Clase de Gimnasia de Mantenimiento con Circuitos (80 minutos)
Calentamiento (10 minutos)
- Ejercicio: Movilidad articular y ejercicios aeróbicos suaves (por ejemplo, marcha en el sitio, elevación de rodillas, balanceo de brazos).
- Objetivo: Aumentar la temperatura corporal y activar la musculatura de manera suave.
Circuito 1: Condición Aeróbica (18 minutos)
Cada estación dura 40 segundos de actividad con 20 segundos de descanso y transición. Se realiza una rotación completa por las 18 estaciones.
Estaciones del Circuito Aeróbico:
Marcha rápida en el sitio
- Corregir: Mantener postura erguida y coordinar brazos y piernas.
Rodillas arriba
- Corregir: Evitar hundir el tronco; mantener la espalda recta.
Tijeras (jumping jacks)
- Corregir: Aterrizar suavemente con las puntas de los pies.
Talones al glúteo
- Corregir: Controlar la velocidad y mantener el tronco alineado.
Caminata de oso (bear walk)
- Corregir: Mantener cadera baja y controlar la respiración.
Escalador en esterilla (mountain climber)
- Corregir: No elevar en exceso la cadera.
Saltos laterales
- Corregir: Aterrizar con las rodillas ligeramente flexionadas.
Paso adelante y atrás
- Corregir: Evitar hundir el torso; mantener estabilidad.
Plancha con elevación alterna de brazos
- Corregir: Mantener cadera y columna alineadas.
Burpees modificados (sin salto)
- Corregir: Realizar movimientos controlados, sin forzar la espalda baja.
- Rodillas al codo (alternando)
- Corregir: Controlar la velocidad y mantener el core activo.
- Elevación de piernas en posición de marcha
- Corregir: Mantener la espalda alineada y el core activo.
- Correr en el sitio con movimientos de boxeo
- Corregir: Mantener los hombros relajados y el core firme.
- Estocada atrás sin bajar demasiado
- Corregir: Controlar la rodilla y alinear el tronco.
- Balanceo de piernas alternando izquierda y derecha
- Corregir: Mantener postura erguida.
- Elevación de brazos alternando (en posición sentada)
- Corregir: No encorvarse; activar hombros.
- Rotación de tronco con paso lateral
- Corregir: Mantener la columna recta.
- Salto de tijera en el sitio
- Corregir: Aterrizar suave, cuidando la postura.
Circuito 2: Fuerza (18 minutos)
Cada estación dura 40 segundos de actividad con 20 segundos de descanso y transición.
Estaciones del Circuito de Fuerza:
Sentadilla en esterilla
- Corregir: Evitar que las rodillas sobrepasen los pies.
Plancha isométrica
- Corregir: Mantener cuerpo alineado sin arquear la espalda.
Puente de glúteos
- Corregir: Elevar cadera sin forzar la columna lumbar.
Flexión de brazos (modificada si es necesario)
- Corregir: Evitar arquear la espalda.
Plancha lateral
- Corregir: Mantener la cadera alineada.
Abdominales crunch
- Corregir: No forzar el cuello.
Extensión de cadera en cuadrupedia
- Corregir: Mantener espalda recta y estable.
Sentadilla isométrica (en pared imaginaria)
- Corregir: Evitar arquear la espalda.
Superman (en decúbito prono)
- Corregir: Controlar elevación para no forzar el cuello.
Abdominales bicicleta
- Corregir: Mantener el core activo, sin tirar del cuello.
- Escalador en plancha baja
- Corregir: Mantener alineación y evitar movimientos bruscos.
- Elevación de piernas en supino
- Corregir: Controlar la espalda baja para que no se arquee.
- Extensión de tríceps (en cuadrupedia)
- Corregir: Mantener el codo alineado sin elevar hombros.
- Plancha con elevación alternada de pierna
- Corregir: Evitar movimientos bruscos de cadera.
- Elevación de talones (en posición sentada)
- Corregir: Mantener postura erguida.
- Flexión en diamante (codos hacia el pecho)
- Corregir: Controlar el movimiento y la posición de los codos.
- Plancha de antebrazos con movimiento de caderas
- Corregir: Mantener control y alineación del core.
- Bird-dog
- Corregir: Mantener la espalda recta y el core firme.
Vuelta a la Calma (10 minutos)
- Estiramientos: Enfocar en los grupos musculares trabajados (cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, espalda y brazos).
- Objetivo: Relajar la musculatura y evitar tensiones.
Notas
- Corrección Técnica: Recordar a los participantes la importancia de la alineación corporal en cada estación para evitar lesiones.
- Adaptación: Ajustar la intensidad o duración de los ejercicios en función del nivel del grupo, especialmente si se observa fatiga.
