Calentamiento (10 minutos)
Respiración Pilates
- Nivel Básico: Sentado con piernas cruzadas, realizar respiraciones profundas, expandiendo el abdomen y relajando.
- Nivel Intermedio: En posición de pie, inhalar y al exhalar activar ligeramente el core.
- Nivel Avanzado: En posición de tabla de rodillas, inhalar profundamente y exhalar, activando el core y manteniendo la postura estable.
Movilidad de la Columna (Cat-Cow)
- Nivel Básico: En cuadrupedia, mover suavemente la columna entre el arco y la curva.
- Nivel Intermedio: Aumentar el rango de movimiento, haciendo el arco y la curva más pronunciados.
- Nivel Avanzado: Alinear columna en posición neutra, y luego movilizar cada vértebra individualmente en cada movimiento.
Bloque de Control y Estabilidad (20 minutos)
Hundred (El Cien)
- Nivel Básico: Boca arriba, rodillas a 90°, cabeza apoyada, bombeo suave de brazos.
- Nivel Intermedio: Levantar la cabeza y los hombros, piernas en ángulo de 45°.
- Nivel Avanzado: Cabeza y hombros levantados, piernas extendidas a pocos centímetros del suelo.
Puente de Hombros
- Nivel Básico: Levantar la cadera, alineándola con las rodillas y hombros.
- Nivel Intermedio: Mantener una pierna extendida hacia el techo mientras se sube y baja la cadera.
- Nivel Avanzado: Realizar el puente manteniendo ambas piernas extendidas, sosteniendo la cadera estable.
Patada Lateral (Side Kick)
- Nivel Básico: Acostado de lado, flexionar la pierna superior hacia adelante y luego extenderla hacia atrás.
- Nivel Intermedio: Mantener ambas piernas en el aire durante la patada.
- Nivel Avanzado: Añadir una pulsación en cada dirección, manteniendo la estabilidad del torso.
Tabla con Elevación de Pierna
- Nivel Básico: Tabla de rodillas, alternando elevación de cada pierna.
- Nivel Intermedio: Tabla completa, elevación alterna de piernas.
- Nivel Avanzado: Tabla con elevación de pierna y brazo opuesto, manteniendo el equilibrio.
Bloque de Fortalecimiento de Core (20 minutos)
Roll Up (Rodar hacia Arriba)
- Nivel Básico: Flexionar rodillas y usar brazos para impulsarse hacia arriba.
- Nivel Intermedio: Rodar hacia arriba con las piernas extendidas.
- Nivel Avanzado: Rodar hacia arriba y, al llegar al final, añadir una flexión hacia adelante, alargando la espalda.
Scissors (Tijeras)
- Nivel Básico: Boca arriba, una pierna extendida hacia el techo, otra flexionada, alternar lentamente.
- Nivel Intermedio: Ambas piernas extendidas, alternar movimientos rápidos sin bajar demasiado.
- Nivel Avanzado: Alternar piernas en un ángulo bajo, manteniendo el core activado y la cabeza y hombros levantados.
Leg Circles (Círculos de Piernas)
- Nivel Básico: Pierna elevada realiza círculos pequeños, otra pierna flexionada apoyada en el suelo.
- Nivel Intermedio: Pierna elevada hace círculos más amplios, con la pierna de apoyo extendida en el suelo.
- Nivel Avanzado: Piernas alternas realizan círculos al mismo tiempo en direcciones opuestas.
Teaser
- Nivel Básico: Piernas flexionadas, balancearse ligeramente hacia atrás sin levantar la espalda baja.
- Nivel Intermedio: Extender las piernas y levantar el torso en un ángulo de 45°.
- Nivel Avanzado: Mantener el equilibrio sobre los glúteos con piernas extendidas y torso recto.
Bloque de Flexibilidad y Movilidad (15 minutos)
Estiramiento del Gato
- Nivel Básico: En cuadrupedia, arquear y redondear la espalda suavemente.
- Nivel Intermedio: Profundizar el arco y la curva en cada movimiento.
- Nivel Avanzado: Mantener la posición final de cada movimiento por unos segundos.
Estiramiento de Torsión
- Nivel Básico: Sentado con una pierna cruzada sobre la otra, rotar suavemente el tronco.
- Nivel Intermedio: Cruzar pierna y llevar el codo contrario a la rodilla para aumentar la torsión.
- Nivel Avanzado: Profundizar el estiramiento manteniendo la columna recta.
Estiramiento del Niño (Child's Pose)
- Nivel Básico: Posición del niño con los brazos hacia adelante.
- Nivel Intermedio: Con las rodillas juntas, estirar los brazos hacia adelante.
- Nivel Avanzado: Llevar los brazos a un lado para estirar los laterales del torso.
Enfriamiento (5 minutos)
- Respiración Controlada y Estiramientos Suaves
- Nivel Básico: Boca arriba, respiración lenta, relajar cada parte del cuerpo.
- Nivel Intermedio: En posición sentada, respiración controlada con estiramientos suaves.
- Nivel Avanzado: En posición de pie, respiración profunda, movilización suave de brazos y tronco.
Esta clase incluye tanto variaciones de control, fuerza y flexibilidad, asegurando que todos los niveles tengan opciones para progresar.
