1. Calentamiento (15 minutos)
- Movilidad articular básica:
- Cuello: movimientos suaves de lado a lado y arriba-abajo.
- Hombros: rotaciones hacia adelante y hacia atrás.
- Codos y muñecas: círculos amplios.
- Cadera: rotaciones en ambas direcciones.
- Rodillas y tobillos: círculos pequeños.
- Estiramientos iniciales:
- Brazos: estiramientos laterales y por encima de la cabeza.
- Piernas: estiramiento de cuádriceps y gemelos en posición de pie.
- Breve caminata en el lugar para activar el cuerpo, con movimientos de brazos alternando.
2. Parte Principal: Juegos Competitivos por Parejas
- Pasos Laterales
- De pie frente a frente, cada pareja debe realizar pasos laterales de un lado a otro durante 30 segundos sin perder el ritmo. Cambiar de lado y repetir varias veces. Ganador: quien mantenga la coordinación sin errores.
- Juego 2: Espalda con Espalda
- De pie, las parejas se colocan espalda con espalda. A la señal, deben girar a un lado y luego al otro intentando coordinarse sin despegarse. Ganador: la pareja que logre mantenerse más coordinada en los movimientos.
- “Sigue al Líder”
- Un integrante de cada pareja guía al otro con movimientos de brazos y piernas. Después de un minuto, se cambian los roles. Ganador: la pareja que mantenga el mejor ritmo y coordinación.
- Rebote y Equilibrio
- Cada pareja practica caminar en equilibrio en línea recta sin perder el control. Luego, deben hacer pequeños saltos hacia adelante. Ganador: la pareja que logre la mayor estabilidad.
"Espejo de Movimientos"
- Duración: 5 minutos por pareja.
- Descripción: Un miembro de la pareja realiza movimientos suaves (ej. levantar brazos, girar tronco, marchar en el sitio) mientras el otro intenta imitarlo como si fuera un “espejo”. Se cambian los roles a la mitad.
- Objetivo: Trabajar la coordinación y la observación.
"Pasar el Objeto Imaginario"
- Duración: 5 minutos por pareja.
- Descripción: Sin material, uno de los compañeros finge pasar un objeto (ej., una pelota imaginaria) a su pareja, quien debe “atraparlo” y luego “pasarlo” de vuelta de forma imaginativa (ej., hacerlo grande, pequeño, pesado). A cada vuelta, los participantes cambian la forma de pasar el objeto.
- Objetivo: Promover la creatividad y fortalecer la relación de pareja.
"Marcha en Espejo con Paradas"
- Duración: 5 minutos.
- Descripción: Las parejas marchan de frente, tratando de mantener el ritmo de pasos. A una señal, ambos deben detenerse y mantener la postura en equilibrio (ej. un pie en el aire). Se alterna el pie en el aire y el tiempo de equilibrio.
- Objetivo: Mejorar el equilibrio y la coordinación.
"Piedra, Papel o Tijera con Desplazamiento"
- Duración: 5 minutos.
- Descripción: Los jugadores juegan “piedra, papel o tijera” y el ganador da un paso hacia adelante; el perdedor, hacia atrás. La meta es ver quién alcanza primero a su compañero, siempre manteniendo los desplazamientos controlados y seguros.
- Objetivo: Trabajar la movilidad y la velocidad de reacción.
"Pase Lento con las Manos"
- Duración: 5 minutos.
- Descripción: Cada pareja se coloca de pie frente a frente con las manos extendidas y un pie detrás del otro en equilibrio. A la señal, deben empujar suavemente las palmas de las manos del otro, tratando de desequilibrarse sin perder el control.
- Objetivo: Fomentar la estabilidad y el control postural.
"Carrera de Obstáculos Invisible"
- Duración: 10 minutos.
- Descripción: Uno de los compañeros debe guiar al otro a través de una “pista de obstáculos” imaginaria. Puede señalar con las manos o describir pasos como “gira”, “pasa por debajo”, “salta”. Después de unos minutos, cambian roles.
- Objetivo: Trabajar la atención y la capacidad de seguir instrucciones.
"Caminar en Línea"
- Duración: 5 minutos.
- Descripción: Uno de la pareja camina en línea recta mientras el otro, justo a su lado, intenta mantenerse coordinado. Cada minuto, deben aumentar la velocidad de la marcha sin perder el ritmo.
- Objetivo: Mejorar la coordinación y fomentar el trabajo en equipo.
3. Vuelta a la Calma (15 minutos)
- Movilidad articular final:
- Movimientos lentos y suaves de cuello y hombros.
- Rotaciones de tobillos, rodillas y caderas.
- Estiramientos finales (diferentes de los iniciales):
- Estiramiento de tronco: inclinarse suavemente hacia adelante y hacia los lados.
- Estiramiento de brazos y piernas en cruz: abrir brazos y piernas y mantener la postura.
- Estiramiento de respiración profunda: brazos hacia arriba en inhalación y hacia abajo en exhalación para relajar.
Esta estructura permitirá trabajar la movilidad, estiramientos y competitividad de forma segura y amena.
