Duración: 60 minutos
1. Calentamiento (10 minutos)
Objetivo: Movilidad articular general.
- Ejercicios:
- Movimientos suaves de cabeza (circular, inclinaciones laterales).
- Círculos con hombros hacia adelante y atrás.
- Rotaciones de brazos.
- Rotación de caderas (movimiento de hula-hula).
- Flexión y extensión de rodillas y tobillos (levantar talones y puntas de pies).
- Correcciones:
- Asegurarse de que los movimientos sean suaves, evitando tirones.
- Controlar la postura: mantener la espalda recta y hombros relajados.
- Vigilar la amplitud de movimiento, adaptándola a la capacidad de cada persona.
2. Estiramientos (10 minutos)
Objetivo: Aumentar la flexibilidad y reducir la tensión muscular.
- Ejercicios:
- Estiramiento de brazos hacia arriba, con elongación.
- Flexión suave hacia adelante para estirar la espalda y los isquiotibiales.
- Estiramiento de cuádriceps (sujetar el pie por detrás de la pierna).
- Estiramiento de gemelos (apoyar la punta del pie contra una pared o elevar el talón).
- Correcciones:
- Evitar que los participantes se fuercen en los estiramientos, deben llegar hasta donde se sientan cómodos.
- Supervisar que mantengan las rodillas ligeramente flexionadas para evitar lesiones.
- Recordar respirar de manera constante durante el estiramiento.
3. Juego 1: “Reacción al silbato”
- Objetivo: Velocidad de reacción.
- Dinámica:
- Los participantes se colocan de pie en un círculo. Al sonar el silbato (o una señal similar), deben dar un paso lateral hacia la derecha. Al segundo sonido, otro paso lateral hacia la izquierda. La velocidad y el número de pasos aumentan progresivamente.
- Correcciones:
- Supervisar la estabilidad de cada paso, recordando mantener el control al moverse de lado.
- Flexionar ligeramente las rodillas para mantener el equilibrio durante los pasos.
- Asegurarse de que los participantes no se adelanten a la señal para evitar movimientos bruscos.
4. Juego 2: “Atrapa el pañuelo” (10 minutos)
Objetivo: Reacción y equilibrio.
- Dinámica:
- Dos filas de personas. Se lanza un pañuelo al aire y el primero que lo atrape gana.
- Alternar filas para que todos tengan la oportunidad de participar.
- Correcciones:
- Prestar atención a los pasos rápidos y asegurar que no se resbalen ni tropiecen.
- Al llegar al pañuelo, pedir que flexionen las rodillas en lugar de inclinarse hacia adelante.
- Animar a mantener los brazos activos y preparados para la reacción.
5. Juego 3:
Atrapa el bastón
- Dinámica: En parejas, un participante sostiene un bastón de pie en el suelo. Al dar la señal, debe soltarlo, y su compañero debe atraparlo antes de que caiga al suelo. Luego intercambian roles.
- Objetivo: Velocidad de reacción y coordinación.
- Correcciones: Vigilar que los movimientos para atrapar el bastón sean rápidos pero controlados, evitando tirones bruscos.
6. Juego 4: “Pase de pelota con equilibrio” (10 minutos)
Objetivo: Equilibrio y coordinación.
- Dinámica:
- Los participantes pasan una pelota ligera (como de espuma) mientras están parados sobre una pierna o con los talones levantados.
- Correcciones:
- Insistir en mantener el equilibrio antes de hacer el pase, priorizando la estabilidad.
- Flexionar ligeramente las rodillas para mejorar el control y evitar caídas.
- Controlar la posición de los pies para evitar torceduras.
7. Juego 5: “Carrera de relevos lentos” (10 minutos)
Objetivo: Equilibrio y velocidad controlada.
- Dinámica:
- Se forman equipos, y cada participante debe caminar a paso rápido hasta un punto y regresar, pasando un objeto (como una cuerda) al siguiente miembro del equipo.
- Correcciones:
- Enfatizar una postura erguida mientras caminan rápido.
- Controlar la estabilidad al girar en el punto de retorno, evitando movimientos bruscos.
- Mantener una velocidad controlada para evitar tropezones o caídas.
Conclusión (5 minutos)
Estiramientos finales suaves para relajar los músculos y recuperar el ritmo respiratorio.
Correcciones finales:
- Mantener una respiración fluida durante los estiramientos.
- Asegurar una ejecución relajada para concluir la sesión con calma.
