemelos (2 minutos)

   • De pie, apoya las manos contra una pared y lleva una pierna hacia atrás, manteniendo el talón apoyado en el suelo.

   Correcciones:

   • Mantén la pierna de atrás completamente estirada y el talón en contacto con el suelo.
   • Asegúrate de que el pie esté alineado y no gire hacia fuera.

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Segunda parte: 

1. Hundred (5 minutos)

   • Acostado boca arriba con las piernas en posición de mesa (90 grados), eleva ligeramente la cabeza y los hombros, extendiendo los brazos paralelos al suelo. Realiza pequeñas pulsaciones con los brazos mientras inhalas y exhalas en series de cinco.

   Correcciones:

   • Asegúrate de que la zona lumbar esté en contacto con la esterilla en todo momento.
   • Mantener el cuello relajado, sin tensión.

2. Roll-up (5 minutos)

   • Acostado boca arriba, con los brazos extendidos hacia atrás, rueda lentamente el cuerpo hacia una posición sentada, vértebra por vértebra, y luego regresa a la posición inicial.

   Correcciones:

   • Mantener los pies en contacto con el suelo y evitar que se levanten.
   • El movimiento debe ser suave, controlando el abdomen y no usar la fuerza de los brazos.

3. Single Leg Stretch (5 minutos)

   • Acostado boca arriba, lleva una rodilla hacia el pecho mientras extiendes la otra pierna. Alterna las piernas mientras mantienes el abdomen contraído y los hombros elevados.

   Correcciones:

   • Asegúrate de que la espalda baja se mantenga en el suelo.
   • Mantener la pierna extendida recta y no bajar demasiado para evitar arquear la espalda.

4. Puente de glúteos (5 minutos)

   • Acostado boca arriba con las rodillas flexionadas, eleva la pelvis formando una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Mantén por unos segundos y baja lentamente.

   Correcciones:

   • Mantén los pies y rodillas alineados, no dejes que las rodillas se abran.
   • Contraer los glúteos en la elevación y evitar que la espalda se arquee.

5. Swimming (5 minutos)

   • Boca abajo, eleva el brazo derecho y la pierna izquierda, luego alterna con el brazo izquierdo y la pierna derecha, manteniendo el cuerpo alineado.

   Correcciones:

   • Mantener el abdomen contraído para no arquear la espalda.
   • Realiza movimientos controlados y evitar levantar demasiado las extremidades.

6. Estiramiento del gato (5 minutos)

   • En posición de cuadrupedia, redondea la espalda hacia arriba (como un gato), y luego arquea hacia abajo, alternando entre ambas posiciones.

   Correcciones:

   • Coordinar el movimiento con la respiración: exhalar al arquear hacia arriba, inhalar al bajar.
   • Asegúrate de que el movimiento fluya desde la pelvis hacia el cuello.

CLASE DE GIMNASIA DE MANTENIMIENTO MARTES. CIRCUITOS. DÍA 22 DE OCTUBRE.

 

Estructura de la clase 

1. Calentamiento 

• Descripción: Se inicia con movimientos suaves para preparar el cuerpo para la actividad intensa.
  1. Marcha en el lugar con elevación de rodillas 
  2. Rotaciones de hombros y brazos 
  3. Sentadillas suaves 
  4. Movilidad articular (caderas, tobillos, rodillas) .
  5. Trotar suave en el lugar 

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2. Circuito 1: Aeróbico

Cada estación durará 40 segundos con 20 segundos de descanso entre estaciones. Los participantes se mueven de estación en estación. El enfoque está en aumentar el ritmo cardíaco y mejorar la resistencia cardiovascular.

Estaciones:

1. Salto de cuerda

   • Saltos ligeros para activar el cuerpo.
   • Corrección: Mantener las rodillas ligeramente flexionadas y aterrizar suavemente sobre la planta de los pies.

2. Jumping jacks

   • Apertura y cierre de piernas y brazos en saltos.
   • Corrección: Alinear la espalda y evitar que las rodillas se desplacen hacia adentro.

