Duración total: 60-70 minutos
1. Calentamiento (10 minutos)
- Trabajo de movilidad articular: Movilización de cuello, hombros, codos, muñecas, caderas, rodillas y tobillos (3-4 minutos).
- Ejercicios dinámicos: Desplazamientos en el espacio con elevación de rodillas, talones al glúteo, saltos suaves y balanceos de piernas (6-7 minutos).
2. Primer circuito (20 minutos) - Fuerza con pesas y balones medicinales
14 estaciones, 1 minuto por estación, 30 segundos de descanso entre estaciones.
- Sentadillas con pesas (mancuernas o balones medicinales).
- Press de hombros con mancuernas.
- Lanzamientos de balón medicinal al suelo (ball slams).
- Peso muerto con pesas.
- Zancadas con balón medicinal en las manos.
- Flexiones con las manos sobre el balón medicinal.
- Rotaciones de tronco con balón medicinal.
- Remo inclinado con mancuernas.
- Abdominales con balón medicinal (mantener el balón frente al pecho).
- Curl de bíceps con pesas.
- Puente de glúteos con un balón medicinal sobre la cadera.
- Planchas laterales con balón medicinal entre las manos.
- Saltos con balón medicinal al pecho (squat jump).
- Press de pecho con pesas en el suelo.
3. Juegos competitivos (10 minutos)
Realiza 3 juegos rápidos. Los perdedores de cada ronda tendrán un castigo que puede ser hacer 10 burpees o 20 jumping jacks:
- Juego 1: "Sillas musicales" (puede adaptarse a estaciones).
- Juego 2: Carrera de relevos cortos (en parejas o grupos).
- Juego 3: Juego de coordinación, por ejemplo, tocar un cono cuando se da una señal.
4. Segundo circuito (15 minutos) - Aeróbico sin material
14 estaciones, 45 segundos por estación, 15 segundos de descanso entre estaciones.
- Sprints cortos en el lugar.
- Saltos laterales.
- Jumping jacks.
- Skipping (elevación de rodillas).
- Tijeras de piernas (lunges en salto).
- Mountain climbers.
- Burpees.
- Rodillas al pecho.
- Planchas dinámicas (bajar y subir de la plancha).
- Saltos en el lugar.
- Correr en zigzag entre conos imaginarios.
- Tocarse los pies en el aire (abdominales saltando).
- Patadas al aire (alternadas, estilo boxeo).
- Correr hacia adelante y hacia atrás.
5. Vuelta a la calma (5 minutos)
- Estiramientos suaves de todos los grupos musculares trabajados, enfatizando respiración y relajación.
Esta clase ofrece un buen equilibrio entre trabajo de fuerza y aeróbico, con juegos que añaden dinamismo y diversión.
