TABLA DE EJERCICIOS EN SILLA (30 MINUTOS)
Objetivo: movilidad articular + trabajo cardiovascular y de piernas
Material necesario: una silla estable (sin ruedas)
Duración total: 30 minutos
Estructura:
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Calentamiento: 5 minutos
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Bloque principal: 20 minutos
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Vuelta a la calma / estiramientos: 5 minutos
🔹 1. Calentamiento (5 minutos)
| Ejercicio | Descripción | Duración |
|---|---|---|
| 1. Marcha suave sentado | Mover piernas alternas como si se caminara, con brazos acompañando. | 1 min |
| 2. Círculos de hombros | Hacer círculos grandes hacia adelante y atrás. | 1 min |
| 3. Flexión-extensión de tobillos | Alternar punta y talón, activando circulación. | 1 min |
| 4. Rotación de muñecas y codos | Movimientos circulares lentos. | 1 min |
| 5. Inclinaciones suaves de tronco | Ligeros movimientos hacia adelante y atrás, sin despegar la espalda del respaldo. | 1 min |
🔸 2. Parte principal (20 minutos)
Alterna ejercicios de movilidad articular con otros de cardio suave y piernas, todos en posición sentada.
Haz 40 segundos de trabajo + 20 segundos de descanso en cada uno.
| Nº | Ejercicio | Descripción | Objetivo principal |
|---|---|---|---|
| 1 | Marcha activa sentado | Elevar rodillas alternas rápido, acompañar con brazos. | Cardio |
| 2 | Extensión de rodillas | Estirar una pierna y volver, alternando. | Piernas |
| 3 | Círculos amplios con brazos | Uno y otro brazo, cambiar sentido. | Movilidad hombros |
| 4 | Elevación de talones y puntas | Alternar apoyos para activar gemelos. | Circulación piernas |
| 5 | Golpes suaves al frente con talones | Extender piernas alternando, puntera arriba. | Movilidad y fuerza |
| 6 | Brazos arriba y abajo | Levantar y bajar ambos brazos. | Cardio + movilidad |
| 7 | Separar y juntar rodillas | Fortalece abductores y caderas. | Piernas |
| 8 | Dibujar círculos con los pies | Uno y otro pie, sentido horario y antihorario. | Tobillos |
| 9 | Tocar rodilla contraria con mano | Mano derecha a rodilla izquierda y viceversa. | Coordinación + tronco |
| 10 | Brazos cruzados al frente y atrás | Abrir y cerrar brazos al ritmo. | Hombros y pectorales |
| 11 | Subir rodillas y mantener | Elevar rodilla, mantener 3 seg, cambiar. | Piernas y abdomen |
| 12 | Movimientos de cadera sentado | Balanceos suaves lado a lado. | Cadera |
| 13 | Marcha con brazos arriba | Elevar brazos al ritmo de piernas. | Cardio moderado |
| 14 | Extensión alterna de pierna con punta activa | Pateo controlado, estirar bien rodilla. | Piernas |
| 15 | Giros suaves de tronco | Mirar a un lado y otro con el cuerpo. | Columna |
| 16 | Marcha lenta con respiración profunda | Controlar ritmo y respiración. | Relajación activa |
🔹 3. Estiramientos finales (5 minutos)
| Ejercicio | Descripción | Duración |
|---|---|---|
| 1 | Cuello: mirar a un lado y otro | Suave y lento. |
| 2 | Hombros: brazo cruzado al pecho | Cambiar de brazo. |
| 3 | Espalda: brazos al frente, redondear columna | Respirar profundo. |
| 4 | Piernas: estirar pierna adelante, punta hacia arriba | Cambiar pierna. |
| 5 | Respiración final: brazos arriba y exhalar bajando | Relajar. |
✅ Recomendaciones
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Mantener la espalda apoyada y pies firmes en el suelo.
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Evitar movimientos bruscos o que causen dolor.
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Usar música suave y rítmica para motivar el movimiento.
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Si se fatiga, reducir el ritmo pero mantener la movilidad.
