Estructura de la clase
1. Calentamiento
- Descripción: Se inicia con movimientos suaves para preparar el cuerpo para la actividad intensa.
- Marcha en el lugar con elevación de rodillas
- Rotaciones de hombros y brazos
- Sentadillas suaves
- Movilidad articular (caderas, tobillos, rodillas) .
- Trotar suave en el lugar
2. Circuito 1: Aeróbico
Cada estación durará 40 segundos con 20 segundos de descanso entre estaciones. Los participantes se mueven de estación en estación. El enfoque está en aumentar el ritmo cardíaco y mejorar la resistencia cardiovascular.
Estaciones:
Salto de cuerda
- Saltos ligeros para activar el cuerpo.
- Corrección: Mantener las rodillas ligeramente flexionadas y aterrizar suavemente sobre la planta de los pies.
Jumping jacks
- Apertura y cierre de piernas y brazos en saltos.
- Corrección: Alinear la espalda y evitar que las rodillas se desplacen hacia adentro.
Rodillas al pecho
- Correr en el lugar llevando las rodillas hacia el pecho.
- Corrección: Mantener el core activado para proteger la espalda.
Burpees modificados
- Sin salto al final para que sea más suave. Utilizo algo para no apoyarme en el suelo (algo alto) como alternativa)
- Corrección: Mantener la espalda recta al descender y al levantar el cuerpo.
Tijeras laterales (skaters)
- Desplazamiento lateral, alternando las piernas en saltos amplios.
- Corrección: Flexionar ligeramente las rodillas y mantener el equilibrio.
Correr en el sitio con talones al glúteo
- Elevar los talones hacia el glúteo de forma rápida.
- Corrección: Mantener la espalda erguida y evitar que el cuerpo se incline hacia adelante.
Zancadas caminando
- Alternar zancadas mientras se avanza.
- Corrección: Mantener la rodilla de la pierna adelantada alineada con el pie, sin que pase de la punta.
Sentadillas con salto
- Sentadillas profundas con un salto explosivo al levantarse. COMO ALTERNATIVA BAJO LA INTENSIDAD DE LOS SALTOS Y DE LAS SENTADILLAS.
- Corrección: Aterrizar suavemente y mantener el core activo.
Golpes de boxeo en el lugar
- Simular golpes de boxeo en el aire, con desplazamiento lateral.
- Corrección: Mantener los puños a la altura del mentón y los hombros relajados.
Mountain climbers
- Desde una posición de plancha, llevar las rodillas hacia el pecho alternadamente. Mantener posición alta en la posición de plancha.
- Corrección: Mantener las muñecas debajo de los hombros y evitar que las caderas se eleven demasiado.
Paso en escalón
- Subir y bajar de un escalón o plataforma baja.
- Corrección: Asegurarse de apoyar todo el pie al subir y bajar, sin forzar las rodillas.
Plancha alta con pasos laterales
- Desde la posición de plancha, dar pequeños pasos laterales con las manos y los pies.
- Corrección: Mantener el core activado y la espalda recta.
Correr en zigzag entre conos
- Correr en zigzag esquivando conos o marcadores.
- Corrección: Mantener el control de la velocidad y los giros.
Saltos de estrella
- Saltar abriendo brazos y piernas en forma de estrella y cerrando en el aire.
- Corrección: Mantener el equilibrio en el aterrizaje.
3. Circuito 2: Fuerza con gomas elásticas y balones medicinales
Este circuito también tiene 14 estaciones. Cada estación durará 40 segundos con 20 segundos de descanso entre estaciones. Utiliza tanto gomas elásticas como balones medicinales.
Estaciones:
Sentadillas con goma elástica
- Colocar la goma por encima de las rodillas y realizar sentadillas.
- Corrección: Asegurarse de que las rodillas no se desplacen hacia adentro.
Press de pecho con goma elástica
- Sujetar la goma elástica detrás de la espalda y empujar hacia adelante con los brazos.
- Corrección: Mantener los codos alineados con los hombros.
Rotaciones de torso con balón medicinal
- Sentado, sostén el balón y realiza giros controlados del tronco. Si veo que lo puedo hacer sentado, sentado, sino lo hacemos de pie.
- Corrección: Mantener el abdomen activo y la espalda recta.
Elevación lateral de brazos con goma elástica
- Sujetar la goma debajo de los pies y elevar los brazos lateralmente.
- Corrección: Evitar elevar los hombros y controlar el movimiento.
Lanzamiento de balón medicinal al suelo
- Levantar el balón sobre la cabeza y lanzarlo hacia el suelo.
- Corrección: Mantener una buena postura al levantar y lanzar, con el core activo.
Plancha con balón de gimnasia
- Apoyar las manos en el balón y mantener la posición de plancha.
- Corrección: Alinear el cuerpo en una línea recta y evitar que las caderas bajen o suban.
Zancadas con giro y balón medicinal
- Sostener el balón frente al pecho, realizar una zancada y girar el torso hacia la pierna adelantada.
- Corrección: Mantener el torso erguido y girar con control.
Remo con goma elástica
- Sujetar la goma con los pies y tirar hacia atrás como si remaras.
- Corrección: Evitar redondear los hombros y activar los músculos de la espalda.
Press de hombros con balón medicinal
- Levantar el balón desde los hombros hacia arriba, extendiendo los brazos.
- Corrección: Mantener el core estable y evitar arquear la espalda.
Puente de glúteos con balón medicinal
- Acostado boca arriba, con los pies sobre el balón, elevar la cadera.
- Corrección: Mantener la pelvis alineada y evitar que caiga al bajar.
Patadas de glúteo con goma elástica
- Sujetar la goma en los pies y realizar patadas hacia atrás.
- Corrección: Mantener el torso estable y no balancear el cuerpo.
Estiramiento de pecho con goma elástica
- Sujetar la goma detrás de la espalda y abrir los brazos para estirar el pecho.
- Corrección: Mantener el pecho abierto y evitar que los hombros se eleven.
Levantamiento de cadera con balón medicinal entre las rodillas
- Sostener el balón entre las rodillas y elevar la cadera desde el suelo.
- Corrección: Apretar el balón mientras se eleva la cadera para mayor activación de los aductores.
Planchas en esterilla.
- Desde una posición de plancha, apoyar las manos en el balón y realizar flexiones.
- Corrección: Mantener el core firme y evitar que las caderas se muevan demasiado.
4. Vuelta a la calma
- Descripción: Terminar con estiramientos suaves para relajar los músculos y reducir la frecuencia cardíaca.
- Estiramiento de cuádriceps
- Estiramiento de isquiotibiales
- Estiramiento de hombros y brazos
- Estiramiento de espalda y torso
