Estructura de la clase
1. Calentamiento
- Marcha en el sitio: caminar lentamente en el lugar, levantando las rodillas de manera suave.
- Movilidad articular: rotación de hombros hacia adelante y atrás, rotación de codos y muñecas.
- Extensiones de brazos y piernas: levantar los brazos al frente y alternar con una pierna levantada hacia atrás.
- Respiraciones profundas: inspirar profundo, subir los brazos lentamente y bajar al exhalar.
2. Parte principal - Juegos
Los juegos fomentan la movilidad, el equilibrio y la coordinación sin riesgo de caídas.
Juego 1: "El Semáforo"
- Descripción: El instructor dice "verde" (marchar en el lugar), "amarillo" (marchar más lento) o "rojo" (parar de moverse). Cambios de ritmo controlados para trabajar coordinación y reflejos.
- Objetivo: Responder rápidamente a los comandos y mejorar reflejos.
Juego 2: "Pies rápidos"
- Descripción: Los participantes deben pisar con rapidez dentro de un espacio delimitado por el instructor (por ejemplo, un cuadrado imaginario) durante unos segundos, siguiendo órdenes.
- Objetivo: Mejorar la agilidad y la velocidad de respuesta sin desplazarse.
- Variante: hacer lo mismo pero con espejo, uno sigue a un compañero. Cuando manda el profesor se cambian los roles.
Juego 3: "La cuerda imaginaria"
- Descripción: Simular el salto de cuerda sin cuerda, saltando en el lugar de forma suave.
- Objetivo: Trabajar la coordinación y el equilibrio.
- Variante: Todos tienen que ir a la vez. Si alguno se equivoca todos tienen castigos.
Juego 4: "Pases de balón"
- Descripción: Se hacen pases de balón. se van añadiendo balones al ejercicio. Si se cae un balón todos tienen que hacer skiping durante 15 segundos.
- Objetivo: Mejorar el rango de movimiento de los brazos y la coordinación con las piernas.
Juego 5: "Las parejas sincronizadas"
- Descripción: Se forman parejas y deben caminar juntas manteniendo el mismo ritmo y dirección, cambiando a órdenes del instructor (adelante, atrás, derecha, izquierda).
- Objetivo: Trabajar la coordinación en pareja y el equilibrio, además de fomentar la interacción social.
- Variante: hacemos grupos más grandes.
Juego 6: "El Globo"
- Descripción: se divide el grupo en dos, cada grupo tiene un balón que tendrán que pasar entre ellos con distintas partes del cuerpo. Si cae tienen castigo.
- Objetivo: Fomentar la coordinación, trabajo en equipo y el movimiento suave de brazos.
- Variante: sumamos otro globo.
Dinámica con silla
1. Marcha sentada
- Descripción: Sentados, levantar los pies alternadamente simulando caminar en el lugar. Mover los brazos coordinados con las piernas.
- Objetivo: Activar la circulación y mejorar la coordinación.
2. Extensiones de piernas
- Descripción: Sentados, extender una pierna hacia adelante hasta que quede paralela al suelo, y luego bajar lentamente. Alternar con la otra pierna.
- Objetivo: Fortalecer cuádriceps y mejorar la flexibilidad de las rodillas.
3. Levantamiento de talones
- Descripción: Sentados con los pies apoyados en el suelo, levantar los talones manteniendo los dedos de los pies en el suelo.
- Objetivo: Fortalecer los músculos de las pantorrillas.
4. Levantamiento de puntas de pies
- Descripción: Sentados, levantar la parte frontal de los pies mientras los talones se quedan apoyados en el suelo.
- Objetivo: Fortalecer la parte anterior de las piernas y tobillos.
5. Giro de tobillos
- Descripción: Extender una pierna y hacer círculos con el tobillo en ambas direcciones. Alternar con la otra pierna.
- Objetivo: Mejorar la movilidad y la flexibilidad de los tobillos.
6. Elevaciones de brazos laterales
- Descripción: Sentados, levantar ambos brazos hacia los lados hasta que queden a la altura de los hombros, luego bajarlos lentamente.
- Objetivo: Fortalecer los hombros y mejorar la movilidad del tren superior.
7. Flexión de codos
- Descripción: Sentados, con los brazos a los lados, flexionar los codos llevando las manos hacia los hombros y luego estirar de nuevo.
- Objetivo: Fortalecer los brazos y mejorar la flexibilidad de los codos.
8. Rotación de tronco
- Descripción: Sentados con los pies apoyados, girar lentamente el tronco hacia un lado llevando una mano al respaldo de la silla y la otra al muslo. Mantener unos segundos y cambiar de lado.
- Objetivo: Mejorar la movilidad de la columna y el tronco.
9. Inclinación lateral
- Descripción: Sentados, inclinarse hacia un lado, llevando la mano hacia el suelo y la otra por encima de la cabeza. Repetir hacia el otro lado.
- Objetivo: Estirar y fortalecer los músculos laterales del tronco.
10. Estiramiento de brazos al frente
- Descripción: Sentados, entrelazar las manos y estirar los brazos hacia adelante al nivel del pecho. Mantener unos segundos y relajar.
- Objetivo: Estirar la parte superior de la espalda y los hombros.
11. Patada alternada hacia adelante
- Descripción: Sentados, levantar una pierna y patear suavemente hacia adelante, alternando con la otra pierna.
- Objetivo: Fortalecer los cuádriceps y mejorar la coordinación de las piernas.
12. Ejercicio de prensa imaginaria
- Descripción: Sentados con las manos en las rodillas, empujar suavemente hacia abajo mientras las rodillas “empujan” hacia arriba, creando una resistencia suave. Mantener por unos segundos y relajar.
- Objetivo: Fortalecer el abdomen y las piernas de forma controlada.
13. Estiramiento de brazos hacia arriba
- Descripción: Sentados, levantar ambos brazos hacia el techo como si quisieran alcanzar algo. Mantener unos segundos y bajar lentamente.
- Objetivo: Estirar el tronco y fortalecer los hombros.
14. Giros suaves de cuello
- Descripción: Sentados, hacer giros suaves del cuello hacia un lado y luego hacia el otro.
- Objetivo: Relajar los músculos del cuello y mejorar la movilidad cervical.
15. Respiración profunda
- Descripción: Sentados, inhalar profundo levantando los brazos lentamente, y exhalar mientras los bajan.
- Objetivo: Relajar el cuerpo y finalizar la sesión de manera tranquila.
VUELTA A LA CALMA
- Estiramientos suaves: de brazos, espalda, cuello y piernas, sin llegar a forzar.
- Respiraciones profundas: inspirar por la nariz, elevar los brazos, y exhalar por la boca, bajando los brazos lentamente.