3. Rodillas al pecho

   • Correr en el lugar llevando las rodillas hacia el pecho.
   • Corrección: Mantener el core activado para proteger la espalda.

4. Burpees modificados

   • Sin salto al final para que sea más suave. Utilizo algo para no apoyarme en el suelo (algo alto) como alternativa)
   • Corrección: Mantener la espalda recta al descender y al levantar el cuerpo.

5. Tijeras laterales (skaters)

   • Desplazamiento lateral, alternando las piernas en saltos amplios.
   • Corrección: Flexionar ligeramente las rodillas y mantener el equilibrio.

6. Correr en el sitio con talones al glúteo

   • Elevar los talones hacia el glúteo de forma rápida.
   • Corrección: Mantener la espalda erguida y evitar que el cuerpo se incline hacia adelante.

7. Zancadas caminando

   • Alternar zancadas mientras se avanza.
   • Corrección: Mantener la rodilla de la pierna adelantada alineada con el pie, sin que pase de la punta.

8. Sentadillas con salto

   • Sentadillas profundas con un salto explosivo al levantarse. COMO ALTERNATIVA BAJO LA INTENSIDAD DE LOS SALTOS Y DE LAS SENTADILLAS.
   • Corrección: Aterrizar suavemente y mantener el core activo.

9. Golpes de boxeo en el lugar

   • Simular golpes de boxeo en el aire, con desplazamiento lateral.
   • Corrección: Mantener los puños a la altura del mentón y los hombros relajados.

10. Mountain climbers

    • Desde una posición de plancha, llevar las rodillas hacia el pecho alternadamente. Mantener posición alta en la posición de plancha.
    • Corrección: Mantener las muñecas debajo de los hombros y evitar que las caderas se eleven demasiado.

11. Paso en escalón

    • Subir y bajar de un escalón o plataforma baja.
    • Corrección: Asegurarse de apoyar todo el pie al subir y bajar, sin forzar las rodillas.

12. Plancha alta con pasos laterales

    • Desde la posición de plancha, dar pequeños pasos laterales con las manos y los pies.
    • Corrección: Mantener el core activado y la espalda recta.

13. Correr en zigzag entre conos

    • Correr en zigzag esquivando conos o marcadores.
    • Corrección: Mantener el control de la velocidad y los giros.

14. Saltos de estrella

    • Saltar abriendo brazos y piernas en forma de estrella y cerrando en el aire.
    • Corrección: Mantener el equilibrio en el aterrizaje.

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3. Circuito 2: Fuerza con gomas elásticas y balones medicinales 

Este circuito también tiene 14 estaciones. Cada estación durará 40 segundos con 20 segundos de descanso entre estaciones. Utiliza tanto gomas elásticas como balones medicinales.

Estaciones:

1. Sentadillas con goma elástica

   • Colocar la goma por encima de las rodillas y realizar sentadillas.
   • Corrección: Asegurarse de que las rodillas no se desplacen hacia adentro.

2. Press de pecho con goma elástica

   • Sujetar la goma elástica detrás de la espalda y empujar hacia adelante con los brazos.
   • Corrección: Mantener los codos alineados con los hombros.

3. Rotaciones de torso con balón medicinal

   • Sentado, sostén el balón y realiza giros controlados del tronco. Si veo que lo puedo hacer sentado, sentado, sino lo hacemos de pie.
   • Corrección: Mantener el abdomen activo y la espalda recta.

4. Elevación lateral de brazos con goma elástica

   • Sujetar la goma debajo de los pies y elevar los brazos lateralmente.
   • Corrección: Evitar elevar los hombros y controlar el movimiento.

5. Lanzamiento de balón medicinal al suelo

   • Levantar el balón sobre la cabeza y lanzarlo hacia el suelo.
   • Corrección: Mantener una buena postura al levantar y lanzar, con el core activo.

6. Plancha con balón de gimnasia

   • Apoyar las manos en el balón y mantener la posición de plancha.
   • Corrección: Alinear el cuerpo en una línea recta y evitar que las caderas bajen o suban.

