Estructura de la Clase: Pilates
1. Calentamiento
1. Estiramiento de cuello
- Descripción: Sentado o de pie, inclina la cabeza hacia un lado llevando la oreja hacia el hombro, manteniendo los hombros relajados. Luego cambia de lado.
- Corrección: Evitar elevar los hombros. El estiramiento debe venir del cuello, no de forzar con la mano.
- Grupos musculares: trapecios, esternocleidomastoideo (parte lateral del cuello).
2. Estiramiento de hombros y brazos
- Descripción: De pie o sentado, cruza un brazo por delante del pecho y sujeta el codo con la mano contraria para estirar el hombro. Alterna los brazos.
- Corrección: Mantener los hombros alineados y relajados. No girar el tronco al hacer el estiramiento.
- Grupos musculares: deltoides posteriores, trapecio, dorsales.
3. Estiramiento de tríceps
- Descripción: Levanta un brazo hacia arriba y flexiona el codo llevando la mano hacia la espalda. Con la otra mano, empuja suavemente el codo hacia atrás.
- Corrección: Mantener la cabeza alineada y evitar que los hombros se levanten. Controlar la tensión sin forzar.
- Grupos musculares: tríceps, deltoides, dorsales.
4. Estiramiento de la cadena posterior
- Descripción: Sentado en la esterilla con las piernas extendidas, inclina el tronco hacia adelante tratando de tocar los pies. Mantén la espalda recta.
- Corrección: Mantener la espalda lo más recta posible, evitando curvarse. Si es necesario, doblar ligeramente las rodillas.
- Grupos musculares: isquiotibiales, gemelos, músculos de la espalda baja (zona lumbar).
5. Estiramiento de cuádriceps
- Descripción: De pie, sujeta un pie por detrás con la mano y lleva el talón hacia el glúteo, manteniendo las rodillas juntas.
- Corrección: Mantener las rodillas alineadas y la pelvis neutra, sin inclinarse hacia adelante. Evitar arquear la espalda baja.
- Grupos musculares: cuádriceps, flexores de cadera.
6. Estiramiento de la cadera
- Descripción: Sentado en la esterilla, cruza un pie sobre la rodilla contraria y lleva el tronco hacia adelante para estirar la cadera y el glúteo. Repetir con la otra pierna.
- Corrección: Mantener la espalda recta y no colapsar hacia adelante. Asegurarse de que ambos glúteos estén en contacto con el suelo.
- Grupos musculares: glúteos, piriforme, cadera.
7. Estiramiento de aductores
- Descripción: Sentado con las plantas de los pies juntas, lleva las rodillas hacia abajo en dirección al suelo mientras te inclinas ligeramente hacia adelante.
- Corrección: Mantener la espalda recta y no forzar el movimiento de las rodillas hacia el suelo. Evitar rebotar.
- Grupos musculares: aductores, zona interna del muslo, espalda baja.
8. Estiramiento lateral de tronco
- Descripción: Sentado o de pie, levanta un brazo sobre la cabeza y estira lateralmente hacia el lado contrario. Cambiar de lado.
- Corrección: Mantener las caderas alineadas y evitar inclinarse hacia adelante o atrás. El estiramiento debe ser lateral.
- Grupos musculares: oblicuos, serrato anterior, dorsales.
9. Estiramiento de gemelos
- Descripción: De pie, adelanta una pierna flexionada y mantén la otra recta hacia atrás con el talón en el suelo. Empuja la cadera hacia adelante.
- Corrección: Mantener ambos pies bien apoyados en el suelo y no dejar que el talón trasero se levante.
- Grupos musculares: gemelos, sóleo, tendón de Aquiles.
10. Estiramiento de la espalda
- Descripción: Sentado sobre los talones, inclina el tronco hacia adelante estirando los brazos en dirección al suelo (posición de niño en yoga).
- Corrección: Asegurarse de que los glúteos queden apoyados sobre los talones. Evitar forzar la bajada del torso.
- Grupos musculares: espalda baja, dorsales, deltoides.
1.1. Respiración profunda y alineación de la columna
- Descripción: Sentado en la esterilla con las piernas cruzadas, inhala profundamente por la nariz, expandiendo las costillas lateralmente, y exhala por la boca, contrayendo el abdomen.
- Corrección: Verificar que los hombros no se eleven con la inhalación. Mantener la columna erguida y el cuello largo.
- Grupos musculares: diafragma, intercostales, músculos del core.
1.2. Movilidad de la columna (Pelvic tilt)
- Descripción: Acostado boca arriba con las rodillas flexionadas, realizar pequeñas inclinaciones pélvicas, alternando entre arquear la espalda y presionarla contra la esterilla.
