🧓 CLASE GIMNASIA MANTENIMIENTO (70 MIN)
🔥 1. CALENTAMIENTO (10 minutos)
Movilidad progresiva + activación suave (NO cuenta en los 60 ejercicios)
- Marcha suave en el sitio
- Movilidad de tobillos
- Movilidad de rodillas
- Círculos de cadera
- Movilidad de hombros
- Brazos adelante/atrás
- Giro de tronco suave
- Elevación de rodillas alternas
- Talones al glúteo
- Respiración activa
👉 Correcciones generales:
- Espalda recta
- Movimientos controlados
- Evitar impactos
❤️ 2. BLOQUE CARDIO (20 ejercicios – 20 min)
-
Marcha en el sitio
👉 Elevar ligeramente rodillas, no arrastrar pies -
Marcha con brazos arriba
👉 Coordinar brazos y piernas -
Paso lateral derecha-izquierda
👉 No juntar completamente los pies -
Paso lateral + brazos abiertos
👉 No encoger hombros -
Talones atrás alternos
👉 No inclinar el tronco -
Rodillas arriba alternas
👉 Subida moderada, sin forzar -
Paso adelante-atrás
👉 Controlar equilibrio -
Paso en diagonal
👉 Mirada al frente -
Paso cruzado lateral
👉 Evitar giros bruscos -
Marcha rápida
👉 Ritmo constante -
Paso lateral + mini sentadilla
👉 Rodillas no sobrepasan pies -
Elevación de brazos alternos
👉 No arquear espalda -
Paso + giro suave
👉 Giro controlado -
Talón-punta alterno
👉 Buena coordinación -
Paso doble lateral
👉 Mantener ritmo -
Marcha con palmadas
👉 Coordinar respiración -
Paso lateral + rodilla arriba
👉 Estabilidad -
Paso atrás alterno
👉 No perder equilibrio -
Marcha con cambios de ritmo
👉 Adaptarse progresivamente -
Simulación subir escaleras
👉 Apoyar bien el pie
💪 3. BLOQUE FUERZA (25 ejercicios – 25 min)
🦵 Piernas (10)
-
Sentadilla en pared
👉 Espalda pegada -
Sentadilla libre
👉 Rodillas alineadas -
Elevación de talones
👉 Subir y bajar lento -
Elevación de puntas
👉 No balancearse -
Zancada corta alterna
👉 Paso corto y controlado -
Sentadilla + brazos al frente
👉 No encorvar espalda -
Abducción de pierna en pared
👉 No inclinar el tronco -
Extensión de pierna atrás
👉 No arquear lumbar -
Paso lateral con semi-flexión
👉 Mantener tensión -
Sentadilla isométrica en pared
👉 Aguantar sin dolor
💪 Tren superior (10)
-
Empuje contra pared
👉 Cuerpo alineado -
Flexiones en pared
👉 No hundir la espalda -
Apertura brazos lateral
👉 Control del movimiento -
Elevación frontal brazos
👉 No subir hombros -
Elevación lateral brazos
👉 Brazos semi-flexionados -
Remo imaginario
👉 Escápulas atrás -
Brazos arriba y abajo
👉 Movimiento controlado -
Empuje alterno pared
👉 Ritmo suave -
Círculos brazos
👉 No muy amplios -
Apertura y cierre brazos
👉 No perder postura
🧠 Core (5)
-
Contracción abdominal de pie
👉 Meter abdomen -
Giro de tronco controlado
👉 Sin brusquedad -
Inclinación lateral
👉 No forzar -
Rodilla al pecho alterna
👉 Equilibrio -
Mantener abdomen contraído
👉 Respirar normal
🧘 4. MOVILIDAD ARTICULAR (10 ejercicios – 10 min)
-
Círculos tobillos
👉 Movimiento lento -
Flexión-extensión rodillas
👉 Sin bloqueo -
Movilidad de cadera
👉 Amplitud moderada -
Rotaciones de tronco
👉 Suave -
Movilidad de hombros
👉 Sin dolor -
Brazos arriba-abajo
👉 Control -
Círculos de muñecas
👉 Relajado -
Giro de cuello
👉 Muy suave -
Inclinación lateral cuello
👉 Sin rebotes -
Respiración + movilidad global
👉 Relajar
🧎 5. ESTIRAMIENTOS (5 ejercicios – 5 min)
-
Gemelos en pared
👉 Talón apoyado -
Cuádriceps de pie (con apoyo)
👉 Rodillas juntas -
Isquiotibiales (pierna adelantada)
👉 Espalda recta -
Brazos y hombros
👉 Sin tensión -
Estiramiento lateral tronco
👉 Suave
🧘♂️ VUELTA A LA CALMA (opcional dentro del bloque final)
- Respiración profunda
- Relajación
- Movimientos suaves
✅ RECOMENDACIONES GENERALES
- Siempre ofrecer apoyo en pared o silla
- Evitar impactos y giros bruscos
- Controlar la respiración (no bloquear)
- Adaptar intensidad según nivel
- Priorizar seguridad sobre intensidad
