CLASES DE PILATES DEL DÍA 27

 EJERCICIOS EN PARED:

Análisis de Ejercicios y Aspectos Micro para la Técnica

1. Marcha Modificada/Elevación de Rodilla en la Pared

Aspecto Micro a Corregir	Objetivo y Prevención de Lesiones
Anclaje de Columna Completa	Asegurar que la espalda, escápulas y sacro estén totalmente pegados a la pared. Un error común es arquear la zona lumbar (pérdida del powerhouse), lo que anula la activación del core y sobrecarga la espalda baja.
Estabilidad Pélvica (El Desafío Principal)	Al levantar la rodilla, el alumno no debe permitir que la cadera de apoyo se hunda o que la pelvis se desplace lateralmente. La estabilidad debe venir del glúteo medio y los abdominales inferiores. Corrección: Pídele que imagine un vaso de agua en cada hueso de la cadera que no debe derramarse.
Pie de Apoyo Enraizado	El peso debe estar distribuido de manera uniforme en el pie de apoyo, sin volcarse hacia el borde interno o externo. Esto protege el tobillo y la rodilla.

2. Sentadilla Isométrica en la Pared (Wall Sit)

Aspecto Micro a Corregir	Objetivo y Prevención de Lesiones
Alineación Rodilla-Tobillo-Punta	La rodilla no debe sobrepasar el tobillo (ángulo de 90° es ideal) y debe seguir la dirección del segundo dedo del pie. Si la rodilla cae hacia adentro, genera tensión en el ligamento cruzado.
Presión Lumbar Constante	La zona lumbar debe estar activa presionando suavemente la pared. Si el alumno tiene una curva lumbar muy pronunciada, debe activar aún más el abdomen para aplanarla y proteger la columna vertebral.
Hombros y Cuello Relajados	Evitar la tensión en la parte superior del cuerpo. Hombros abajo y lejos de las orejas. La mirada debe estar al frente para mantener una cervical neutra.

3. Sentadilla con Círculo de Rodilla

Aspecto Micro a Corregir	Objetivo y Prevención de Lesiones
Estabilidad del Cuádriceps de Apoyo	La rodilla que permanece en la sentadilla debe mantenerse completamente quieta y alineada. Si tiembla o se mueve con el círculo de la otra pierna, el alumno está perdiendo la estabilidad.
Círculo Controlado y Lento	El movimiento circular de la rodilla (generado por la flexión de cadera y el core) debe ser lento y fluido, no un movimiento balístico o rápido. Corrección: Priorizar el control sobre el rango de movimiento. Si el círculo es muy grande y desestabiliza el tronco, debe reducirlo.

4. Patada Lateral con Soporte en la Pared

(Ejecución  Movimiento pierna/brazo de lado)

Aspecto Micro a Corregir	Objetivo y Prevención de Lesiones
Alineación Lateral Perfecta	El cuerpo debe estar en una línea recta de pies a cabeza contra la pared. Error de seguridad: Permitir que la cadera se incline hacia adelante o que el tronco se colapse.
Movimiento Puro de Abducción	Al subir la pierna, el movimiento debe ser directamente lateral (activando el glúteo medio). El alumno no debe rotar la punta del pie hacia el techo, ya que esto tiende a compensar con la cadera y el lumbar.
Control Escapular del Brazo	El brazo que se eleva lateralmente debe ser detenido antes de que el hombro toque la oreja. La escápula debe estar estabilizada y el hombro, abajo.

5. Rodilla al Pecho y Empuje de Glúteo Atrás

(Ejecución Apoyado en la pared con brazos)

Aspecto Micro a Corregir	Objetivo y Prevención de Lesiones
Activación Abdominal Anti-Extensión	El aspecto más crucial: Al llevar la pierna hacia atrás, el alumno no debe hiperextender la zona lumbar (arquear la espalda). El abdomen debe estar súper contraído para estabilizar la columna y asegurar que el movimiento lo ejecute el glúteo.
Rango de Movimiento Seguro	El pie no necesita subir muy alto. El empuje se detiene justo antes de que el lumbar empiece a arquearse. Si la espalda se mueve, la patada es demasiado alta.
Alineación de Cabeza	La cabeza debe estar alineada con la columna (mirada al suelo). Evitar levantar el mentón o dejar caer la cabeza.

