Calentamiento Dinámico (10 minutos)
Marcha con elevación de rodillas: Llevar las rodillas hacia el pecho, alternando piernas.
- Corrección: Mantener el torso erguido y no inclinarse hacia adelante; controlar el movimiento de las rodillas sin golpear el pecho.
Balanceo lateral de brazos: Con pies al ancho de cadera, balancear los brazos en semicírculo, de izquierda a derecha.
- Corrección: Evitar giros de cadera, manteniendo la postura recta; limitar el movimiento a los brazos.
Rotación de columna con brazos extendidos: Desde posición erguida, girar suavemente el tronco hacia cada lado, manteniendo los brazos en cruz.
- Corrección: Evitar inclinarse o mover las caderas, manteniendo una rotación controlada del tronco.
Bloque de Movilidad Articular y Equilibrio (15 minutos)
Círculos de cadera: Con manos en la cintura, realizar movimientos circulares amplios.
- Corrección: Evitar inclinar el torso hacia adelante o hacia atrás; mantener los pies bien apoyados.
Péndulo de pierna en apoyo de una pierna: Con un pie ligeramente levantado, balancear la pierna de un lado a otro.
- Corrección: Mantener la espalda recta y el abdomen activado; usar un apoyo si es necesario para mantener el equilibrio.
Rotación de tobillos y muñecas: Movimientos circulares lentos.
- Corrección: Controlar el movimiento y realizar círculos amplios pero suaves, sin forzar la articulación.
Balanceo de brazos con flexión de rodillas: Flexionar las rodillas y balancear los brazos de adelante hacia atrás.
- Corrección: Mantener la espalda recta en la flexión de rodillas y evitar subir demasiado rápido; usar un rango cómodo.
Bloque de Estiramientos Estáticos y Dinámicos (20 minutos)
Estiramiento de isquiotibiales en pared: Con una pierna sobre la pared y la otra en el suelo, inclinar el torso hacia adelante.
- Corrección: Mantener la espalda recta y evitar presionar excesivamente hacia la pared; trabajar en un rango cómodo.
Estiramiento de hombros y espalda con estiramiento de mariposa: Sentados con las plantas de los pies juntas, estirar los brazos hacia adelante.
- Corrección: Mantener los hombros relajados y evitar inclinarse hacia abajo; solo estirar hasta donde se sienta cómodo.
Estiramiento de cuádriceps en posición de pie: Agarrar un pie y llevarlo hacia los glúteos.
- Corrección: Mantener las rodillas alineadas y evitar arquear la espalda; pelvis neutra y control en la postura.
Estiramiento lateral del tronco con apoyo: Con un brazo sobre la cabeza, inclinarse hacia el lado opuesto.
- Corrección: Mantener las caderas estables y evitar inclinarse hacia adelante o atrás; estiramiento solo hasta el punto cómodo.
Bloque de Pilates (20 minutos)
Círculos con pierna elevada (Single Leg Circle): Acostado boca arriba, una pierna elevada realiza un círculo.
- Corrección: Mantener la pelvis estable y controlar la amplitud del círculo, evitar tensión en el cuello.
Patadas al frente y atrás (Leg Swing): Desde posición de pie, balancear una pierna hacia adelante y atrás.
- Corrección: Evitar balanceos bruscos, mantener la espalda recta y el core activado.
Estiramiento de gato y vaca (Cat-Cow Stretch): En cuadrupedia, alternar entre arquear y redondear la espalda.
- Corrección: Realizar el movimiento desde la columna, evitando la tensión en cuello y caderas.
Side Kick (Patada lateral): Acostado de lado, realizar elevaciones y patadas laterales.
- Corrección: Mantener la cadera estable, evitando movimientos bruscos y asegurarse de mantener una postura recta.
Swimming (Nado): Acostado boca abajo, alternar elevación de brazos y piernas.
- Corrección: Mantener el abdomen activado y evitar tensión en el cuello; movimiento controlado.
Ejercicios de Fortalecimiento y Estiramientos Finales (15 minutos)
Plank (Plancha): Aguantar en posición de plancha con codos en el suelo.
- Corrección: Mantener la espalda recta y el abdomen activado, evitando la caída de la cadera.
Estiramiento del niño (Child’s Pose): Sentado sobre los talones, estirar brazos hacia adelante.
- Corrección: Mantener los hombros relajados y no forzar hacia abajo; solo hasta donde se sienta cómodo.
Rotación de espalda en el suelo: Acostado, girar el tronco hacia cada lado.
- Corrección: Mantener los hombros apoyados en el suelo, evitando levantar la espalda.
Respiración profunda y estiramiento final: En posición cómoda, realizar estiramientos suaves de brazos y piernas.
- Corrección: Enfocarse en una respiración controlada y profunda, evitando tensiones en los hombros y cuello.
