Gimnasia de mantenimiento estiramientos día 30 de octubre.

 

Clase de Estiramientos y Movilidad para Personas Mayores – 70 minutos

1. Calentamiento y movilidad articular (15 minutos)

1. Movilidad de hombros y brazos

   • Rotaciones hacia adelante y atrás (10 repeticiones por dirección).
   • Movimientos de “abrazo y apertura” para aflojar los hombros y el pecho.

2. Movilidad de cadera

   • Marcha en el lugar, elevando las rodillas suavemente (1 minuto).
   • Rotaciones suaves de cadera, primero en un sentido y luego en otro (10 repeticiones por lado).

3. Movilidad de tobillos y muñecas

   • Giros circulares con cada pie y luego con cada mano, para aflojar articulaciones y activar.

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2. Parte Principal - Estiramientos y Pilates (50 minutos)

A. Estiramientos de cuerpo completo (20 minutos)

1. Estiramiento de piernas y cadera (en el suelo)

   • Sentados con una pierna extendida y la otra doblada hacia el interior, inclinarse suavemente hacia la pierna estirada (mantener 15-20 segundos y cambiar de pierna).

2. Estiramiento de isquiotibiales

   • Desde posición acostada, llevar una pierna hacia el pecho, sosteniendo detrás de la rodilla y sin forzar (mantener 20 segundos por pierna).

3. Estiramiento de espalda baja y glúteos

   • Acostados boca arriba, cruzar una pierna sobre la otra y llevar la rodilla hacia el pecho (mantener 20 segundos y cambiar de lado).

4. Estiramiento de brazos y hombros

   • Estirar un brazo hacia adelante y presionar suavemente hacia el pecho, alternando ambos brazos (mantener 20 segundos por brazo).

5. Estiramiento de cuello

   • Inclinación suave hacia un lado y luego hacia el otro, sosteniendo cada posición por 15 segundos.

B. Ejercicios de movilidad de cadera y Pilates (30 minutos)

1. Puente de glúteos

   • Acostados boca arriba, elevar la pelvis hacia el techo, activando glúteos y manteniendo unos segundos antes de bajar (10 repeticiones).

2. Rotación de cadera en posición acostada

   • Desde posición de puente, abrir rodillas hacia los lados y regresar al centro para trabajar la movilidad (10 repeticiones).

3. Giros de cadera (posición de cuatro apoyos)

   • En cuatro apoyos, llevar una pierna extendida hacia atrás y luego girarla suavemente hacia un lado y el otro (8 repeticiones por lado).

4. Estiramiento de la “paloma”

   • Desde posición en cuatro apoyos, adelantar una pierna doblada y estirar la otra hacia atrás, bajando el torso lentamente hacia adelante. Mantener 15-20 segundos y cambiar de lado.

5. Torsión de columna (acostados)

   • Acostados boca arriba, llevar una rodilla doblada hacia el lado contrario, mientras el brazo opuesto se extiende al lado opuesto para una torsión suave (mantener 15-20 segundos por lado).

6. Elevaciones de pierna lateral (trabajo de aductores y cadera)

   • Acostados de lado, elevar y bajar la pierna superior de forma controlada. Hacer 8 repeticiones por lado, alternando.

7. Trabajo de respiración profunda y estiramientos finales

   • Sentados, realizar respiraciones profundas y estirar los brazos hacia el techo, finalizando con un estiramiento general de espalda.

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3. Vuelta a la calma (5 minutos)

1. Respiración consciente y relajación
   • Guiar a los participantes en respiraciones profundas y controladas, con una breve pausa para estirarse.