7. Zancadas con giro y balón medicinal

   • Sostener el balón frente al pecho, realizar una zancada y girar el torso hacia la pierna adelantada.
   • Corrección: Mantener el torso erguido y girar con control.

8. Remo con goma elástica

   • Sujetar la goma con los pies y tirar hacia atrás como si remaras.
   • Corrección: Evitar redondear los hombros y activar los músculos de la espalda.

9. Press de hombros con balón medicinal

   • Levantar el balón desde los hombros hacia arriba, extendiendo los brazos.
   • Corrección: Mantener el core estable y evitar arquear la espalda.

10. Puente de glúteos con balón medicinal

    • Acostado boca arriba, con los pies sobre el balón, elevar la cadera.
    • Corrección: Mantener la pelvis alineada y evitar que caiga al bajar.

11. Patadas de glúteo con goma elástica

    • Sujetar la goma en los pies y realizar patadas hacia atrás.
    • Corrección: Mantener el torso estable y no balancear el cuerpo.

12. Estiramiento de pecho con goma elástica

    • Sujetar la goma detrás de la espalda y abrir los brazos para estirar el pecho.
    • Corrección: Mantener el pecho abierto y evitar que los hombros se eleven.

13. Levantamiento de cadera con balón medicinal entre las rodillas

    • Sostener el balón entre las rodillas y elevar la cadera desde el suelo.
    • Corrección: Apretar el balón mientras se eleva la cadera para mayor activación de los aductores.

14. Planchas en esterilla.

    • Desde una posición de plancha, apoyar las manos en el balón y realizar flexiones.
    • Corrección: Mantener el core firme y evitar que las caderas se muevan demasiado.

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4. Vuelta a la calma 

• Descripción: Terminar con estiramientos suaves para relajar los músculos y reducir la frecuencia cardíaca.
  1. Estiramiento de cuádriceps
  2. Estiramiento de isquiotibiales
  3. Estiramiento de hombros y brazos 
  4. Estiramiento de espalda y torso 

CLASE DE GIMNASIA NOCHE. DÍA 21 DE OCTUBRE.

 

Estructura de la Clase: Pilates 

1. Calentamiento 

1. Estiramiento de cuello 

• Descripción: Sentado o de pie, inclina la cabeza hacia un lado llevando la oreja hacia el hombro, manteniendo los hombros relajados. Luego cambia de lado.
• Corrección: Evitar elevar los hombros. El estiramiento debe venir del cuello, no de forzar con la mano.
• Grupos musculares: trapecios, esternocleidomastoideo (parte lateral del cuello).

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2. Estiramiento de hombros y brazos 

• Descripción: De pie o sentado, cruza un brazo por delante del pecho y sujeta el codo con la mano contraria para estirar el hombro. Alterna los brazos.
• Corrección: Mantener los hombros alineados y relajados. No girar el tronco al hacer el estiramiento.
• Grupos musculares: deltoides posteriores, trapecio, dorsales.

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3. Estiramiento de tríceps 

• Descripción: Levanta un brazo hacia arriba y flexiona el codo llevando la mano hacia la espalda. Con la otra mano, empuja suavemente el codo hacia atrás.
• Corrección: Mantener la cabeza alineada y evitar que los hombros se levanten. Controlar la tensión sin forzar.
• Grupos musculares: tríceps, deltoides, dorsales.

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4. Estiramiento de la cadena posterior 

• Descripción: Sentado en la esterilla con las piernas extendidas, inclina el tronco hacia adelante tratando de tocar los pies. Mantén la espalda recta.
• Corrección: Mantener la espalda lo más recta posible, evitando curvarse. Si es necesario, doblar ligeramente las rodillas.
• Grupos musculares: isquiotibiales, gemelos, músculos de la espalda baja (zona lumbar).

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5. Estiramiento de cuádriceps 

• Descripción: De pie, sujeta un pie por detrás con la mano y lleva el talón hacia el glúteo, manteniendo las rodillas juntas.
• Corrección: Mantener las rodillas alineadas y la pelvis neutra, sin inclinarse hacia adelante. Evitar arquear la espalda baja.
• Grupos musculares: cuádriceps, flexores de cadera.

