Clase de Gimnasia de Mantenimiento (60 minutos)
Objetivo: Mejorar la condición física general a través de un circuito aeróbico y otro de fuerza.
Calentamiento (10 minutos)
Duración: 10 minutos
Descripción: Actividades de movilidad articular y ejercicios dinámicos para preparar el cuerpo.
- Movilidad articular: Círculos de tobillos, rodillas, caderas, hombros y cuello (3 minutos).
- Marcha en el sitio: Progresión a trote suave, levantando ligeramente las rodillas (2 minutos).
- Desplazamientos laterales: Ida y vuelta a un espacio pequeño (10 metros) (1 minuto).
- Rodillas arriba y talones al glúteo: Alternando 30 segundos de cada uno (2 minutos).
- Saltos suaves con ambas piernas: Saltos en el sitio para activar el cuerpo (2 minutos).
Parte Principal (40 minutos)
Circuito 1: Trabajo Aeróbico (20 minutos)
- Duración: 12 estaciones, 45 segundos de trabajo + 15 segundos de descanso entre estaciones.
- Descripción: Ejercicios de cardio sin material para mantener una intensidad media-alta.
- Trote en el sitio (elevando ligeramente las rodillas).
- Saltos de tijera (jumping jacks).
- Desplazamientos laterales (cambiando de dirección rápidamente).
- Rodillas al pecho (en el sitio, elevando bien las rodillas).
- Talones al glúteo (en el sitio, con velocidad).
- Saltos hacia adelante y hacia atrás (saltos pequeños).
- Skipping alto (subiendo bien las rodillas).
- Zancadas en el sitio (alternando piernas).
- Burpees sencillos (sin saltar al final).
- Sprints cortos en el sitio (máxima velocidad).
- Caminata rápida con pasos grandes.
- Saltos laterales (con pies juntos, desplazamiento lateral).
Descanso activo: 1 minuto de caminata en el sitio al finalizar el circuito.
Circuito 2: Trabajo de Fuerza (20 minutos)
- Duración: 8 estaciones, 45 segundos de trabajo + 15 segundos de descanso entre estaciones.
- Material: Esterillas en 4 estaciones para trabajo en suelo.
- Sentadillas (sin peso, cuidando la técnica).
- Fondos de brazos (push-ups) en esterilla.
- Zancadas laterales (alternando lados).
- Planchas en esterilla (aguantar postura en antebrazos).
- Puente de glúteos en esterilla.
- Sentadilla isométrica (apoyado en una pared si es posible).
- Plancha lateral en esterilla (alternando lados).
- Superman en esterilla (elevando brazos y piernas desde el suelo).
Descanso activo: 1 minuto de estiramientos dinámicos.
Vuelta a la calma (10 minutos)
Duración: 10 minutos
Descripción: Ejercicios de estiramiento y relajación.
- Estiramiento de cuádriceps: De pie, llevar talón al glúteo (1 minuto por pierna).
- Estiramiento de isquiotibiales: Sentado, estirar una pierna adelante y la otra flexionada (1 minuto por pierna).
- Estiramiento de brazos y hombros: Llevando el brazo sobre el pecho y el otro por detrás (2 minutos).
- Estiramiento de espalda baja: Sentado, llevando las manos hacia los pies (2 minutos).
- Respiración profunda y relajación: Inspirar y expirar profundamente, relajando el cuerpo (3 minutos).
Resumen de Tiempos:
- Calentamiento: 10 minutos
- Circuito 1 (Aeróbico): 20 minutos
- Circuito 2 (Fuerza): 20 minutos
- Vuelta a la calma: 10 minutos
Este plan se enfoca en mejorar la resistencia cardiovascular y la fuerza general con poco material, adecuado para sesiones grupales.