6. Patada de Glúteo en Cuadrupedia

Aspecto Micro a Corregir	Objetivo y Prevención de Lesiones
Muñecas, Codos y Hombros	Codos siempre semiflexionados. Manos directamente bajo los hombros. Evitar bloquear el codo para no sobrecargar la articulación. Presionar el suelo con las palmas de manera uniforme.
Espalda Plana (Posición de Mesa)	Mantener la columna en posición neutra (sin arquearse ni redondearse). Error a evitar: El abdomen cae hacia el suelo (activar el transverso abdominal).
Estabilidad Rotacional (Aperturas)	En la apertura lateral (Fire Hydrant o Aperturas), el tronco no debe rotar hacia el lado contrario a la pierna que se abre. Solo debe moverse la rodilla desde la articulación de la cadera.

7. Abdominales con Piernas en la Pared

(Ejecución en  - Rodillas al pecho y - Apertura lateral)

Aspecto Micro a Corregir	Objetivo y Prevención de Lesiones
Aplanamiento Lumbar Constante	Durante los movimientos abdominales, asegurar que la zona lumbar esté pegada al suelo. El Core es el que debe aplanar activamente la espalda baja, no la fuerza de las piernas.
Activación del Vasto Interno	Durante las aperturas laterales, el alumno debe enfocarse en sentir el trabajo del vasto interno y los aductores al cerrar la pierna, no solo en la apertura. El cierre debe ser lento y controlado.
Cuello Protegido (Abdominales Superiores)	En los crunches , el impulso debe venir del abdomen, no del cuello. Pídele que mantenga una distancia de una "naranja" entre el mentón y el pecho. La bajada debe ser tan lenta y controlada como la subida.

8. Puente de Hombros con Extensión de Pierna

(Ejecución en - Pompis levantado y estira)

Aspecto Micro a Corregir	Objetivo y Prevención de Lesiones
Nivelación Pélvica (El Desafío)	Al estirar una pierna , la cadera del lado de la pierna extendida tiende a caer. El alumno debe empujar activamente y con fuerza el glúteo de apoyo hacia arriba para mantener la pelvis nivelada y evitar la sobrecarga de la cadera.
Peso en Escápulas, No en Cervicales	El peso del cuerpo debe estar distribuido en los hombros y las escápulas, nunca en el cuello. Esto protege las vértebras cervicales.

9. Plancha Inclinada con Flexión de Codos (Push-up Tríceps)

Aspecto Micro a Corregir	Objetivo y Prevención de Lesiones
Posición de Plancha	El cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Errores a evitar: Dejar caer las caderas (hiperextensión lumbar) o subirlas demasiado (forma de tienda de campaña).
Dirección de los Codos	Los codos deben ir hacia atrás y pegados al cuerpo (push-up de tríceps). Evitar que los codos se abran completamente hacia los lados, ya que esto puede sobrecargar la articulación del hombro.
Estabilidad Escapular	Los hombros deben permanecer estables. Evitar que las escápulas "colapsen" o se hundan entre los omóplatos al bajar.

