CLASE DE MANTENIMIENTO TERCERA EDAD 28 y 29 de OCTUBRE

Aquí tienes una clase de gimnasia de mantenimiento para personas de la tercera edad con un circuito de 20 estaciones y cuatro juegos competitivos:

Estructura de la Clase

• Duración: 60 minutos
• Objetivo: Trabajo de movilidad, fuerza suave y coordinación.

Calentamiento (10 minutos)

1. Movilidad articular: Rota tobillos, rodillas, caderas, hombros y cuello.
2. Marcha en el sitio: Con pasos suaves, levantando ligeramente las rodillas y moviendo los brazos.
3. Respiraciones profundas: Inhala por la nariz y exhala por la boca, acompañando el movimiento de los brazos arriba y abajo.

Parte Principal - Circuito de 20 estaciones (40 minutos)

Cada estación dura 1 minuto con descansos de 30 segundos entre cada una. Repite el circuito una vez.

1. Caminar en el sitio: Moviendo ligeramente los brazos.
2. Elevar rodillas: Alternando suavemente, levantando cada rodilla hasta la altura de la cadera.
3. Rotaciones de tronco: Gira el torso a ambos lados, con los brazos a la altura del pecho.
4. Estiramiento de brazos arriba: Lleva ambos brazos hacia el techo, extendiéndolos.
5. Flexiones laterales de tronco: Inclínate suavemente hacia cada lado, con brazos relajados.
6. Círculos con los hombros: Realiza círculos amplios hacia adelante y hacia atrás.
7. Paso lateral con toque de talón: Da pasos laterales, tocando el talón con el otro pie.
8. Marcha con brazos hacia adelante: Alterna los brazos en frente mientras marchas.
9. Rotación de muñecas y tobillos: Alterna rotando muñecas y tobillos.
10. Levantar talones: Alterna levantando talones hacia los glúteos.
11. Estiramiento de espalda: Lleva los brazos al frente, estirando suavemente la espalda.
12. Flexiones de codo: Flexiona y extiende ambos codos.
13. Marcha con brazos arriba: Marcha levantando y bajando los brazos.
14. Rotación de cadera: Realiza círculos amplios con la cadera.
15. Paso hacia adelante y hacia atrás: Da un paso adelante y luego regresa, alternando ambos pies.
16. Equilibrio en un pie: Levanta una pierna ligeramente, manteniendo el equilibrio unos segundos.
17. Movimientos de cabeza: Gira la cabeza de lado a lado y arriba-abajo.
18. Estiramiento de laterales: Lleva un brazo por encima de la cabeza hacia el lado contrario.
19. Paso cruzado al frente: Cruza un pie al frente del otro, alternando.
20. Respiración y estiramiento final: Inhala profundo y estira los brazos hacia el techo.

Juegos Competitivos (10 minutos)

1. Simón dice: Se dan órdenes y solo se deben seguir si se empieza con "Simón dice…".
2. Pares e impares: El grupo se divide en dos. Gana el que llegue primero a realizar la actividad designada.
3. Reacción a la palabra: Se indican palabras; a la palabra clave, deben aplaudir.
4. Cambio de sitio: Al decir una palabra, cada persona cambia de lugar con la persona que esté al lado.

Con esta estructura, trabajamos tanto movilidad, coordinación y un poco de equilibrio en cada ejercicio, evitando impactos o movimientos bruscos.