clases de masma y Figueiras día 9

 

Clase de Gimnasia de Mantenimiento (60 minutos)

1. Calentamiento (8-10 minutos)

Objetivo: activar el cuerpo, subir pulsaciones suavemente y movilizar articulaciones.

1. Marcha suave en el sitio moviendo brazos.

2. Marcha elevando ligeramente rodillas.

3. Paso lateral derecha-izquierda con balanceo de brazos.

4. Movilidad de hombros (círculos hacia delante y atrás).

5. Movilidad de codos y muñecas.

6. Rotaciones suaves de cadera.

7. Balanceo de piernas adelante-atrás.

8. Talones al glúteo alternos.

9. Respiraciones profundas elevando brazos arriba y bajando.

10. Pequeños rebotes suaves en el sitio.

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Bloque principal (40-45 minutos)

A. 20 EJERCICIOS DE PIE

(trabajo aeróbico + fuerza + movilidad)

1. Marcha rápida en el sitio.

2. Paso lateral con brazos arriba.

3. Rodillas arriba alternas.

4. Talones al glúteo.

5. Sentadilla suave.

6. Sentadilla + brazos al frente.

7. Elevación de talones (gemelos).

8. Elevación alterna de piernas al frente.

9. Apertura lateral de piernas.

10. Círculos grandes de brazos.

11. Golpes de boxeo al frente.

12. Golpes de boxeo arriba.

13. Giro de tronco derecha-izquierda.

14. Inclinaciones laterales del tronco.

15. Balanceo de brazos cruzando delante.

16. Paso atrás alterno (zancada suave).

17. Elevación de rodilla + brazos arriba.

18. Rotaciones amplias de hombros.

19. Elevación lateral de brazos manteniendo postura.

20. Caminar en puntas y luego en talones.

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B. 20 EJERCICIOS EN SILLA

(sentados o con apoyo)

1. Marcha sentados elevando rodillas.

2. Extensión alterna de piernas.

3. Extensión de piernas manteniendo 3 segundos.

4. Apertura y cierre de piernas.

5. Talones al suelo y puntas arriba.

6. Puntillas de pie sentado (trabajo de gemelos).

7. Levantar brazos arriba y bajar.

8. Apertura de brazos en cruz.

9. Empujar brazos al frente.

10. Remo llevando codos atrás.

11. Rotación de tronco derecha-izquierda.

12. Inclinar tronco hacia delante y volver.

13. Inclinar tronco lateral.

14. Elevación de rodilla con manos en muslos.

15. Rodilla arriba + extensión de pierna.

16. Palmas arriba y abajo (movilidad de muñecas).

17. Círculos de hombros sentado.

18. Abrazarse y abrir pecho.

19. Levantar un pie del suelo manteniendo equilibrio sentado.

20. Respiración profunda elevando brazos.

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C. 20 EJERCICIOS EN PARED

(apoyo para equilibrio y movilidad)

1. Marcha en el sitio apoyado en pared.

2. Elevaciones de talones apoyando manos.

3. Sentadilla apoyando espalda en pared.

4. Sentadilla corta y mantener.

5. Empujar pared (flexiones suaves).

6. Flexiones de brazos en pared.

7. Estiramiento de gemelos (pierna atrás).

8. Balanceo de pierna adelante-atrás.

9. Balanceo lateral de pierna.

10. Rotaciones de tobillo apoyado.

11. Estiramiento de espalda empujando pared.

12. Apertura de pecho con manos en pared.

13. Rotación de tronco con mano apoyada.

14. Elevación lateral de pierna.

15. Elevación de rodilla hacia pecho con apoyo.

16. Talones-punta alternando.

17. Estiramiento de hombros contra pared.

18. Subir brazos por la pared (movilidad hombro).

19. Deslizar espalda arriba y abajo en pared.

20. Respiración profunda apoyado en pared.

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Vuelta a la calma (5-7 minutos)

1. Caminar muy suave por el espacio.

2. Estiramiento de gemelos.

3. Estiramiento de cuádriceps con apoyo.

4. Estiramiento de espalda (manos en muslos).

5. Estiramiento de hombros cruzando brazo.

6. Estiramiento de tríceps brazo arriba.

7. Inclinación lateral del tronco.

8. Respiraciones profundas relajando brazos.

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✅ Consejo para la sesión:

• Realizar 10-15 repeticiones por ejercicio o 30-40 segundos de trabajo.

• Alternar intensidad para no fatigar demasiado al grupo.