Colocación, Respiración y Activación del Core

Aspecto Micro a Corregir	Enfoque de la Técnica (Propósito)	Prevención de Lesiones
Respeto a la Columna Neutra	Al colocarse boca arriba, el alumno debe mantener las curvas naturales de la espalda (pequeño hueco lumbar y cervical). No debe aplanar la lumbar por defecto, sino solo cuando se indique (Imprint).	Previene la pérdida de la amortiguación natural de la columna y el exceso de presión en los discos lumbares.
Respiración 360º (Costal)	En la inhalación, el aire debe llevarse a las costillas, expandiéndolas lateral y posteriormente, sin inflar el abdomen ni subir los hombros.	Garantiza la activación del músculo transverso abdominal y el diafragma, protegiendo la zona lumbar.
Doble Conexión en la Exhalación	Al exhalar, la activación debe ser secuencial: 1. Suelo pélvico (movimiento de succión hacia arriba). 2. Ombligo hacia la columna (estrechando la cintura).	Fundamental para el Powerhouse. Previene el esfuerzo de la musculatura superficial (recto abdominal) antes de tiempo, protegiendo la espalda baja.

2. Movilidad de Hombros y Escápulas

Aspecto Micro a Corregir	Enfoque de la Técnica (Propósito)	Prevención de Lesiones
Aislamiento Escapular	Los movimientos (separar los dedos al techo y luego conectar los omóplatos a la esterilla) deben ser puramente de la escápula. Los codos permanecen estirados y los hombros lejos de las orejas.	Evita la tensión en el cuello y el uso excesivo del trapecio superior. Fortalece los estabilizadores escapulares (romboide, serrato).
Alargamiento Cervical	En el ejercicio de subir los hombros (encogerlos) y bajarlos (hacia los talones), el foco en la exhalación es alargar el cuello, llevando los hombros hacia los pies.	Reduce la tensión acumulada en el cuello y la zona alta de la espalda, común en personas que trabajan sentadas.

3. Movilización de Piernas y Estabilidad Abdominal (Table Top, Toe Taps)

Aspecto Micro a Corregir	Enfoque de la Técnica (Propósito)	Prevención de Lesiones
Pre-Activación del Core (Pierna Sencilla)	Para subir una pierna a 90º (Table Top), el alumno debe activar el abdomen antes de mover la pierna para mantener la columna neutra intacta.	Evita que la cadera se "vuelque" o que la columna lumbar se arquee al subir la pierna (sobrecarga).
Transición a Imprint (Doble Pierna)	Al subir ambas piernas (8:00), se debe pegar la zona lumbar al suelo (Imprint). Esto es un requisito de seguridad en Pilates para controlar la carga de peso de ambas piernas.	Previene el dolor de espalda baja, ya que el Imprint asegura la máxima conexión abdominal.
Estabilidad de Rodilla (Toe Taps)	En los Toe Taps (tocar el suelo con la punta del pie), el ángulo de la rodilla no debe cambiar. El movimiento es una flexión de cadera controlada.	Asegura que el trabajo recaiga en el abdomen inferior y los flexores de la cadera, no en la musculatura de la rodilla.

4. Estiramiento Isquiotibial y Círculos de Pierna (The Letter 'D')

Aspecto Micro a Corregir	Enfoque de la Técnica (Propósito)	Prevención de Lesiones
Relajación de Hombros (Estiramiento)	Durante el estiramiento isquiotibial, el alumno debe abrir ligeramente los codos y relajar los hombros, usando los brazos solo como ancla.	Evita crear tensión compensatoria en el cuello y los hombros mientras se busca la flexibilidad en la cadena posterior.
Estabilidad Pélvica (Círculos)	Al dibujar la 'D' con la pierna (Círculos), la pelvis no debe moverse ni volcarse lateralmente. El movimiento debe ser lento y pequeño si es necesario.	La estabilidad de la pelvis es la función principal del ejercicio. Si la pelvis se mueve, se pierde la activación del Core y se sobrecarga el glúteo de apoyo.
Respiración Lenta y Dirigida	Exhalar durante la fase de máximo desafío (generalmente al llevar la pierna hacia el lateral o hacia abajo) para maximizar la conexión abdominal.	Mantiene el Core conectado en el momento de mayor desequilibrio.