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6. Estiramiento de la cadera 

• Descripción: Sentado en la esterilla, cruza un pie sobre la rodilla contraria y lleva el tronco hacia adelante para estirar la cadera y el glúteo. Repetir con la otra pierna.
• Corrección: Mantener la espalda recta y no colapsar hacia adelante. Asegurarse de que ambos glúteos estén en contacto con el suelo.
• Grupos musculares: glúteos, piriforme, cadera.

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7. Estiramiento de aductores 

• Descripción: Sentado con las plantas de los pies juntas, lleva las rodillas hacia abajo en dirección al suelo mientras te inclinas ligeramente hacia adelante.
• Corrección: Mantener la espalda recta y no forzar el movimiento de las rodillas hacia el suelo. Evitar rebotar.
• Grupos musculares: aductores, zona interna del muslo, espalda baja.

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8. Estiramiento lateral de tronco 

• Descripción: Sentado o de pie, levanta un brazo sobre la cabeza y estira lateralmente hacia el lado contrario. Cambiar de lado.
• Corrección: Mantener las caderas alineadas y evitar inclinarse hacia adelante o atrás. El estiramiento debe ser lateral.
• Grupos musculares: oblicuos, serrato anterior, dorsales.

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9. Estiramiento de gemelos 

• Descripción: De pie, adelanta una pierna flexionada y mantén la otra recta hacia atrás con el talón en el suelo. Empuja la cadera hacia adelante.
• Corrección: Mantener ambos pies bien apoyados en el suelo y no dejar que el talón trasero se levante.
• Grupos musculares: gemelos, sóleo, tendón de Aquiles.

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10. Estiramiento de la espalda 

• Descripción: Sentado sobre los talones, inclina el tronco hacia adelante estirando los brazos en dirección al suelo (posición de niño en yoga).
• Corrección: Asegurarse de que los glúteos queden apoyados sobre los talones. Evitar forzar la bajada del torso.
• Grupos musculares: espalda baja, dorsales, deltoides.

1.1. Respiración profunda y alineación de la columna 

• Descripción: Sentado en la esterilla con las piernas cruzadas, inhala profundamente por la nariz, expandiendo las costillas lateralmente, y exhala por la boca, contrayendo el abdomen.
• Corrección: Verificar que los hombros no se eleven con la inhalación. Mantener la columna erguida y el cuello largo.
• Grupos musculares: diafragma, intercostales, músculos del core.

1.2. Movilidad de la columna (Pelvic tilt)

• Descripción: Acostado boca arriba con las rodillas flexionadas, realizar pequeñas inclinaciones pélvicas, alternando entre arquear la espalda y presionarla contra la esterilla.
• Corrección: Asegurarse de que el movimiento viene desde la pelvis y no desde las piernas. Mantener los hombros relajados.
• Grupos musculares: músculos del core (transverso abdominal), zona lumbar.

1.3. Estiramiento de gato-vaca

• Descripción: En posición cuadrúpeda, alternar entre arquear la espalda (gato) y hundirla (vaca).
• Corrección: Mantener las manos alineadas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Evitar sobreextender la zona lumbar.
• Grupos musculares: columna, abdomen, espalda alta y baja.

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2. Parte principal: Pilates con Goma Elástica 

2.1. Pierna en tijeras con goma elástica 

• Descripción: Acostado boca arriba, coloca la goma alrededor de un pie mientras el otro se mantiene extendido en el suelo. Elevar y bajar la pierna en tensión con la goma.
• Corrección: Mantener la pelvis neutra sin arquear la espalda baja. Controlar la bajada para no perder tensión.
• Grupos musculares: cuádriceps, isquiotibiales, abdomen (flexores de la cadera).

