Primera parte: Estiramientos (30 minutos)
Estiramiento de cuello (2 minutos)
- Gira lentamente la cabeza hacia la derecha, mantén por 10 segundos, luego a la izquierda.
- Inclina la cabeza hacia el hombro derecho, mantén, y luego hacia el izquierdo.
Correcciones:
- No forzar el cuello; el movimiento debe ser suave y controlado.
- Mantener los hombros relajados y alejados de las orejas.
Estiramiento de hombros y brazos (3 minutos)
- Lleva un brazo cruzado por delante del pecho y con el otro empuja suavemente hacia el cuerpo. Alternar brazos.
- Estiramiento de tríceps: con un brazo detrás de la cabeza, empuja el codo con la mano contraria.
Correcciones:
- Mantén la espalda recta y no dejes que los hombros suban.
- En el estiramiento de tríceps, mantener el cuello relajado sin tensión.
Estiramiento de espalda y cintura (5 minutos)
- Estiramiento de gato-vaca: En posición de cuadrupedia, arquea la espalda hacia arriba (gato) y luego hacia abajo (vaca).
- Estiramiento lateral: De pie, inclina el torso hacia un lado con el brazo extendido hacia arriba, luego repite al otro lado.
Correcciones:
- En gato-vaca, asegurarse de que el movimiento empiece desde el coxis y no forzar el cuello.
- Mantener el abdomen firme y la espalda recta en el estiramiento lateral.
Estiramiento de cadera y glúteos (5 minutos)
- Estiramiento de la paloma: en posición de cuadrupedia, lleva una pierna doblada hacia adelante y estira la otra hacia atrás.
- Cruza una pierna sobre la otra, apoya el tobillo en la rodilla contraria y empuja suavemente hacia abajo.
Correcciones:
- Asegúrate de que las caderas estén niveladas y no se giren hacia un lado.
- Mantén el pecho erguido y respira profundamente.
Estiramiento de isquiotibiales (5 minutos)
- De pie, con las piernas estiradas, inclínate hacia adelante tratando de tocar los dedos de los pies.
- Sentado, con una pierna extendida y la otra doblada, inclínate hacia adelante sobre la pierna extendida.
Correcciones:
- Mantener la espalda lo más recta posible, evitando encorvarse.
- No forzar el estiramiento; llegar hasta donde se sienta el estiramiento moderado.
Estiramiento de cuádriceps (3 minutos)
- De pie, sujeta un pie detrás de ti y lleva el talón hacia el glúteo. Mantén el equilibrio apoyándote en una pared si es necesario.
Correcciones:
- Mantener las rodillas juntas y el cuerpo alineado sin inclinarse hacia adelante.
- No arquear la espalda; contraer ligeramente el abdomen.
Estiramiento de gemelos (2 minutos)
- De pie, apoya las manos contra una pared y lleva una pierna hacia atrás, manteniendo el talón apoyado en el suelo.
Correcciones:
- Mantén la pierna de atrás completamente estirada y el talón en contacto con el suelo.
- Asegúrate de que el pie esté alineado y no gire hacia fuera.
Segunda parte:
Hundred (5 minutos)
- Acostado boca arriba con las piernas en posición de mesa (90 grados), eleva ligeramente la cabeza y los hombros, extendiendo los brazos paralelos al suelo. Realiza pequeñas pulsaciones con los brazos mientras inhalas y exhalas en series de cinco.
Correcciones:
- Asegúrate de que la zona lumbar esté en contacto con la esterilla en todo momento.
- Mantener el cuello relajado, sin tensión.
Roll-up (5 minutos)
- Acostado boca arriba, con los brazos extendidos hacia atrás, rueda lentamente el cuerpo hacia una posición sentada, vértebra por vértebra, y luego regresa a la posición inicial.
Correcciones:
- Mantener los pies en contacto con el suelo y evitar que se levanten.
- El movimiento debe ser suave, controlando el abdomen y no usar la fuerza de los brazos.
Single Leg Stretch (5 minutos)
- Acostado boca arriba, lleva una rodilla hacia el pecho mientras extiendes la otra pierna. Alterna las piernas mientras mantienes el abdomen contraído y los hombros elevados.
Correcciones:
- Asegúrate de que la espalda baja se mantenga en el suelo.
- Mantener la pierna extendida recta y no bajar demasiado para evitar arquear la espalda.
Puente de glúteos (5 minutos)
- Acostado boca arriba con las rodillas flexionadas, eleva la pelvis formando una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Mantén por unos segundos y baja lentamente.
Correcciones:
- Mantén los pies y rodillas alineados, no dejes que las rodillas se abran.
- Contraer los glúteos en la elevación y evitar que la espalda se arquee.
Swimming (5 minutos)
- Boca abajo, eleva el brazo derecho y la pierna izquierda, luego alterna con el brazo izquierdo y la pierna derecha, manteniendo el cuerpo alineado.
Correcciones:
- Mantener el abdomen contraído para no arquear la espalda.
- Realiza movimientos controlados y evitar levantar demasiado las extremidades.
Estiramiento del gato (5 minutos)
- En posición de cuadrupedia, redondea la espalda hacia arriba (como un gato), y luego arquea hacia abajo, alternando entre ambas posiciones.
Correcciones:
- Coordinar el movimiento con la respiración: exhalar al arquear hacia arriba, inhalar al bajar.
- Asegúrate de que el movimiento fluya desde la pelvis hacia el cuello.