5. Basculación Pélvica y Puente de Hombros (Bridging)

(Capítulos: 15:15 - 18:32)

Aspecto Micro a Corregir	Enfoque de la Técnica (Propósito)	Prevención de Lesiones
Articulación Vertebral (Segmentación)	El movimiento del puente debe ser vértebra por vértebra, despegando la columna del suelo progresivamente, empezando con el Imprint (basculación pélvica).	Es el aspecto más importante de este ejercicio. Moviliza la columna, mejorando la flexibilidad y la conciencia corporal, en lugar de subir en bloque (lo cual solo fortalece el glúteo).
Alineación Rodilla-Cadera-Hombro	En la cima del puente, el cuerpo debe formar una línea recta. Las rodillas no deben abrirse ni cerrarse, sino permanecer alineadas sobre los talones.	Protege la articulación de la rodilla de desviaciones y asegura que los isquiotibiales y glúteos trabajen por igual.
Énfasis en el Descenso	La exhalación (y el control) se pone en el camino de vuelta, articulando cada vértebra al bajar lentamente hasta regresar a la posición neutra.	Fortalece los músculos profundos de la espalda (multi-fídos) y fomenta el control excéntrico de los abdominales.

6. Abdominales Pilates (Chest Lift y Criss-Cross)

Aspecto Micro a Corregir	Enfoque de la Técnica (Propósito)	Prevención de Lesiones
Iniciación del Movimiento	El movimiento comienza con la barbilla al pecho y luego se levanta el tronco desde el esternón, cerrando la "cremallera" abdominal interna.	Evita el tirón del cuello. Las manos solo sostienen la cabeza (hueso occipital), el abdomen es el motor del movimiento.
Rotación Torácica (Criss-Cross)	La rotación debe originarse en la caja torácica (costillas), no en el cuello, los codos o los brazos.	Previene la sobrecarga cervical y maximiza el trabajo de los músculos oblicuos internos y externos.
Bajada Controlada	El descenso es tan importante como el ascenso. Bajar lentamente, vértebra por vértebra, usando la inhalación para relajar y el control abdominal.	Previene que el peso de la cabeza y el tronco "caigan" y golpeen la zona cervical/torácica.

7. Rotación Espinal: Apertura de Libro (Open Book)

Aspecto Micro a Corregir	Enfoque de la Técnica (Propósito)	Prevención de Lesiones
Estabilidad Lumbar/Pélvica	Acostado de lado con rodillas flexionadas, el aspecto más crucial es mantener la pelvis fija (las rodillas permanecen juntas).	Previene que la rotación se haga desde la lumbar, que es menos móvil y más propensa a la lesión. Fomenta la rotación en la zona torácica (más móvil).
Alargamiento Lateral (Setup)	Antes de rotar, el alumno debe generar un pequeño hueco debajo de la cintura inferior (levantando ligeramente la cadera inferior) para asegurar una columna recta.	Mantiene la columna en su posición neutra lateralmente, evitando que se colapse sobre la colchoneta.
Brazo Siguiendo el Tronco	El brazo que rota debe seguir la línea del pecho. Si el brazo cae antes que el tronco o si el tronco se detiene pero el brazo sigue, el movimiento está descontrolado.	Asegura que la rotación sea fluida y provenga del centro, no de un tirón del hombro.

8. Rodar Hacia Atrás (Roll Back)

(Capítulos: 25:25 - 28:20)

Aspecto Micro a Corregir	Enfoque de la Técnica (Propósito)	Prevención de Lesiones
Postura de Sentado (Long Spine)	Si el alumno se sienta con la espalda redondeada, debe usar una toalla bajo los glúteos para poder alargar la columna hacia el cielo (espalda neutra).	Una espalda erguida es la base para una buena movilidad. Previene el trabajo desde una posición ya colapsada.
Iniciación desde el Sacro (Imprint)	El movimiento hacia atrás debe comenzar con una basculación pélvica (Imprint), sentándose sobre el hueso sacro y formando una curva "C" con la columna.	Protege la espalda baja al obligar al abdomen profundo a iniciar y controlar el descenso, en lugar de usar los flexores de la cadera.
Alargamiento al Volver	Al regresar, el alumno debe alargar y crecer (crecer hacia el cielo) sobre sus isquiones, sin volver a encorvarse.	Completa el ciclo de movilidad y control, reforzando la postura final.