2.2. Puente con goma elástica 

• Descripción: Acostado boca arriba con las rodillas flexionadas y la goma elástica justo por encima de las rodillas. Elevar la pelvis hacia arriba, activando los glúteos y el abdomen.
• Corrección: Mantener los pies bien apoyados en el suelo, con las rodillas alineadas. Evitar arquear demasiado la espalda.
• Grupos musculares: glúteos, isquiotibiales, core.

2.3. Estiramiento de brazos con goma elástica 

• Descripción: Sentado en la esterilla, con la espalda recta, sostén la goma frente a ti y tira de los extremos hacia afuera, abriendo los brazos hacia los lados.
• Corrección: Mantener el pecho abierto, sin que los hombros suban hacia las orejas. Activar el core para mantener la postura erguida.
• Grupos musculares: hombros, trapecios, romboides.

2.4. Roll-up con goma elástica 

• Descripción: Acostado boca arriba, con la goma sostenida en las manos y los pies flexionados, realiza un roll-up, llevando el torso hacia adelante para tocar los pies.
• Corrección: Evitar impulsarse con los brazos. Asegurarse de que el movimiento es controlado desde el core.
• Grupos musculares: abdominales, flexores de la cadera, espalda.

2.5. Patadas laterales con goma elástica

• Descripción: Acostado de lado, con la goma alrededor de los tobillos, levantar la pierna superior contra la resistencia de la goma.
• Corrección: Alinear la cadera, manteniéndola estable y evitando balancearse hacia atrás. Mantener la pierna en una línea recta con el cuerpo.
• Grupos musculares: glúteos, abductores, oblicuos.

2.6. Serrucho (Saw) con goma elástica 

• Descripción: Sentado en la esterilla con las piernas abiertas y la goma sujeta entre las manos. Gira el torso para “aserrar” hacia el pie contrario, estirando el brazo detrás.
• Corrección: Mantener los isquiones bien apoyados en el suelo y evitar colapsar hacia adelante. La rotación debe venir desde el core.
• Grupos musculares: oblicuos, espalda alta, isquiotibiales.

2.7. Elevación lateral de brazos

• Descripción: De pie o sentado en la esterilla, sujetar la goma elástica con las manos a los lados del cuerpo y elevar los brazos hacia los lados.
• Corrección: Mantener el abdomen contraído para evitar que la espalda se arquee. Evitar que los hombros suban al realizar la elevación.
• Grupos musculares: deltoides, trapecios, core.

2.8. Estiramiento de columna con goma 

• Descripción: Sentado con las piernas extendidas, sujeta la goma elástica alrededor de los pies y estira suavemente el torso hacia adelante, manteniendo la columna recta.
• Corrección: No redondear la espalda ni forzar el estiramiento. Mantener los pies flexionados.
• Grupos musculares: isquiotibiales, columna, espalda baja.

2.9. Círculos de piernas 

• Descripción: Acostado boca arriba, coloca la goma alrededor de un pie y realiza pequeños círculos con la pierna en el aire. Alternar piernas.
• Corrección: Mantener la pelvis estable y los hombros relajados en el suelo. Controlar el rango de movimiento.
• Grupos musculares: flexores de la cadera, cuádriceps, glúteos.

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3. Vuelta a la calma 

3.1. Respiración profunda y estiramiento final

• Descripción: Acostado en la esterilla, con la goma alrededor de un pie, tira suavemente para estirar la pierna. Alterna con la otra pierna. Terminar con respiraciones profundas y relajación.
• Corrección: Mantener la cadera alineada, evitando que la pierna opuesta se levante.
• Grupos musculares: isquiotibiales, flexores de cadera, espalda.

CLASE DE ESTIRAMIENTOS Y PILATES. DÍA 21 DE OCTUBRE.

