lase de gimnasia de mantenimiento con dos circuitos (cardio y fuerza) sin material
Objetivo: Mejorar la capacidad cardiovascular y la fuerza muscular mediante dos circuitos con 10 estaciones cada uno. Todos los ejercicios se realizan sin material.
Duración total: 60 minutos
- Calentamiento: 10 minutos
- Circuito 1 (Cardio): 20 minutos
- Circuito 2 (Fuerza): 20 minutos
- Vuelta a la calma y estiramientos: 10 minutos
1. Calentamiento (10 minutos)
Enfoque: Activar el cuerpo, aumentar la temperatura corporal y movilizar las articulaciones.
- Marcha en el sitio (2 minutos): Caminar en el lugar levantando ligeramente las rodillas, alternando con movimientos de brazos.
- Rotaciones de hombros (1 minuto): Hacer rotaciones amplias con los hombros hacia adelante y hacia atrás.
- Movilidad de caderas (1 minuto): Hacer círculos amplios con la cadera hacia ambos lados.
- Torsiones de tronco (2 minutos): Con los pies separados al ancho de los hombros, rotar el tronco suavemente de un lado al otro.
- Movilidad de tobillos y rodillas (2 minutos): Hacer círculos con los tobillos y pequeñas flexiones y extensiones de rodillas.
- Balanceo de piernas (2 minutos): Apoyarse en una pared o compañero y balancear una pierna hacia adelante y hacia atrás, cambiando de pierna después de 1 minuto.
2. Circuito 1: Cardio (20 minutos)
Enfoque: Trabajo cardiovascular. Cada estación se realiza durante 45 segundos con 15 segundos de descanso entre cada una.
- Marcha rápida en el sitio: Elevar las rodillas alternadamente de forma rápida.
- Saltos laterales: Pequeños saltos laterales, moviéndose de un lado al otro.
- Talones al glúteo: Marchar o correr en el sitio, llevando los talones hacia los glúteos.
- Tijeras de pies: Dar pequeños saltos cruzando los pies delante y detrás de manera alternada.
- Giros de cintura con saltitos: Saltar en el sitio mientras se gira el tronco de un lado al otro.
- Desplazamiento lateral: Dar pasos rápidos de lado a lado, tocando el suelo con una mano al llegar a cada extremo.
- Rodillas altas: Correr en el sitio elevando las rodillas lo más alto posible.
- Pasos adelante y atrás: Dar dos pasos rápidos hacia adelante y dos hacia atrás, repitiendo el movimiento continuamente.
- Salto con desplazamiento lateral: Saltar con ambos pies hacia los lados, como si se estuviera esquivando un obstáculo.
- "Estrella": De pie, hacer saltos abriendo y cerrando piernas y brazos simultáneamente.
3. Circuito 2: Fuerza (20 minutos)
Enfoque: Trabajo de fuerza muscular sin material. Cada estación se realiza durante 45 segundos con 15 segundos de descanso entre cada una.
- Sentadillas: Flexionar las rodillas bajando los glúteos hacia atrás y luego volver a la posición de pie.
- Zancadas hacia adelante: Dar un paso adelante, flexionar las rodillas y bajar, alternando las piernas.
- Desplantes laterales: Dar un paso lateral, flexionar la rodilla del lado al que se desplaza mientras la otra pierna permanece estirada.
- Elevación de talones: De pie, elevar los talones lo más alto posible, manteniendo el equilibrio.
- Flexión de tronco hacia adelante: De pie, inclinar el tronco hacia adelante con la espalda recta, intentando tocar el suelo con las manos sin doblar las rodillas.
- Sentadilla en pared (sin pared): Mantener la posición de sentadilla en estático, como si se estuviera sentado en una silla invisible.
- Puente isométrico: De pie, manos sobre la cadera, flexionar ligeramente las rodillas y mantener la posición.
- Flexión de piernas alternada (tipo escalador): En una posición de semi-sentadilla, llevar una rodilla al pecho y luego la otra.
- Extensión de brazos al frente y laterales: Elevar los brazos al frente y hacia los lados alternadamente, manteniéndolos en tensión.
- Torsiones del tronco con manos juntas: Girar el tronco hacia los lados, manteniendo las manos juntas al frente a la altura del pecho.
4. Vuelta a la calma y estiramientos finales (10 minutos)
Enfoque: Relajar los músculos y mejorar la flexibilidad.
- Respiraciones profundas (1 minuto): Inhalar profundamente por la nariz mientras levantan los brazos, exhalar por la boca al bajarlos.
- Estiramiento de cuello (2 minutos): Inclinar la cabeza hacia un lado, mantener unos segundos y luego cambiar de lado.
- Estiramiento de hombros (2 minutos): Cruzar un brazo sobre el pecho y empujar suavemente con la otra mano. Cambiar de brazo.
- Estiramiento de espalda (2 minutos): Entrelazar las manos al frente y empujar hacia adelante, redondeando la espalda.
- Estiramiento de cuádriceps (2 minutos): Sujetarse de una pared o compañero, flexionar una pierna hacia atrás y tomar el pie con la mano para estirar el muslo. Cambiar de pierna.
- Estiramiento de gemelos (1 minuto): Con una pierna adelantada y otra atrás, inclinarse hacia adelante para estirar el gemelo de la pierna retrasada.
Notas adicionales:
- Cada participante debe trabajar a su propio ritmo, sin forzar los movimientos.
- Asegúrate de que las transiciones entre estaciones sean rápidas pero seguras.
- Motiva a los participantes a mantener una buena postura y controlar la respiración durante los ejercicios.