9. Extensión de Columna: Swan Prep (Cisne Preparatorio)

Aspecto Micro a Corregir	Enfoque de la Técnica (Propósito)	Prevención de Lesiones
Anclaje del Pubis	En decúbito prono, antes de levantar el tronco, se debe presionar ligeramente el pubis contra la colchoneta.	Esta acción de Imprint en la parte delantera es vital para estabilizar la zona lumbar y asegurar que la extensión se realice en la columna torácica y dorsal.
Alargamiento vs. Levantamiento	El movimiento debe ser "crecer en diagonal hacia arriba" (35:46) y alargar el cuello, no solo levantar la cabeza o el pecho.	Previene la hiperextensión lumbar y la compresión cervical. La cabeza sigue la línea de la columna.
Glúteos y Piernas Relajadas	Aunque el pubis está anclado, se debe evitar la contracción excesiva y forzada de los glúteos. Las piernas y los empeines se mantienen pegados al suelo por el control, no por la tensión.	Asegura que la fuerza provenga de los extensores de la espalda y no se transfiera a los flexores de cadera o glúteos de manera compensatoria.

Clase de gimnasia de mantenimiento en Viloalle. 26 de octubre de 2025.

 

Clase de Gimnasia de Mantenimiento (70 minutos)

Tiempo	Foco de la Sesión	Actividad	Descripción y Pautas
0-10 min	Movilidad Articular (Calentamiento)	De Cabeza a Pies (De pie y estáticos)	Objetivo: Preparar el cuerpo y las articulaciones para el movimiento.
		1. Cuello: Inclinaciones laterales suaves (oreja al hombro), giros parciales (mirar a los lados). Lento y controlado.
		2. Hombros y Brazos: Círculos amplios de hombros hacia adelante y hacia atrás. Circunducciones de brazos (alternando o simultáneos, de pequeños a más grandes).
		3. Muñecas y Codos: Rotaciones de muñecas, flexión y extensión de codos.
		4. Tronco: Inclinaciones laterales suaves y giros de torso (manos en la cintura, sin forzar la zona lumbar).
		5. Caderas: Elevación de rodillas alternas (marcha suave sin avanzar). Círculos de cadera (con las manos en la cintura, como un hula hoop).
		6. Rodillas y Tobillos: Círculos de tobillos (apoyando la punta del pie o usando la silla como apoyo), flexión suave de rodillas (mini-sentadillas).
10-35 min	Cardio y Tono Muscular (Sin Material, con Sillas y Pared)	Circuito de Activación (25 minutos)	Objetivo: Elevar la frecuencia cardíaca, trabajar resistencia y fuerza con peso corporal. Realizar en un espacio definido, rotando si es necesario.
		Bloque de 5 ejercicios (30-45 segundos por ejercicio, 15-20 segundos de transición):
		1. Marcha Rápida/Elevación de Rodillas: En el sitio, elevando las rodillas a ritmo rápido. Para más intensidad, añadir pequeños saltos (Jumping Jacks modificados, abriendo y cerrando piernas sin levantar mucho los brazos si el espacio es muy reducido, o solo marcando el paso lateral).
		2. Sentadillas con Silla (Sentarse/Levantarse): Usar la silla para asegurar la técnica. Sentarse y levantarse con control, manteniendo la espalda recta. Variante: Sentadilla estática (aguantar 15-20 segundos).
		3. Flexiones en la Pared: Manos separadas a la altura de los hombros en la pared. Inclinarse hacia la pared y empujar. Adaptable a cualquier nivel.
		4. Patadas Traseras (Talón al Glúteo): Tocar el glúteo con el talón alternativamente a ritmo rápido, usando la pared o la silla como apoyo si es necesario para el equilibrio.