 Estructura de la clase

1. Calentamiento 

• Marcha en el sitio: caminar en el lugar con movimientos suaves de brazos. Corregir que los pies no se arrastren y mantener una postura erguida.
  • Grupos musculares: activación general, principalmente piernas y brazos.
• Movilidad articular: rotaciones de hombros, codos, muñecas, caderas y tobillos. Corregir que los movimientos sean suaves y controlados.
  • Grupos musculares: hombros, muñecas, caderas, tobillos.
• Respiración profunda con estiramientos de brazos: inhalar levantando los brazos y exhalar al bajarlos. Corregir que la respiración sea lenta y profunda.
  • Grupos musculares: diafragma, brazos, espalda.
• Inclinación lateral suave: levantar un brazo sobre la cabeza e inclinarse hacia el lado contrario. Corregir mantener los hombros relajados.
  • Grupos musculares: costados, espalda baja, hombros.

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2. Parte principal: Pilates y Estiramientos

Ejercicios de Pilates

1. Elevación de una pierna estando sentado 

   • Acostados boca a arriba, levantar una pierna hasta formar un ángulo de 90º y mantener. Alternar con la otra pierna. Corregir la postura, manteniendo la espalda recta.
     • Grupos musculares: cuádriceps, abdominales.

2. Puente de glúteos

   • Acostados boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, levantar la cadera formando una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Mantener y bajar lentamente. Corregir no sobreextender la espalda.
     • Grupos musculares: glúteos, isquiotibiales, zona lumbar.

3. Estiramiento del gato y la vaca

   • En posición cuadrúpeda (a cuatro patas), arquear la espalda hacia arriba (gato) y luego hundirla hacia abajo (vaca). Corregir que los movimientos sean lentos y controlados.
     • Grupos musculares: columna vertebral, espalda, abdomen.

4. Estiramiento del “100” modificado

   • Acostados boca arriba,  Levantar los brazos y bombearlos arriba y abajo, acompañando con respiración profunda. las piernas subidas 30 grados rectas. Corregir mantener el abdomen activado y evitar tensión en el cuello.
   • • Grupos musculares: abdomen, hombros.

5. Patada lateral de pie con apoyo 

   • De pie, con una mano apoyada en la silla, elevar la pierna lateralmente y volver al centro. Alternar con la otra pierna. Corregir mantener la espalda recta y no balancear el tronco.
     • Grupos musculares: abductores, glúteos, caderas.

Ejercicios de Estiramiento 

6. Estiramiento de la cadena posterior

   • estirar una pierna hacia adelante y llevar las manos hacia el pie. Mantener la espalda recta. Corregir no redondear la espalda.
     • Grupos musculares: isquiotibiales, espalda baja.

7. Estiramiento de hombros y brazos

   • Cruza un brazo sobre el pecho y ayúdalo con la otra mano para estirarlo. Alternar los brazos. Corregir que los hombros estén relajados.
     • Grupos musculares: deltoides, trapecios.

8. Estiramiento de cadera 

   • De pie, cruzar una pierna sobre la otra y llevar el tronco hacia adelante para estirar la cadera. Corregir mantener la espalda recta.
     • Grupos musculares: glúteos, cadera, zona lumbar.

9. Estiramiento de la espalda 

   • de pie con las manos detrás de la cabeza, girar el tronco hacia un lado y mantener unos segundos. Repetir hacia el otro lado. Corregir evitar tensiones en el cuello.
     • Grupos musculares: espalda, oblicuos, abdomen.

10. Estiramiento de cuello 

    • De pie, inclinar la cabeza hacia un lado llevando la oreja hacia el hombro. Alternar lados. Corregir mantener los hombros relajados.
      • Grupos musculares: cuello, trapecio.

11. Estiramiento de cuádriceps de pie

    • De pie, sujetar el pie por detrás con la mano y llevarlo hacia el glúteo, manteniendo las rodillas juntas. Corregir mantener la pelvis alineada.
      • Grupos musculares: cuádriceps, cadera.

12. Estiramiento de pantorrillas de pie

    • De pie, con las manos apoyadas en la pared, adelantar una pierna y flexionar la rodilla, mientras la otra pierna permanece recta y el talón en el suelo. Corregir que el pie de atrás esté bien apoyado.
      • Grupos musculares: pantorrillas, tobillos.

