- Mejorar la flexibilidad.
- Aumentar la fuerza muscular.
- Promover el equilibrio y la coordinación.
- Fomentar el bienestar general y la socialización.
Estructura de la Clase
1. Calentamiento (10 minutos)
- Ejercicios de movilidad articular:
- Círculos con los brazos (hacia adelante y hacia atrás) - 1 minuto.
- Círculos con las muñecas y tobillos - 1 minuto.
- Inclinaciones laterales del tronco - 1 minuto.
- Giros de cabeza (suave) - 1 minuto.
- Movimientos suaves de caderas (círculos) - 2 minutos.
- Ejercicios de marcha en el lugar:
- Marchar levantando las rodillas, combinando con movimientos de brazos - 4 minutos.
2. Ejercicios de Fuerza y Resistencia (30 minutos)
- Ejercicios de pie (5 repeticiones cada uno):
- Sentadillas en silla (sin llegar a sentarse completamente).
- Elevaciones de talones (subir y bajar de puntillas).
- Flexiones de brazos en la pared (pueden ser en ángulo).
- Ejercicios de suelo (si es posible):
- Puente (acostados boca arriba, levantar la pelvis).
- Elevaciones de piernas (acostados de lado, elevar la pierna superior).
- Ejercicios combinados:
- Caminatas de lado, manteniendo la postura recta (5 pasos a cada lado, repetir 3 veces).
- Pasos adelante y atrás con un pie (5 repeticiones por pierna).
3. Ejercicios de Equilibrio (15 minutos)
- Ejercicios de equilibrio:
- Levantar una pierna y mantener durante 10-15 segundos (alternar piernas).
- Caminar en línea recta (como si fuera una cuerda floja) - 5 pasos hacia adelante y hacia atrás.
- Girar suavemente sobre un pie, primero hacia un lado y luego hacia el otro.
4. Enfriamiento y Estiramientos (15 minutos)
- Estiramientos suaves:
- Estiramiento de brazos (por encima de la cabeza y hacia los lados).
- Estiramiento de piernas (tocando los dedos de los pies).
- Estiramiento de cuádriceps (de pie, llevar el talón hacia los glúteos).
- Respiración y relajación:
- Respiraciones profundas (inhala y exhala lentamente) - 5 minutos.
- Meditación corta o reflexión sobre la clase.
Conclusiones
Al final de la clase, puedes dedicar unos minutos para preguntar a los participantes cómo se sintieron y si tienen algún comentario o ejercicio que les gustaría incluir en futuras sesiones. Esto fomenta la participación y mejora la experiencia general.
