CLASE DE GIMNASIA DE MANTENIMIENTO DE POR LA MAÑANA. DÍA 20 DE MARZO.

 

🧓 CLASE DE GIMNASIA DE MANTENIMIENTO (60 MIN)

Estructura:

• 4 grupos

• 10 circuitos

• 4 estaciones por circuito

• 40’’ trabajo + 20’’ cambio

• Rotación interna en cada circuito

👉 Normas clave:

• Estación 4 SIEMPRE con silla

• Sin material en el resto

• Todo de pie

• Intensidad moderada con opción de adaptar

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🔥 CALENTAMIENTO (10 min)

• Movilidad articular general (cuello, hombros, cadera, rodillas, tobillos)

• Marcha suave + coordinación brazos

• Talones-glúteos suaves

• Elevación de rodillas sin impacto

• Pequeños cambios de ritmo

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❤️ CIRCUITOS 1–4: CARDIO

🔹 Circuito 1

1. Marcha rápida en el sitio

2. Paso lateral + brazos arriba

3. Talones al glúteo alternos

4. Sentarse y levantarse de la silla

🔹 Circuito 2

1. Paso adelante-atrás alterno

2. Marcha con brazos cruzando delante

3. Rodillas arriba suaves

4. Subir rodilla sentado (alterno)

🔹 Circuito 3

1. Paso lateral amplio

2. Giro suave de cintura + pasos

3. Punta-talón alterno

4. Levantarse + brazos arriba

🔹 Circuito 4

1. Marcha con cambios de ritmo

2. Paso en diagonal

3. Saltitos suaves sin despegar (opcional)

4. Sentarse y levantarse más rápido (adaptable)

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💪 CIRCUITOS 5–8: FUERZA

🔹 Circuito 5 (pierna)

1. Sentadilla sin bajar mucho

2. Zancada corta alterna

3. Elevación de talones (gemelos)

4. Sentarse y levantarse controlado

🔹 Circuito 6 (brazos)

1. Empuje al frente (sin peso)

2. Círculos de brazos

3. Golpes arriba alternos

4. Empujar brazos desde silla (sentado)

🔹 Circuito 7 (core y estabilidad)

1. Rodillas arriba manteniendo equilibrio

2. Giro de tronco controlado

3. Mantener equilibrio en un pie (alternar)

4. Sentado: rodillas al pecho alternas

🔹 Circuito 8 (combinado)

1. Sentadilla + brazos arriba

2. Paso lateral + semiflexión

3. Elevación de rodilla + equilibrio

4. Sentarse lento + levantarse lento

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🧘 CIRCUITOS 9–10: MOVILIDAD ARTICULAR

🔹 Circuito 9

1. Movilidad de hombros (círculos)

2. Giro de cadera suave

3. Movilidad de tobillos

4. Movilidad sentado (extensión y flexión de piernas)

🔹 Circuito 10

1. Brazos arriba + respiración

2. Inclinaciones laterales

3. Rotación de columna suave

4. Estiramientos suaves en silla

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🧘‍♂️ VUELTA A LA CALMA (5-8 min)

• Respiración profunda

• Estiramientos suaves (piernas, brazos, espalda)

• Movilidad lenta

• Relajación final

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✅ CONSEJOS PARA EL GRUPO

• Adaptar intensidad en cada estación

• Priorizar estabilidad y seguridad

• Sillas bien colocadas y sin desplazamientos

• Evitar fatiga excesiva