Clase de Pilates – Movilidad de Cadera y Fortalecimiento (70 minutos)
1. Calentamiento y movilidad articular (15 minutos)
Respiración diafragmática y activación
- Empezar en posición de sentado, con respiraciones profundas, enfocándose en expandir costillas y activar el core. Realizar 10 respiraciones profundas.
Rotaciones de cadera desde cuatro apoyos
- En posición de cuatro apoyos, realizar movimientos circulares lentos con cada pierna, manteniendo el core firme. Realizar 10 círculos en cada dirección con ambas piernas.
Balanceos de pelvis
- En posición de pie, realizar movimientos suaves de basculación de la pelvis hacia adelante y atrás para liberar tensión. Hacer 10 repeticiones.
2. Parte Principal - Movilidad y Fortalecimiento de Cadera (45 minutos)
A. Ejercicios de movilidad de cadera (20 minutos)
Puente de glúteos
- Acostados boca arriba, elevar la pelvis, apretando glúteos y manteniendo unos segundos antes de descender lentamente. Realizar 12 repeticiones.
- Variación: Realizar el puente con una pierna estirada hacia arriba para mayor desafío. Hacer 6 repeticiones por lado.
“El gato” con énfasis en cadera
- En cuatro apoyos, hacer el ejercicio del gato: arquear y redondear la columna, moviendo la pelvis en cada repetición. Realizar 10 repeticiones.
Rotaciones de pierna en posición de estiramiento de “paloma”
- Desde una posición de “paloma” (pierna delantera doblada y la trasera extendida), hacer ligeras rotaciones de la cadera, inclinando el torso hacia adelante. Mantener cada rotación por 15 segundos y cambiar de lado.
Estiramiento de cadera en posición mariposa
- Sentados, juntar las plantas de los pies y abrir las rodillas hacia los lados. Presionar suavemente las rodillas hacia el suelo y mantener por 30 segundos, repitiendo 2 veces.
B. Ejercicios de fortalecimiento de cadera y core (25 minutos)
Elevaciones de pierna lateral (trabajo de glúteos y abductores)
- Acostados de lado, elevar la pierna superior, mantener unos segundos y descender lentamente. Realizar 12 repeticiones por lado.
- Variación: Hacer pequeños círculos con la pierna elevada para mayor control y activación.
Patada hacia atrás en posición de cuatro apoyos
- En cuatro apoyos, elevar una pierna hacia atrás y mantenerla en línea con el cuerpo antes de regresar. Realizar 10 repeticiones por lado.
- Variación: Hacer este ejercicio con una flexión de rodilla y extender la pierna.
“Clam Shell” (concha)
- Acostados de lado, con rodillas flexionadas y pies juntos, abrir y cerrar las rodillas manteniendo los pies juntos. Realizar 12 repeticiones por lado, enfocados en la rotación de la cadera.
Plancha lateral con elevación de pierna
- En posición de plancha lateral, mantener el cuerpo recto y elevar la pierna superior de manera controlada. Mantener 10 segundos por lado, repitiendo 2 veces.
Círculos de pierna en posición supina
- Acostados boca arriba, una pierna estirada y la otra elevada, realizar círculos lentos con la pierna elevada. Realizar 8 círculos en cada dirección, alternando ambas piernas.
3. Vuelta a la calma (10 minutos)
Estiramiento de piernas y cadera
- Desde posición acostada, cruzar una pierna sobre la otra y llevar la rodilla hacia el pecho para estirar la cadera y el glúteo. Mantener por 30 segundos en cada lado.
Estiramiento en posición de mariposa
- Sentados, juntar los pies y llevar las rodillas hacia el suelo suavemente, manteniendo 20 segundos.
Respiración y relajación final
- Finalizar con respiraciones profundas, alargando la columna en cada inhalación.
Este plan equilibra movilidad y fortalecimiento, centrado en la estabilidad de cadera y el core, mejorando el control y la flexibilidad en las articulaciones de la cadera.