		5. Plancha en Silla/Pared (Core): Apoyar los antebrazos en el asiento de la silla (más fácil) o en el suelo (más difícil), manteniendo el cuerpo recto como una tabla (30 segundos). Variante: Plancha contra la pared, inclinados.
		Repetir el circuito 3 veces. Descanso Activo de 1 minuto entre cada vuelta (caminando suavemente o con elevación suave de rodillas).
35-45 min	Transición y Vuelta a la Calma	Estiramientos Dinámicos y Respiración	Objetivo: Reducir pulsaciones y preparar para los estiramientos estáticos.
		1. Estiramiento de Piernas Dinámico: Llevar el talón al glúteo de forma alterna y suave (cuádriceps), luego llevar la rodilla al pecho (glúteo/isquiotibial) apoyándose en la pared o silla.
		2. Giros de Columna de Pie: Manos en los hombros, girar suavemente el tronco a un lado y al otro, manteniendo los pies fijos.
		3. Respiración: Inhalar profundamente elevando los brazos, exhalar bajándolos lentamente. Repetir 5 veces.
45-70 min	Estiramientos Estáticos y Flexibilidad	Estiramiento Profundo (En Silla, De Pie con apoyo y en el Suelo)	Objetivo: Aumentar la flexibilidad y relajar la musculatura principal. Mantener cada estiramiento 20-30 segundos por lado.
		En la Silla/De pie (Parte inferior):
		1. Isquiotibiales: Sentado en el borde, una pierna estirada con el talón en el suelo. Inclinar el tronco hacia adelante suavemente, manteniendo la espalda recta.
		2. Glúteo: Sentado, cruzar un tobillo sobre la rodilla opuesta. Inclinar el tronco hacia adelante.
		3. Cuádriceps: De pie, sujetándose a la pared o silla. Coger el tobillo y llevar el talón al glúteo (rodillas juntas, cadera hacia adelante).
		4. Gemelos y Sóleo (Usando la Pared): Colocar los antepiés en la pared con el talón en el suelo, estirando la pantorrilla. O la clásica estocada corta con la pierna trasera estirada.
		De Pie (Parte superior):
		5. Hombro y Brazo: Llevar un brazo estirado por delante del pecho, sujetándolo con el brazo contrario.
		6. Tríceps: Llevar el codo flexionado por encima de la cabeza y empujar suavemente con la mano contraria.
		7. Pecho: Entrelazar las manos detrás de la espalda (si es posible) y estirar los brazos hacia atrás y arriba, abriendo el pecho. Alternativa: Apoyar las manos en el respaldo de la silla y llevar el pecho hacia el suelo, estirando la espalda y hombros.
		En el Suelo (Si es viable por las condiciones del local):
		8. Espalda (Gato-Vaca): A cuatro patas (cuadrupedia), alternar entre arquear y redondear la espalda suavemente.
		9. Relajación Final: Tumbados boca arriba (si es posible), o sentados cómodamente en la silla con los ojos cerrados. Enfocarse en la respiración lenta y profunda por 2-3 minutos. Agradecer el esfuerzo y finalizar la clase.

Consejos para el Instructor:

• Adaptación: Recuérdales a los alumnos que adapten cada ejercicio a su propio ritmo y nivel de comodidad. Nunca deben sentir dolor agudo, solo una tensión suave al estirar.

• Seguridad: Asegúrate de que las sillas sean estables antes de usarlas como apoyo o para sentarse/levantarse.

• Espacio: Si el local es pequeño, el trabajo de cardio y las rotaciones se harán "en el sitio" (sin desplazarse). Puedes organizar las sillas en un círculo exterior para tener el centro libre para el cardio y la movilidad.