- Corrección: Asegurarse de que el movimiento viene desde la pelvis y no desde las piernas. Mantener los hombros relajados.
- Grupos musculares: músculos del core (transverso abdominal), zona lumbar.
1.3. Estiramiento de gato-vaca
- Descripción: En posición cuadrúpeda, alternar entre arquear la espalda (gato) y hundirla (vaca).
- Corrección: Mantener las manos alineadas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Evitar sobreextender la zona lumbar.
- Grupos musculares: columna, abdomen, espalda alta y baja.
2. Parte principal: Pilates con Goma Elástica
2.1. Pierna en tijeras con goma elástica
- Descripción: Acostado boca arriba, coloca la goma alrededor de un pie mientras el otro se mantiene extendido en el suelo. Elevar y bajar la pierna en tensión con la goma.
- Corrección: Mantener la pelvis neutra sin arquear la espalda baja. Controlar la bajada para no perder tensión.
- Grupos musculares: cuádriceps, isquiotibiales, abdomen (flexores de la cadera).
2.2. Puente con goma elástica
- Descripción: Acostado boca arriba con las rodillas flexionadas y la goma elástica justo por encima de las rodillas. Elevar la pelvis hacia arriba, activando los glúteos y el abdomen.
- Corrección: Mantener los pies bien apoyados en el suelo, con las rodillas alineadas. Evitar arquear demasiado la espalda.
- Grupos musculares: glúteos, isquiotibiales, core.
2.3. Estiramiento de brazos con goma elástica
- Descripción: Sentado en la esterilla, con la espalda recta, sostén la goma frente a ti y tira de los extremos hacia afuera, abriendo los brazos hacia los lados.
- Corrección: Mantener el pecho abierto, sin que los hombros suban hacia las orejas. Activar el core para mantener la postura erguida.
- Grupos musculares: hombros, trapecios, romboides.
2.4. Roll-up con goma elástica
- Descripción: Acostado boca arriba, con la goma sostenida en las manos y los pies flexionados, realiza un roll-up, llevando el torso hacia adelante para tocar los pies.
- Corrección: Evitar impulsarse con los brazos. Asegurarse de que el movimiento es controlado desde el core.
- Grupos musculares: abdominales, flexores de la cadera, espalda.
2.5. Patadas laterales con goma elástica
- Descripción: Acostado de lado, con la goma alrededor de los tobillos, levantar la pierna superior contra la resistencia de la goma.
- Corrección: Alinear la cadera, manteniéndola estable y evitando balancearse hacia atrás. Mantener la pierna en una línea recta con el cuerpo.
- Grupos musculares: glúteos, abductores, oblicuos.
2.6. Serrucho (Saw) con goma elástica
- Descripción: Sentado en la esterilla con las piernas abiertas y la goma sujeta entre las manos. Gira el torso para “aserrar” hacia el pie contrario, estirando el brazo detrás.
- Corrección: Mantener los isquiones bien apoyados en el suelo y evitar colapsar hacia adelante. La rotación debe venir desde el core.
- Grupos musculares: oblicuos, espalda alta, isquiotibiales.
2.7. Elevación lateral de brazos
- Descripción: De pie o sentado en la esterilla, sujetar la goma elástica con las manos a los lados del cuerpo y elevar los brazos hacia los lados.
- Corrección: Mantener el abdomen contraído para evitar que la espalda se arquee. Evitar que los hombros suban al realizar la elevación.
- Grupos musculares: deltoides, trapecios, core.
2.8. Estiramiento de columna con goma
- Descripción: Sentado con las piernas extendidas, sujeta la goma elástica alrededor de los pies y estira suavemente el torso hacia adelante, manteniendo la columna recta.
- Corrección: No redondear la espalda ni forzar el estiramiento. Mantener los pies flexionados.
- Grupos musculares: isquiotibiales, columna, espalda baja.
2.9. Círculos de piernas
- Descripción: Acostado boca arriba, coloca la goma alrededor de un pie y realiza pequeños círculos con la pierna en el aire. Alternar piernas.
- Corrección: Mantener la pelvis estable y los hombros relajados en el suelo. Controlar el rango de movimiento.
- Grupos musculares: flexores de la cadera, cuádriceps, glúteos.
3. Vuelta a la calma
3.1. Respiración profunda y estiramiento final
- Descripción: Acostado en la esterilla, con la goma alrededor de un pie, tira suavemente para estirar la pierna. Alterna con la otra pierna. Terminar con respiraciones profundas y relajación.
- Corrección: Mantener la cadera alineada, evitando que la pierna opuesta se levante.
- Grupos musculares: isquiotibiales, flexores de cadera, espalda.
