Clase de Gimnasia de Mantenimiento (70 minutos)
| Tiempo | Foco de la Sesión | Actividad | Descripción y Pautas |
| 0-10 min | Movilidad Articular (Calentamiento) | De Cabeza a Pies (De pie y estáticos) | Objetivo: Preparar el cuerpo y las articulaciones para el movimiento. |
| 1. Cuello: Inclinaciones laterales suaves (oreja al hombro), giros parciales (mirar a los lados). Lento y controlado. | |||
| 2. Hombros y Brazos: Círculos amplios de hombros hacia adelante y hacia atrás. Circunducciones de brazos (alternando o simultáneos, de pequeños a más grandes). | |||
| 3. Muñecas y Codos: Rotaciones de muñecas, flexión y extensión de codos. | |||
| 4. Tronco: Inclinaciones laterales suaves y giros de torso (manos en la cintura, sin forzar la zona lumbar). | |||
| 5. Caderas: Elevación de rodillas alternas (marcha suave sin avanzar). Círculos de cadera (con las manos en la cintura, como un hula hoop). | |||
| 6. Rodillas y Tobillos: Círculos de tobillos (apoyando la punta del pie o usando la silla como apoyo), flexión suave de rodillas (mini-sentadillas). | |||
| 10-35 min | Cardio y Tono Muscular (Sin Material, con Sillas y Pared) | Circuito de Activación (25 minutos) | Objetivo: Elevar la frecuencia cardíaca, trabajar resistencia y fuerza con peso corporal. Realizar en un espacio definido, rotando si es necesario. |
| Bloque de 5 ejercicios (30-45 segundos por ejercicio, 15-20 segundos de transición): | |||
| 1. Marcha Rápida/Elevación de Rodillas: En el sitio, elevando las rodillas a ritmo rápido. Para más intensidad, añadir pequeños saltos (Jumping Jacks modificados, abriendo y cerrando piernas sin levantar mucho los brazos si el espacio es muy reducido, o solo marcando el paso lateral). | |||
| 2. Sentadillas con Silla (Sentarse/Levantarse): Usar la silla para asegurar la técnica. Sentarse y levantarse con control, manteniendo la espalda recta. Variante: Sentadilla estática (aguantar 15-20 segundos). | |||
| 3. Flexiones en la Pared: Manos separadas a la altura de los hombros en la pared. Inclinarse hacia la pared y empujar. Adaptable a cualquier nivel. | |||
| 4. Patadas Traseras (Talón al Glúteo): Tocar el glúteo con el talón alternativamente a ritmo rápido, usando la pared o la silla como apoyo si es necesario para el equilibrio. | |||
| 5. Plancha en Silla/Pared (Core): Apoyar los antebrazos en el asiento de la silla (más fácil) o en el suelo (más difícil), manteniendo el cuerpo recto como una tabla (30 segundos). Variante: Plancha contra la pared, inclinados. | |||
| Repetir el circuito 3 veces. Descanso Activo de 1 minuto entre cada vuelta (caminando suavemente o con elevación suave de rodillas). | |||
| 35-45 min | Transición y Vuelta a la Calma | Estiramientos Dinámicos y Respiración | Objetivo: Reducir pulsaciones y preparar para los estiramientos estáticos. |
| 1. Estiramiento de Piernas Dinámico: Llevar el talón al glúteo de forma alterna y suave (cuádriceps), luego llevar la rodilla al pecho (glúteo/isquiotibial) apoyándose en la pared o silla. | |||
| 2. Giros de Columna de Pie: Manos en los hombros, girar suavemente el tronco a un lado y al otro, manteniendo los pies fijos. | |||
| 3. Respiración: Inhalar profundamente elevando los brazos, exhalar bajándolos lentamente. Repetir 5 veces. | |||
| 45-70 min | Estiramientos Estáticos y Flexibilidad | Estiramiento Profundo (En Silla, De Pie con apoyo y en el Suelo) | Objetivo: Aumentar la flexibilidad y relajar la musculatura principal. Mantener cada estiramiento 20-30 segundos por lado. |
| En la Silla/De pie (Parte inferior): | |||
| 1. Isquiotibiales: Sentado en el borde, una pierna estirada con el talón en el suelo. Inclinar el tronco hacia adelante suavemente, manteniendo la espalda recta. | |||
| 2. Glúteo: Sentado, cruzar un tobillo sobre la rodilla opuesta. Inclinar el tronco hacia adelante. | |||
| 3. Cuádriceps: De pie, sujetándose a la pared o silla. Coger el tobillo y llevar el talón al glúteo (rodillas juntas, cadera hacia adelante). | |||
| 4. Gemelos y Sóleo (Usando la Pared): Colocar los antepiés en la pared con el talón en el suelo, estirando la pantorrilla. O la clásica estocada corta con la pierna trasera estirada. | |||
| De Pie (Parte superior): | |||
| 5. Hombro y Brazo: Llevar un brazo estirado por delante del pecho, sujetándolo con el brazo contrario. | |||
| 6. Tríceps: Llevar el codo flexionado por encima de la cabeza y empujar suavemente con la mano contraria. | |||
| 7. Pecho: Entrelazar las manos detrás de la espalda (si es posible) y estirar los brazos hacia atrás y arriba, abriendo el pecho. Alternativa: Apoyar las manos en el respaldo de la silla y llevar el pecho hacia el suelo, estirando la espalda y hombros. | |||
| En el Suelo (Si es viable por las condiciones del local): | |||
| 8. Espalda (Gato-Vaca): A cuatro patas (cuadrupedia), alternar entre arquear y redondear la espalda suavemente. | |||
| 9. Relajación Final: Tumbados boca arriba (si es posible), o sentados cómodamente en la silla con los ojos cerrados. Enfocarse en la respiración lenta y profunda por 2-3 minutos. Agradecer el esfuerzo y finalizar la clase. |
Consejos para el Instructor:
Adaptación: Recuérdales a los alumnos que adapten cada ejercicio a su propio ritmo y nivel de comodidad. Nunca deben sentir dolor agudo, solo una tensión suave al estirar.
Seguridad: Asegúrate de que las sillas sean estables antes de usarlas como apoyo o para sentarse/levantarse.
Espacio: Si el local es pequeño, el trabajo de cardio y las rotaciones se harán "en el sitio" (sin desplazarse). Puedes organizar las sillas en un círculo exterior para tener el centro libre para el cardio y la movilidad.
Voz: Utiliza una voz clara y un ritmo constante. Guía la respiración, especialmente durante los estiramientos.
