Duración total: 60-70 minutos
Estructura general:
-
Calentamiento general – 10 min
-
Circuito 1: Resistencia – 15 min
-
Circuito 2: Fuerza – 15 min
-
Circuito 3: Movilidad + Cardio – 15 min
-
Estiramientos finales – 10 min
🔹 1. Calentamiento (10 minutos)
Objetivo: activar el cuerpo de forma global, mejorar la movilidad articular y preparar músculos y articulaciones.
Ejercicios (30-40 segundos por movimiento):
-
Marcha suave en el sitio moviendo brazos.
-
Círculos de hombros hacia adelante y atrás.
-
Movilidad de cuello (suave): mirar a un lado y otro, arriba y abajo.
-
Círculos de caderas.
-
Flexo-extensión de rodillas.
-
Movimientos de tobillos (punta-talón, círculos).
-
Balanceos de brazos cruzando al frente.
-
Pequeños saltitos o elevaciones alternas de talones.
-
Respiración amplia y estiramiento de brazos arriba.
-
Marcha más rápida para elevar un poco las pulsaciones.
🔸 2. Primer circuito: RESISTENCIA (15 minutos)
Objetivo: mejorar la capacidad cardiovascular y mantener la agilidad.
Duración: 10 estaciones × 45 segundos cada una (15 seg de cambio)
3 vueltas totales → los grupos cambian de estación al acabar cada tiempo.
| Estación | Ejercicio | Descripción |
|---|---|---|
| 1 | Marcha rápida en el sitio | Elevar rodillas alternas y mover brazos. |
| 2 | Paso lateral | Dos pasos a un lado y dos al otro, sin cruzar pies. |
| 3 | Caminar en círculo o figura 8 | Rodeando conos o botellas. |
| 4 | Subir y bajar rodillas alternas | Ritmo medio, brazos acompañan. |
| 5 | Golpes suaves al aire | Imitar boxeo controlado. |
| 6 | Caminata hacia delante y atrás | 4 pasos adelante, 4 atrás. |
| 7 | Elevaciones de talones | Alternar rápido punta-talón. |
| 8 | Trote suave (opcional) o paso activo | Según nivel. |
| 9 | Balanceo de brazos con marcha | Coordinar brazos y piernas. |
| 10 | Marcha con brazos arriba | Activar tren superior e inferior. |
🔸 3. Segundo circuito: FUERZA (15 minutos)
Objetivo: mantener la fuerza funcional para la vida diaria.
Material: puede hacerse sin material, o con sillas, botellas de agua o gomas si se dispone.
| Estación | Ejercicio | Descripción |
|---|---|---|
| 1 | Sentarse y levantarse de una silla | Trabaja piernas y glúteos. |
| 2 | Empuje de pared | Flexiones suaves contra pared. |
| 3 | Elevar brazos al frente | Alternos o ambos a la vez. |
| 4 | Puntillas y talones | Fortalece pantorrillas y equilibrio. |
| 5 | Llevar rodilla al pecho (de pie o sentado) | Alternar piernas. |
| 6 | Apertura lateral de brazos | Fortalece hombros. |
| 7 | Tocar rodilla contraria con mano | Trabaja abdomen y coordinación. |
| 8 | Elevar una pierna estirada | Fortalece cuádriceps. |
| 9 | Manos entrelazadas empujando adelante | Activa pectorales. |
| 10 | Puente de glúteos (en colchoneta, si se puede) | Fortalece cadera y espalda baja. |
🔸 4. Tercer circuito: MOVILIDAD + CARDIO (15 minutos)
Objetivo: mantener amplitud de movimiento, coordinación y tono general.
Ritmo: suave, controlado, con respiración fluida.
| Estación | Ejercicio | Descripción |
|---|---|---|
| 1 | Círculos amplios de brazos | Uno y otro brazo, cambio de sentido. |
| 2 | Giros suaves de tronco | Mirando a un lado y otro. |
| 3 | Desplazamiento en cruz | 4 pasos adelante, atrás y laterales. |
| 4 | Talones al glúteo | Ritmo medio, alternando piernas. |
| 5 | Rodillas arriba con brazos arriba | Coordinación global. |
| 6 | Rotación de tobillos | Sentados o de pie. |
| 7 | Balanceos laterales de tronco | Manos en caderas. |
| 8 | Caminata con respiración controlada | Inhalar al levantar brazos, exhalar al bajarlos. |
| 9 | Círculos amplios de cadera | Lento, controlado. |
| 10 | Marcha alegre y rítmica | Con música o palmas. |
🔹 5. Estiramientos finales (10 minutos)
Objetivo: recuperar, relajar y mantener flexibilidad.
Ejercicios de 20-30 segundos por grupo muscular:
-
Cuello: inclinación lateral y suave rotación.
-
Hombros: brazo cruzado al pecho.
-
Espalda: brazos al frente, redondear columna.
-
Caderas: manos en cadera, círculos lentos.
-
Piernas: apoyo en silla, estirar pierna adelante.
-
Gemelos: paso atrás y empuje suave.
-
Brazos arriba, respiración profunda.
-
Respiraciones lentas y relajación final.
✅ Observaciones
-
Se puede usar música suave en el calentamiento y más rítmica en los circuitos.
-
En cada estación debe haber espacio y una referencia clara de ejercicio.
-
Cambiar de estación en grupo refuerza la interacción social.
-
Controlar pulsaciones y evitar ejercicios que causen dolor o mareo.
