Calentamiento (10 minutos)
Respiración Pilates y conexión con el core (5 minutos)
Acostado boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en la esterilla, coloca las manos en las costillas para sentir la respiración.- Nivel 1: Respira profundamente, expandiendo las costillas y conectando el abdomen en la exhalación.
- Nivel 2: Eleva una pierna a la posición de mesa (90 grados) mientras mantienes la respiración controlada.
- Nivel 3: Eleva ambas piernas a la posición de mesa, manteniendo el abdomen activado.
Correcciones:
- Asegúrate de que la zona lumbar esté en contacto con la esterilla en todo momento.
- Mantén el cuello relajado y enfoca la respiración en la expansión lateral de las costillas.
Parte principal (45 minutos)
**1. Hundred (5 minutos)
- Nivel 1: Piernas flexionadas, con los pies apoyados en la esterilla. Elevación ligera de la cabeza y hombros, pulsaciones con los brazos.
- Nivel 2: Piernas en posición de mesa (90 grados) mientras se mantienen las pulsaciones.
- Nivel 3: Piernas estiradas en diagonal mientras realizas las pulsaciones.
Correcciones:
- Asegúrate de que la espalda baja esté apoyada en la esterilla, sin arquearse.
- Mantén el cuello largo y los hombros lejos de las orejas.
2. Roll-up (5 minutos)
- Nivel 1: Rueda hasta la mitad del movimiento, hasta que los hombros estén despegados del suelo, y luego baja lentamente.
- Nivel 2: Realiza el roll-up completo, llevando el cuerpo a la posición sentada y luego bajando lentamente.
- Nivel 3: Realiza el roll-up completo con las piernas estiradas, controlando el movimiento de bajada y subida.
Correcciones:
- Asegúrate de que el movimiento sea fluido y que cada vértebra toque la esterilla.
- Mantén los pies en contacto con el suelo, evitando que se levanten.
3. Single Leg Stretch (5 minutos)
- Nivel 1: Una pierna flexionada en el pecho, la otra pierna apoyada en la esterilla. Cambia lentamente de pierna.
- Nivel 2: Pierna contraria extendida en el aire, alternando lentamente entre las piernas.
- Nivel 3: Aumenta la velocidad del movimiento y lleva la pierna extendida más cerca del suelo.
Correcciones:
- Mantén el abdomen activado para evitar que la zona lumbar se arquee.
- El cuello y los hombros deben permanecer relajados.
4. Puente de glúteos (5 minutos)
- Nivel 1: Eleva la pelvis lentamente y baja, sin despegar los pies ni los hombros del suelo.
- Nivel 2: Mantén la posición elevada del puente por 10 segundos antes de bajar.
- Nivel 3: Eleva una pierna mientras mantienes el puente, luego alterna.
Correcciones:
- Asegúrate de que las rodillas no se separen durante la elevación.
- Mantén la pelvis nivelada, sin que se incline hacia los lados.
5. Patadas laterales (5 minutos)
- Nivel 1: Acostado de lado, levanta una pierna lentamente y baja controladamente.
- Nivel 2: Realiza patadas hacia adelante y hacia atrás con control.
- Nivel 3: Aumenta el rango de movimiento y la velocidad de las patadas.
Correcciones:
- Mantén el abdomen activado para estabilizar la cadera.
- Evita girar el tronco al realizar el movimiento.
6. Swimming (5 minutos)
- Nivel 1: Eleva un brazo y la pierna contraria, baja y repite con el otro lado.
- Nivel 2: Realiza el movimiento alternado de brazos y piernas sin pausa.
- Nivel 3: Aumenta la velocidad de las elevaciones manteniendo el control.
Correcciones:
- Mantén la espalda alineada, evitando arquear la zona lumbar.
- Asegúrate de que el movimiento sea suave y controlado.
7. Estiramiento de gato-vaca (5 minutos)
- Nivel 1: En posición de cuadrupedia, realiza el estiramiento alternando entre arquear y redondear la espalda.
- Nivel 2: Mantén más tiempo en cada posición para mejorar la extensión y flexión.
- Nivel 3: Coordina el movimiento con la respiración profunda, haciendo más lentos y controlados los movimientos.
Correcciones:
- Mantén las muñecas alineadas debajo de los hombros y las rodillas bajo las caderas.
- Asegúrate de no forzar el cuello, el movimiento debe comenzar desde la pelvis.
8. Teaser (5 minutos)
- Nivel 1: Eleva la cabeza y los hombros con las rodillas flexionadas, mantén y baja.
- Nivel 2: Extiende una pierna y mantén el equilibrio en la parte inferior de la espalda.
- Nivel 3: Extiende ambas piernas mientras te equilibras, manteniendo el cuerpo en forma de "V".
Correcciones:
- Mantén el abdomen activado para proteger la zona lumbar.
- Controla el equilibrio sin colapsar en la parte baja de la espalda.
9. Plancha (5 minutos)
- Nivel 1: Mantén la posición de plancha con las rodillas apoyadas en el suelo.
- Nivel 2: Plancha completa con las piernas estiradas.
- Nivel 3: Añade pequeñas pulsaciones hacia adelante y hacia atrás, sin perder la alineación.
Correcciones:
- Mantén las caderas en línea con el cuerpo, evitando que caigan o se eleven.
- Asegúrate de que los hombros estén directamente sobre las muñecas.
10. Saw (5 minutos)
- Nivel 1: Siéntate con las piernas cruzadas, gira el tronco hacia un lado y luego al otro.
- Nivel 2: Siéntate con las piernas estiradas y gira el tronco, tocando con la mano contraria el pie opuesto.
- Nivel 3: Aumenta la velocidad y amplitud del giro, pero sin perder el control del tronco.
Correcciones:
- Asegúrate de que los isquiones estén en contacto con la esterilla para evitar inclinarse hacia atrás.
- Mantén los hombros relajados y el cuello largo.
Parte final: Estiramientos (5 minutos)
Estiramiento de la espalda
En posición de cuadrupedia, lleva las caderas hacia los talones (postura del niño).Estiramiento de isquiotibiales
Acostado boca arriba, lleva una pierna hacia el pecho y mantenla.