13. Estiramiento de la espalda lateral de pie

    • De pie, levantar un brazo y estirarlo por encima de la cabeza, inclinándose ligeramente hacia el lado contrario. Alternar lados. Corregir evitar sobreextensión.
      • Grupos musculares: laterales del torso, espalda baja.

14. Estiramiento de la columna con flexión hacia adelante

    • Sentados, dejar caer el tronco hacia adelante desde las caderas, relajando completamente la espalda y la cabeza. Corregir que el movimiento sea lento y controlado.
      • Grupos musculares: espalda, cuello, isquiotibiales.

15. Respiración final y estiramiento de brazos hacia arriba 

    • De pie, inhalar profundo subiendo los brazos hacia el techo, y exhalar lentamente mientras los bajan. Corregir la alineación de la columna.
      • Grupos musculares: diafragma, hombros, espalda.

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3. Vuelta a la calma 

• Respiraciones profundas y controladas: relajar el cuerpo mientras se practican respiraciones profundas, combinadas con estiramientos suaves de brazos y cuello.
  • Grupos musculares: respiratorios, cuello, hombros.

CLASE DE GIMNASIA DE MANTENIMIENTO DE TERCERA EDAD LUNES Y MARTES 21 Y 22 DE OCTUBRE

 

Estructura de la clase

1. Calentamiento

• Marcha en el sitio: caminar lentamente en el lugar, levantando las rodillas de manera suave. 
• Movilidad articular: rotación de hombros hacia adelante y atrás, rotación de codos y muñecas.
• Extensiones de brazos y piernas: levantar los brazos al frente y alternar con una pierna levantada hacia atrás.
• Respiraciones profundas: inspirar profundo, subir los brazos lentamente y bajar al exhalar. 

2. Parte principal - Juegos 

Los juegos fomentan la movilidad, el equilibrio y la coordinación sin riesgo de caídas.

1. Juego 1: "El Semáforo" 

   • Descripción: El instructor dice "verde" (marchar en el lugar), "amarillo" (marchar más lento) o "rojo" (parar de moverse). Cambios de ritmo controlados para trabajar coordinación y reflejos.
   • Objetivo: Responder rápidamente a los comandos y mejorar reflejos.

2. Juego 2: "Pies rápidos" 

   • Descripción: Los participantes deben pisar con rapidez dentro de un espacio delimitado por el instructor (por ejemplo, un cuadrado imaginario) durante unos segundos, siguiendo órdenes.
   • Objetivo: Mejorar la agilidad y la velocidad de respuesta sin desplazarse.
   • Variante: hacer lo mismo pero con espejo, uno sigue a un compañero. Cuando manda el profesor se cambian los roles.

3. Juego 3: "La cuerda imaginaria" 

   • Descripción: Simular el salto de cuerda sin cuerda, saltando en el lugar de forma suave.
   • Objetivo: Trabajar la coordinación y el equilibrio.
   • Variante: Todos tienen que ir a la vez. Si alguno se equivoca todos tienen castigos.

4. Juego 4: "Pases de balón" 

   • Descripción: Se hacen pases de balón. se van añadiendo balones al ejercicio. Si se cae un balón todos tienen que hacer skiping durante 15 segundos.
   • Objetivo: Mejorar el rango de movimiento de los brazos y la coordinación con las piernas.

5. Juego 5: "Las parejas sincronizadas" 

   • Descripción: Se forman parejas y deben caminar juntas manteniendo el mismo ritmo y dirección, cambiando a órdenes del instructor (adelante, atrás, derecha, izquierda).
   • Objetivo: Trabajar la coordinación en pareja y el equilibrio, además de fomentar la interacción social.
   • Variante: hacemos grupos más grandes.

6. Juego 6: "El Globo"

• Descripción: se divide el grupo en dos, cada grupo tiene un balón que tendrán que pasar entre ellos con distintas partes del cuerpo. Si cae tienen castigo. 
• Objetivo: Fomentar la coordinación, trabajo en equipo y el movimiento suave de brazos.
• Variante: sumamos otro globo. 