• Voz: Utiliza una voz clara y un ritmo constante. Guía la respiración, especialmente durante los estiramientos.

Caso de persona con dificultad de movimiento por coordinación y equilibrio.

TABLA DE EJERCICIOS EN SILLA (30 MINUTOS)

Objetivo: movilidad articular + trabajo cardiovascular y de piernas
Material necesario: una silla estable (sin ruedas)
Duración total: 30 minutos
Estructura:

• Calentamiento: 5 minutos

• Bloque principal: 20 minutos

• Vuelta a la calma / estiramientos: 5 minutos

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🔹 1. Calentamiento (5 minutos)

Ejercicio	Descripción	Duración
1. Marcha suave sentado	Mover piernas alternas como si se caminara, con brazos acompañando.	1 min
2. Círculos de hombros	Hacer círculos grandes hacia adelante y atrás.	1 min
3. Flexión-extensión de tobillos	Alternar punta y talón, activando circulación.	1 min
4. Rotación de muñecas y codos	Movimientos circulares lentos.	1 min
5. Inclinaciones suaves de tronco	Ligeros movimientos hacia adelante y atrás, sin despegar la espalda del respaldo.	1 min

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🔸 2. Parte principal (20 minutos)

Alterna ejercicios de movilidad articular con otros de cardio suave y piernas, todos en posición sentada.
Haz 40 segundos de trabajo + 20 segundos de descanso en cada uno.

Nº	Ejercicio	Descripción	Objetivo principal
1	Marcha activa sentado	Elevar rodillas alternas rápido, acompañar con brazos.	Cardio
2	Extensión de rodillas	Estirar una pierna y volver, alternando.	Piernas
3	Círculos amplios con brazos	Uno y otro brazo, cambiar sentido.	Movilidad hombros
4	Elevación de talones y puntas	Alternar apoyos para activar gemelos.	Circulación piernas
5	Golpes suaves al frente con talones	Extender piernas alternando, puntera arriba.	Movilidad y fuerza
6	Brazos arriba y abajo	Levantar y bajar ambos brazos.	Cardio + movilidad
7	Separar y juntar rodillas	Fortalece abductores y caderas.	Piernas
8	Dibujar círculos con los pies	Uno y otro pie, sentido horario y antihorario.	Tobillos
9	Tocar rodilla contraria con mano	Mano derecha a rodilla izquierda y viceversa.	Coordinación + tronco
10	Brazos cruzados al frente y atrás	Abrir y cerrar brazos al ritmo.	Hombros y pectorales
11	Subir rodillas y mantener	Elevar rodilla, mantener 3 seg, cambiar.	Piernas y abdomen
12	Movimientos de cadera sentado	Balanceos suaves lado a lado.	Cadera
13	Marcha con brazos arriba	Elevar brazos al ritmo de piernas.	Cardio moderado
14	Extensión alterna de pierna con punta activa	Pateo controlado, estirar bien rodilla.	Piernas
15	Giros suaves de tronco	Mirar a un lado y otro con el cuerpo.	Columna
16	Marcha lenta con respiración profunda	Controlar ritmo y respiración.	Relajación activa

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🔹 3. Estiramientos finales (5 minutos)

Ejercicio	Descripción	Duración
1	Cuello: mirar a un lado y otro	Suave y lento.
2	Hombros: brazo cruzado al pecho	Cambiar de brazo.
3	Espalda: brazos al frente, redondear columna	Respirar profundo.
4	Piernas: estirar pierna adelante, punta hacia arriba	Cambiar pierna.
5	Respiración final: brazos arriba y exhalar bajando	Relajar.

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✅ Recomendaciones

• Mantener la espalda apoyada y pies firmes en el suelo.

• Evitar movimientos bruscos o que causen dolor.

• Usar música suave y rítmica para motivar el movimiento.

• Si se fatiga, reducir el ritmo pero mantener la movilidad.