Marcha con elevación de rodillas: Marchar en el lugar levantando las rodillas un poco más de lo habitual.
Apertura y cierre de brazos al frente: De pie, abrir y cerrar los brazos a la altura del pecho.
Punta y talón: Alternar entre elevar los talones y las puntas de los pies, trabajando el equilibrio.
Círculos con los brazos extendidos: Extender los brazos y hacer círculos pequeños hacia adelante y luego hacia atrás.
Sentadillas asistidas en la pared o silla: Simular el movimiento de una sentadilla sin bajar mucho, con una silla o pared como apoyo.
Paso lateral con toque de manos: Dar pasos laterales hacia la derecha y luego hacia la izquierda, tocando ligeramente las manos frente al cuerpo.
Tijeras de piernas: De pie, alternar el cruce de piernas haci…
Aquí tienes una clase de gimnasia de mantenimiento para personas de la tercera edad, con un circuito de 20 estaciones, diseñada sin material y evitando ejercicios en el suelo. Está pensada para trabajar la movilidad, la fuerza suave, el equilibrio y la coordinación, manteniendo un ritmo adecuado para sus capacidades.
Duración total: 50-60 minutos
1. Calentamiento (10 minutos)
Marcha suave en el sitio (3 minutos): Mover brazos y piernas con ritmo suave para comenzar a activar el cuerpo.
Rotaciones de cuello (1 minuto): Lentamente girar la cabeza de un lado a otro y hacer movimientos circulares.
Rotaciones de hombros y brazos (2 minutos): Círculos hacia adelante y hacia atrás con los hombros y los brazos.
Flexión y extensión de codos y muñecas (2 minutos): Llevar las manos a los hombros y estirarlas, girar muñecas.
Movilidad de caderas (2 minutos): Colocar las manos en la cintura y hacer círculos con las caderas.
2. Parte principal - Circuito de 20 estaciones (30 minutos)
Cada estación se realiza durante 45 segundos, con 15 segundos de transición.
Estaciones del circuito:
Marcha con elevación de rodillas: Marchar en el lugar levantando las rodillas un poco más de lo habitual.
Apertura y cierre de brazos al frente: De pie, abrir y cerrar los brazos a la altura del pecho.
Punta y talón: Alternar entre elevar los talones y las puntas de los pies, trabajando el equilibrio.
Círculos con los brazos extendidos: Extender los brazos y hacer círculos pequeños hacia adelante y luego hacia atrás.
Sentadillas asistidas en la pared o silla: Simular el movimiento de una sentadilla sin bajar mucho, con una silla o pared como apoyo.
Paso lateral con toque de manos: Dar pasos laterales hacia la derecha y luego hacia la izquierda, tocando ligeramente las manos frente al cuerpo.
Tijeras de piernas: De pie, alternar el cruce de piernas hacia adelante y atrás.
Elevación de talones: Ponerse de puntillas y bajar, trabajando los músculos de las pantorrillas.
Giro suave de cintura: Con las manos en la cintura, girar el torso suavemente hacia la derecha y hacia la izquierda.
Marcha con brazos arriba: Marchar en el lugar elevando los brazos sobre la cabeza y bajarlos nuevamente.
Golpeo imaginario de balón: Simular el movimiento de patear un balón, alternando piernas.
Movimientos de remo con brazos: Simular el movimiento de remar, llevando los codos hacia atrás.
Elevación de pierna lateral: Elevar la pierna derecha lateralmente sin forzar mucho, luego cambiar a la pierna izquierda.
Círculos con las caderas: Hacer movimientos circulares amplios con las caderas.
Pasos atrás y adelante: Alternar pasos hacia adelante y atrás, como si caminaran sobre una línea recta.
Tocar el hombro opuesto: Con los brazos en cruz, llevar la mano derecha al hombro izquierdo y viceversa.
Paso adelante y flexión suave de rodilla: Dar un paso adelante con una pierna y hacer una pequeña flexión de rodilla, cambiando de pierna.
Simular salto de cuerda: Imitar el movimiento de saltar cuerda pero sin realmente saltar, levantando ligeramente los pies.
Movimientos de boxeo al aire: Lanzar golpes suaves hacia el frente, trabajando brazos y coordinación.
Tocar el tobillo lateral: Manteniéndose erguidos, inclinarse lateralmente para intentar tocar el tobillo derecho con la mano derecha y luego el izquierdo.
3. Vuelta a la calma (5-10 minutos)
Marcha suave en el sitio (2 minutos): Reducir gradualmente el ritmo de la marcha.
Estiramiento de brazos y cuello (3 minutos): Estirar los brazos por encima de la cabeza, hacia los lados y finalmente realizar un estiramiento suave del cuello.
Respiración profunda (2 minutos): Inspirar profundamente por la nariz y exhalar por la boca, relajando los músculos.
Este circuito es seguro y está adaptado a sus capacidades, con movimientos que mejoran la movilidad, fuerza ligera y equilibrio, sin necesidad de material ni de ejercicios en el suelo.
