Estructura de la clase
1. Calentamiento
- Marcha en el sitio: caminar en el lugar con movimientos suaves de brazos. Corregir que los pies no se arrastren y mantener una postura erguida.
- Grupos musculares: activación general, principalmente piernas y brazos.
- Movilidad articular: rotaciones de hombros, codos, muñecas, caderas y tobillos. Corregir que los movimientos sean suaves y controlados.
- Grupos musculares: hombros, muñecas, caderas, tobillos.
- Respiración profunda con estiramientos de brazos: inhalar levantando los brazos y exhalar al bajarlos. Corregir que la respiración sea lenta y profunda.
- Grupos musculares: diafragma, brazos, espalda.
- Inclinación lateral suave: levantar un brazo sobre la cabeza e inclinarse hacia el lado contrario. Corregir mantener los hombros relajados.
- Grupos musculares: costados, espalda baja, hombros.
2. Parte principal: Pilates y Estiramientos
Ejercicios de Pilates
Elevación de una pierna estando sentado
- Acostados boca a arriba, levantar una pierna hasta formar un ángulo de 90º y mantener. Alternar con la otra pierna. Corregir la postura, manteniendo la espalda recta.
- Grupos musculares: cuádriceps, abdominales.
- Acostados boca a arriba, levantar una pierna hasta formar un ángulo de 90º y mantener. Alternar con la otra pierna. Corregir la postura, manteniendo la espalda recta.
Puente de glúteos
- Acostados boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, levantar la cadera formando una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Mantener y bajar lentamente. Corregir no sobreextender la espalda.
- Grupos musculares: glúteos, isquiotibiales, zona lumbar.
- Acostados boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, levantar la cadera formando una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Mantener y bajar lentamente. Corregir no sobreextender la espalda.
Estiramiento del gato y la vaca
- En posición cuadrúpeda (a cuatro patas), arquear la espalda hacia arriba (gato) y luego hundirla hacia abajo (vaca). Corregir que los movimientos sean lentos y controlados.
- Grupos musculares: columna vertebral, espalda, abdomen.
- En posición cuadrúpeda (a cuatro patas), arquear la espalda hacia arriba (gato) y luego hundirla hacia abajo (vaca). Corregir que los movimientos sean lentos y controlados.
Estiramiento del “100” modificado
- Acostados boca arriba, Levantar los brazos y bombearlos arriba y abajo, acompañando con respiración profunda. las piernas subidas 30 grados rectas. Corregir mantener el abdomen activado y evitar tensión en el cuello.
- Grupos musculares: abdomen, hombros.
Patada lateral de pie con apoyo
- De pie, con una mano apoyada en la silla, elevar la pierna lateralmente y volver al centro. Alternar con la otra pierna. Corregir mantener la espalda recta y no balancear el tronco.
- Grupos musculares: abductores, glúteos, caderas.
- De pie, con una mano apoyada en la silla, elevar la pierna lateralmente y volver al centro. Alternar con la otra pierna. Corregir mantener la espalda recta y no balancear el tronco.
Ejercicios de Estiramiento
Estiramiento de la cadena posterior
- estirar una pierna hacia adelante y llevar las manos hacia el pie. Mantener la espalda recta. Corregir no redondear la espalda.
- Grupos musculares: isquiotibiales, espalda baja.
- estirar una pierna hacia adelante y llevar las manos hacia el pie. Mantener la espalda recta. Corregir no redondear la espalda.
Estiramiento de hombros y brazos
- Cruza un brazo sobre el pecho y ayúdalo con la otra mano para estirarlo. Alternar los brazos. Corregir que los hombros estén relajados.
- Grupos musculares: deltoides, trapecios.
- Cruza un brazo sobre el pecho y ayúdalo con la otra mano para estirarlo. Alternar los brazos. Corregir que los hombros estén relajados.
Estiramiento de cadera
- De pie, cruzar una pierna sobre la otra y llevar el tronco hacia adelante para estirar la cadera. Corregir mantener la espalda recta.
- Grupos musculares: glúteos, cadera, zona lumbar.
- De pie, cruzar una pierna sobre la otra y llevar el tronco hacia adelante para estirar la cadera. Corregir mantener la espalda recta.
Estiramiento de la espalda
- de pie con las manos detrás de la cabeza, girar el tronco hacia un lado y mantener unos segundos. Repetir hacia el otro lado. Corregir evitar tensiones en el cuello.
- Grupos musculares: espalda, oblicuos, abdomen.
- de pie con las manos detrás de la cabeza, girar el tronco hacia un lado y mantener unos segundos. Repetir hacia el otro lado. Corregir evitar tensiones en el cuello.
Estiramiento de cuello
- De pie, inclinar la cabeza hacia un lado llevando la oreja hacia el hombro. Alternar lados. Corregir mantener los hombros relajados.
- Grupos musculares: cuello, trapecio.
- De pie, inclinar la cabeza hacia un lado llevando la oreja hacia el hombro. Alternar lados. Corregir mantener los hombros relajados.
Estiramiento de cuádriceps de pie
- De pie, sujetar el pie por detrás con la mano y llevarlo hacia el glúteo, manteniendo las rodillas juntas. Corregir mantener la pelvis alineada.
- Grupos musculares: cuádriceps, cadera.
- De pie, sujetar el pie por detrás con la mano y llevarlo hacia el glúteo, manteniendo las rodillas juntas. Corregir mantener la pelvis alineada.
Estiramiento de pantorrillas de pie
- De pie, con las manos apoyadas en la pared, adelantar una pierna y flexionar la rodilla, mientras la otra pierna permanece recta y el talón en el suelo. Corregir que el pie de atrás esté bien apoyado.
- Grupos musculares: pantorrillas, tobillos.
- De pie, con las manos apoyadas en la pared, adelantar una pierna y flexionar la rodilla, mientras la otra pierna permanece recta y el talón en el suelo. Corregir que el pie de atrás esté bien apoyado.
Estiramiento de la espalda lateral de pie
- De pie, levantar un brazo y estirarlo por encima de la cabeza, inclinándose ligeramente hacia el lado contrario. Alternar lados. Corregir evitar sobreextensión.
- Grupos musculares: laterales del torso, espalda baja.
- De pie, levantar un brazo y estirarlo por encima de la cabeza, inclinándose ligeramente hacia el lado contrario. Alternar lados. Corregir evitar sobreextensión.
Estiramiento de la columna con flexión hacia adelante
- Sentados, dejar caer el tronco hacia adelante desde las caderas, relajando completamente la espalda y la cabeza. Corregir que el movimiento sea lento y controlado.
- Grupos musculares: espalda, cuello, isquiotibiales.
- Sentados, dejar caer el tronco hacia adelante desde las caderas, relajando completamente la espalda y la cabeza. Corregir que el movimiento sea lento y controlado.
Respiración final y estiramiento de brazos hacia arriba
- De pie, inhalar profundo subiendo los brazos hacia el techo, y exhalar lentamente mientras los bajan. Corregir la alineación de la columna.
- Grupos musculares: diafragma, hombros, espalda.
- De pie, inhalar profundo subiendo los brazos hacia el techo, y exhalar lentamente mientras los bajan. Corregir la alineación de la columna.
3. Vuelta a la calma
- Respiraciones profundas y controladas: relajar el cuerpo mientras se practican respiraciones profundas, combinadas con estiramientos suaves de brazos y cuello.
- Grupos musculares: respiratorios, cuello, hombros.
