Clase de gimnasia de mantenimiento
Objetivo: Mejorar la movilidad articular, la fuerza y la velocidad de reacción mediante ejercicios y juegos sin material, adaptados a las capacidades de los participantes. Los ejercicios están diseñados para no requerir acostarse en el suelo.
Duración total: 60 minutos
1. Calentamiento (10 minutos)
Enfoque: Movilidad articular y estiramientos suaves.
- Marcha en el sitio (2 minutos): Caminar en el lugar levantando ligeramente las rodillas, moviendo los brazos al ritmo.
- Rotaciones de hombros y brazos (2 minutos): Rotar los hombros hacia adelante y hacia atrás en movimientos amplios, luego hacer círculos con los brazos.
- Movilidad de caderas y rodillas (2 minutos): Hacer círculos con la cadera en ambas direcciones, seguido de flexión y extensión suave de rodillas.
- Movilidad de tobillos y muñecas (2 minutos): Rotar suavemente los tobillos y las muñecas en círculos.
- Estiramiento suave del tronco (2 minutos): Con los pies separados al ancho de los hombros, hacer torsiones suaves del tronco hacia los lados.
2. Parte principal (35 minutos)
Enfoque: Juegos de velocidad de reacción y ejercicios de fuerza en pareja.
Juegos competitivos (15 minutos)
Juego 1: "Aplaude y reacciona" (5 minutos)
- Los participantes están de pie marchando o caminando lentamente.
- Cuando el instructor aplaude, los participantes deben dar un pequeño salto o levantar un brazo, lo que indique el instructor.
- Se varía la instrucción para estimular diferentes reacciones rápidas.
Juego 2: "Cambia de dirección" (5 minutos)
- Los participantes caminan libremente por el espacio.
- Al escuchar "¡Cambio!", deben cambiar rápidamente la dirección de su marcha (puede ser hacia adelante, atrás o a los lados).
Juego 3: "Atrapa la mano" (5 minutos)
- En parejas, un participante coloca sus manos frente a las del compañero, que debe intentar tocarlas rápidamente, mientras el otro intenta retirarlas antes de ser tocado. Luego se invierten los roles.
Juego 4: "Simón dice" (5 minutos)
- Un clásico juego en el que el instructor da órdenes rápidas (por ejemplo, "toca tu hombro", "gira a la izquierda", etc.), y los participantes solo deben obedecer si se incluye "Simón dice". Este juego mejora la concentración y la velocidad de reacción.
Ejercicios de fuerza en pareja (20 minutos)
Sentadillas asistidas por pareja (5 minutos)
- Los participantes se enfrentan en parejas y se toman de las manos.
- Al bajar lentamente en una sentadilla, usan el apoyo del compañero para mantener el equilibrio.
- Se realiza un número controlado de repeticiones, enfatizando la buena postura.
Flexiones de brazos con empuje suave (5 minutos)
- De pie frente a la pareja, un participante coloca las manos sobre los hombros del compañero.
- Mientras el compañero empuja suavemente hacia adelante, el otro resiste el empuje sin moverse del lugar.
- Se alternan los roles para trabajar los brazos y el pecho.
Empuje controlado de espalda con espalda (5 minutos)
- De pie, espalda con espalda, los participantes empujan suavemente uno contra el otro, usando la fuerza de las piernas para mantener el equilibrio.
- Mantener la posición durante algunos segundos y luego relajar. Repetir.
Transferencia de peso lateral (5 minutos)
- En parejas, uno al lado del otro, los participantes se toman de los antebrazos y se inclinan suavemente de lado a lado, transfiriendo el peso de una pierna a otra.
- Esto fortalece las piernas y mejora la estabilidad.
3. Vuelta a la calma y estiramientos finales (15 minutos)
Enfoque: Estiramientos para relajar los músculos trabajados y mejorar la flexibilidad.
- Respiraciones profundas (2 minutos): De pie, inhalar profundamente por la nariz mientras levantan los brazos por encima de la cabeza y exhalar por la boca al bajar los brazos.
- Estiramiento de cuello (2 minutos): Inclinar la cabeza hacia un lado, luego hacia el otro, manteniendo la postura relajada.
- Estiramiento de hombros (2 minutos): Llevar un brazo por delante del pecho y empujar suavemente con la otra mano. Repetir con el otro brazo.
- Estiramiento de espalda (2 minutos): De pie, entrelazar las manos al frente y estirar hacia adelante, redondeando ligeramente la espalda.
- Estiramiento de cuádriceps (3 minutos): Sujetarse de una pared o compañero, flexionar una pierna hacia atrás para estirar el cuádriceps, luego cambiar de pierna.
- Estiramiento de gemelos (2 minutos): De pie, con un pie hacia adelante y el otro atrás, inclinarse hacia adelante para estirar el gemelo. Alternar piernas.
- Estiramiento de laterales del tronco (2 minutos): Con las piernas abiertas al ancho de los hombros, levantar un brazo y estirarse suavemente hacia el lado contrario, luego cambiar de lado.
Notas adicionales:
- Asegúrate de que los movimientos sean suaves y seguros, especialmente en los ejercicios en pareja.
- Motiva a los participantes a realizar los ejercicios a su propio ritmo y respetar sus límites.
- Mantén un ambiente de camaradería, donde los participantes se sientan apoyados y motivados por sus compañeros.