Dinámica con silla

1. Marcha sentada 

• Descripción: Sentados, levantar los pies alternadamente simulando caminar en el lugar. Mover los brazos coordinados con las piernas.
• Objetivo: Activar la circulación y mejorar la coordinación.

2. Extensiones de piernas

• Descripción: Sentados, extender una pierna hacia adelante hasta que quede paralela al suelo, y luego bajar lentamente. Alternar con la otra pierna.
• Objetivo: Fortalecer cuádriceps y mejorar la flexibilidad de las rodillas.

3. Levantamiento de talones

• Descripción: Sentados con los pies apoyados en el suelo, levantar los talones manteniendo los dedos de los pies en el suelo.
• Objetivo: Fortalecer los músculos de las pantorrillas.

4. Levantamiento de puntas de pies 

• Descripción: Sentados, levantar la parte frontal de los pies mientras los talones se quedan apoyados en el suelo.
• Objetivo: Fortalecer la parte anterior de las piernas y tobillos.

5. Giro de tobillos 

• Descripción: Extender una pierna y hacer círculos con el tobillo en ambas direcciones. Alternar con la otra pierna.
• Objetivo: Mejorar la movilidad y la flexibilidad de los tobillos.

6. Elevaciones de brazos laterales 

• Descripción: Sentados, levantar ambos brazos hacia los lados hasta que queden a la altura de los hombros, luego bajarlos lentamente.
• Objetivo: Fortalecer los hombros y mejorar la movilidad del tren superior.

7. Flexión de codos 

• Descripción: Sentados, con los brazos a los lados, flexionar los codos llevando las manos hacia los hombros y luego estirar de nuevo.
• Objetivo: Fortalecer los brazos y mejorar la flexibilidad de los codos.

8. Rotación de tronco 

• Descripción: Sentados con los pies apoyados, girar lentamente el tronco hacia un lado llevando una mano al respaldo de la silla y la otra al muslo. Mantener unos segundos y cambiar de lado.
• Objetivo: Mejorar la movilidad de la columna y el tronco.

9. Inclinación lateral 

• Descripción: Sentados, inclinarse hacia un lado, llevando la mano hacia el suelo y la otra por encima de la cabeza. Repetir hacia el otro lado.
• Objetivo: Estirar y fortalecer los músculos laterales del tronco.

10. Estiramiento de brazos al frente

• Descripción: Sentados, entrelazar las manos y estirar los brazos hacia adelante al nivel del pecho. Mantener unos segundos y relajar.
• Objetivo: Estirar la parte superior de la espalda y los hombros.

11. Patada alternada hacia adelante

• Descripción: Sentados, levantar una pierna y patear suavemente hacia adelante, alternando con la otra pierna.
• Objetivo: Fortalecer los cuádriceps y mejorar la coordinación de las piernas.

12. Ejercicio de prensa imaginaria 

• Descripción: Sentados con las manos en las rodillas, empujar suavemente hacia abajo mientras las rodillas “empujan” hacia arriba, creando una resistencia suave. Mantener por unos segundos y relajar.
• Objetivo: Fortalecer el abdomen y las piernas de forma controlada.

13. Estiramiento de brazos hacia arriba 

• Descripción: Sentados, levantar ambos brazos hacia el techo como si quisieran alcanzar algo. Mantener unos segundos y bajar lentamente.
• Objetivo: Estirar el tronco y fortalecer los hombros.

14. Giros suaves de cuello 

• Descripción: Sentados, hacer giros suaves del cuello hacia un lado y luego hacia el otro.
• Objetivo: Relajar los músculos del cuello y mejorar la movilidad cervical.

15. Respiración profunda 

• Descripción: Sentados, inhalar profundo levantando los brazos lentamente, y exhalar mientras los bajan.
• Objetivo: Relajar el cuerpo y finalizar la sesión de manera tranquila.

VUELTA A LA CALMA

• Estiramientos suaves: de brazos, espalda, cuello y piernas, sin llegar a forzar. 
• Respiraciones profundas: inspirar por la nariz, elevar los brazos, y exhalar por la boca, bajando los brazos lentamente.