Clase de Gimnasia de Mantenimiento (80 minutos)
1. Activación aeróbica con juegos (15 minutos)
Juego 1: Pases rápidos
Duración: 7 minutos
Organización
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Participantes de pie formando un círculo.
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Se utiliza un balón o pelota ligera.
Desarrollo
Se pasan el balón rápido mientras el monitor va cambiando consignas:
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Pase normal con dos manos.
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Pase con mano derecha.
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Pase con mano izquierda.
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Pase por encima de la cabeza.
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Pase botando.
Variación
Cuando el monitor diga “cambio”, el balón debe circular en sentido contrario.
Objetivo
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Activación cardiovascular
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Coordinación
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Atención
Juego 2: Pelota sorpresa
Duración: 8 minutos
Organización
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Grupo en círculo.
Desarrollo
El monitor lanza la pelota a un participante de forma inesperada.
Quien la recibe debe:
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atraparla
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devolverla rápidamente
Progresión
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Se introducen dos pelotas a la vez.
Regla divertida
Si alguien deja caer la pelota realiza 5 sentadillas suaves.
Objetivo
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Reflejos
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Activación aeróbica
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Coordinación
2. Bloque de estiramientos (15 minutos)
Se realizan de pie y con explicaciones para evitar errores.
1. Estiramiento de cuello
Ejecución
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De pie con espalda recta.
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Inclinar la cabeza hacia el lado derecho.
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Mantener 15 segundos.
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Cambiar de lado.
Correcciones
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No levantar el hombro.
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No hacer rebotes.
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El movimiento debe ser suave.
Dónde se nota
En el lateral del cuello.
2. Estiramiento de hombro
Ejecución
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Brazo extendido delante del pecho.
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Sujetarlo con la otra mano.
Mantener: 15 segundos.
Errores comunes
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Girar el tronco.
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Subir los hombros.
Dónde se nota
Parte posterior del hombro.
3. Estiramiento de tríceps
Ejecución
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Brazo arriba.
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Flexionar el codo hacia atrás.
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Con la otra mano empujar suavemente.
Correcciones
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No arquear la espalda.
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Mantener abdomen activo.
4. Estiramiento de espalda
Ejecución
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Entrelazar manos delante.
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Empujar brazos al frente.
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Redondear ligeramente la espalda.
Errores
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No doblar rodillas excesivamente.
5. Estiramiento de cuádriceps
Ejecución
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Sujetar un pie por detrás.
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Rodillas juntas.
Correcciones
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No inclinarse hacia delante.
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Mantener equilibrio.
Dónde se nota
Parte delantera del muslo.
6. Estiramiento de gemelos
Ejecución
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Una pierna delante flexionada.
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Otra atrás estirada.
Correcciones
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Talón trasero apoyado.
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Espalda recta.
3. Parte principal
Bloque aeróbico con desplazamientos (20 minutos)
Se trabaja movimiento por el espacio.
1. Caminata por el espacio
Caminar por la sala moviendo brazos.
Variaciones:
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caminar rápido
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caminar lateral
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caminar hacia atrás
2. Desplazamiento lateral
Pasos laterales de un lado a otro.
Variación
Añadir palmada al cerrar piernas.
3. Paso adelante y atrás
Dar dos pasos adelante y dos atrás.
4. Caminata con rodillas arriba
Elevar rodillas de forma moderada.
5. Caminata con talones al glúteo
Alternar talones hacia atrás.
6. Desplazamiento con giros
Caminar y cada 5 pasos hacer un giro.
4. Bloque de fuerza (20 minutos)
1. Sentadillas suaves
Bajar y subir lentamente.
12 repeticiones
2. Elevación de talones
Subir a puntillas.
15 repeticiones
3. Elevación lateral de piernas
Elevar una pierna hacia el lado.
4. Flexiones de brazos en pared
Manos apoyadas en pared.
Flexionar y extender brazos.
5. Trabajo abdominal de pie
Manos en cintura.
Rodilla hacia el pecho alterna.
6. Empuje de manos
Palmas juntas empujando fuerte.
Mantener 10 segundos.
5. Movilidad articular (7 minutos)
Movimientos amplios y suaves.
Tobillos
Círculos con los pies.
Rodillas
Flexión y extensión suave.
Cadera
Abrir y cerrar piernas.
Hombros
Círculos grandes.
Muñecas
Rotaciones.
Cuello
Movimientos suaves laterales.
6. Vuelta a la calma (3 minutos)
Respiración profunda.
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Inspirar por la nariz.
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Soltar aire lentamente.
Añadir estiramiento final:
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brazos arriba
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bajar lentamente.
✅ Duración total: 80 minutos
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Juegos: 15 min
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Estiramientos: 15 min
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Aeróbico desplazamientos: 20 min
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Fuerza: 20 min
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Movilidad: 7 min
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Vuelta a la calma: 3 min
