🔵 BLOQUE 1: CALENTAMIENTO (10-12 minutos)
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Marcha suave en el sitio.
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Movilidad de tobillos (punta-talón alternando).
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Círculos suaves de rodillas.
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Movilidad de cadera (abrir y cerrar piernas).
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Rotaciones suaves de tronco.
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Círculos de hombros hacia delante.
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Círculos de hombros hacia atrás.
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Movilidad de muñecas.
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Brazos arriba-abajo coordinando respiración.
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Marcha elevando ligeramente rodillas.
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Talones a glúteos suave.
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Respiraciones profundas con brazos arriba.
👉 Intensidad progresiva. Buscar activación sin fatiga.
🪑 BLOQUE 2: 40 EJERCICIOS CON SILLA
(Alternamos cardio y fuerza. Todos numerados del 1 al 40)
Cardio + Fuerza combinados
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Sentarse y levantarse lento.
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Sentarse y levantarse más dinámico.
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Marcha sentado.
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Marcha sentado rápida.
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Talones alternos sentado.
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Puntillas sentado.
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Rodillas alternas arriba sentado.
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Rodillas arriba más rápido.
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Extensión de rodilla derecha.
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Extensión de rodilla izquierda.
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Extensión alterna continua.
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Patadas frontales suaves.
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Brazos al frente sentado.
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Brazos arriba y abajo.
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Aperturas laterales de brazos.
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Boxeo sentado lento.
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Boxeo sentado rápido.
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Golpes arriba alternos.
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Remo sentado (tirar atrás).
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Press de pecho al frente.
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Inclinación tronco adelante y subir.
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Inclinaciones laterales sentado.
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Giro de tronco derecha.
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Giro de tronco izquierda.
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Levantar talones de pie agarrado a silla.
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Mini sentadilla apoyado en respaldo.
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Abducción de pierna derecha agarrado.
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Abducción pierna izquierda.
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Elevación rodilla derecha de pie.
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Elevación rodilla izquierda.
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Paso lateral derecha agarrado.
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Paso lateral izquierda.
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Paso adelante y atrás con apoyo.
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Mini zancada derecha.
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Mini zancada izquierda.
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Equilibrio sobre pierna derecha (agarrado).
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Equilibrio pierna izquierda.
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Talón-punta caminando con apoyo.
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Marcha alrededor de la silla.
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Sentarse y levantarse + brazos arriba (combinado).
👉 Controlar postura: espalda larga, rodillas alineadas, no dejar caer el cuerpo al sentarse.
🧱 BLOQUE 3: 40 EJERCICIOS EN PARED
(Cardio + fuerza. Numerados del 1 al 40)
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Marcha frente a la pared.
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Marcha rápida.
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Talones atrás.
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Rodillas arriba suaves.
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Paso lateral tocando pared.
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Paso lateral más dinámico.
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Flexiones de brazos contra pared.
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Flexiones más rápidas.
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Empujar pared isométrico 10”.
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Empuje alternando brazos.
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Subir brazos por pared.
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Bajar brazos controlado.
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“Ángel” en pared (deslizar brazos).
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Elevación frontal brazos apoyado espalda.
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Elevación lateral brazos.
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Mini sentadilla espalda en pared.
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Sentadilla mantenida 10”.
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Deslizar espalda abajo-arriba.
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Talones arriba apoyado.
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Puntillas mantenidas.
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Abducción pierna derecha apoyado.
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Abducción izquierda.
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Extensión pierna atrás derecha.
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Extensión izquierda.
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Rodilla al pecho apoyado.
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Giro tronco con mano en pared.
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Empuje lateral hombro contra pared.
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Plancha inclinada en pared.
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Toques alternos hombro en pared.
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Caminar lateral apoyando manos.
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Paso adelante tocando pared.
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Paso atrás.
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Equilibrio una pierna con dedos en pared.
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Equilibrio ojos cerrados (seguro).
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Desplazamiento lateral continuo.
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Marcha cruzando brazos.
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Rodilla + palmada en pared.
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Talón atrás + brazo arriba.
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Subir y bajar brazos rápido 20”.
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Combinado: sentadilla + empuje pared.
👉 Vigilar que no arqueen la zona lumbar en pared.
🟢 BLOQUE 4: VUELTA A LA CALMA (10-12 minutos)
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Marcha muy suave.
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Respiraciones profundas.
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Estiramiento gemelos en pared.
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Estiramiento cuádriceps (con silla).
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Estiramiento isquiotibial sentado.
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Estiramiento espalda abrazando rodillas sentado.
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Estiramiento hombro cruzado.
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Estiramiento tríceps.
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Movilidad cervical suave.
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Círculos lentos hombros.
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Brazos arriba inhalar.
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Exhalar bajando brazos lentamente.
🔎 RECOMENDACIONES IMPORTANTES
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Intensidad moderada (escala 5-6 sobre 10).
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Evitar bloqueos respiratorios.
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Priorizar estabilidad antes que velocidad.
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Ofrecer siempre opción más sencilla.
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Vigilar signos de fatiga excesiva.
