Características
-
Se puede trabajar de pie o con apoyo en silla o pared.
-
La persona con movilidad reducida realiza los mismos ejercicios, con ayuda de la hija si lo necesita.
-
Se evita trabajo en el suelo.
1. Activación aeróbica con juegos (15 minutos)
Juego 1: Pases rápidos en círculo
Duración: 7 minutos
Organización
-
Grupo en círculo de pie.
-
Una pelota ligera.
Desarrollo
Se pasan el balón rápidamente mientras el monitor cambia las consignas.
Variaciones:
-
Pase normal con dos manos.
-
Pase por encima de la cabeza.
-
Pase botando.
-
Pase con mano derecha.
-
Pase con mano izquierda.
Adaptación
La persona con movilidad reducida:
-
puede dar uno o dos pasos para acercarse al balón, con apoyo de su hija.
-
si el pase es complicado, puede acercarse el círculo un poco para facilitar el juego.
Objetivo
-
Activar brazos y piernas
-
Coordinación
-
Atención
Juego 2: Pelota sorpresa
Duración: 8 minutos
Desarrollo
El monitor lanza el balón de forma inesperada a distintos participantes.
Quien recibe:
-
atrapa
-
devuelve rápido
Progresión
Se introducen dos pelotas a la vez.
Regla
Si alguien deja caer el balón:
→ realiza 5 sentadillas suaves o 5 elevaciones de rodillas.
Adaptación
La persona con movilidad reducida puede hacer:
-
5 elevaciones de brazos
-
o 5 pasos en el sitio.
2. Estiramientos (15 minutos)
Todos de pie, pero con posibilidad de apoyo en pared o silla.
1. Estiramiento de cuello
Ejecución
-
Espalda recta.
-
Inclinar cabeza hacia un lado.
Mantener: 15 segundos.
Correcciones
-
No levantar hombro.
-
No hacer rebotes.
Qué vigilar
Movimiento suave y controlado.
2. Estiramiento de hombros
Ejecución
-
Brazo cruzado delante del pecho.
-
Sujetar con la otra mano.
Errores a evitar
-
Girar el tronco.
-
Subir el hombro.
3. Estiramiento de tríceps
Brazo arriba y flexión del codo.
Correcciones
-
Mantener espalda recta.
-
No inclinar el cuerpo hacia un lado.
4. Estiramiento de espalda
-
Entrelazar manos.
-
Empujar brazos hacia delante.
-
Redondear ligeramente espalda.
Se debe notar
En la parte alta de la espalda.
5. Estiramiento de cuádriceps
-
Sujetar el pie por detrás.
Correcciones
-
Rodillas juntas.
-
Mantener equilibrio.
Adaptación
Apoyarse en la hija o en una pared.
6. Estiramiento de gemelos
-
Pierna delante flexionada.
-
Pierna atrás estirada.
Importante
Talón trasero apoyado en el suelo.
3. Parte principal
Bloque aeróbico con desplazamientos (20 minutos)
Se realizan desplazamientos por el espacio.
1. Caminata por el espacio
Caminar por la sala.
Variaciones:
-
caminar rápido
-
caminar lento
-
caminar con balanceo de brazos
La persona con movilidad reducida camina con ayuda de su hija al lado.
2. Desplazamientos laterales
Pasos laterales.
Variación:
Añadir palmada.
Adaptación:
Pasos más cortos.
3. Caminata adelante y atrás
Dos pasos adelante y dos atrás.
Adaptación:
Movimientos más cortos.
4. Rodillas arriba caminando
Elevar rodillas moderadamente.
Adaptación:
Elevar rodilla menos altura.
5. Talones al glúteo
Alternar talones.
Adaptación:
Movimiento más lento.
6. Caminata con giros
Cada 6 pasos hacer un giro.
Adaptación:
Giros más amplios y con apoyo visual de la hija.
4. Bloque de fuerza (20 minutos)
1. Sentadillas suaves
Bajar y subir lentamente.
10–12 repeticiones
Adaptación:
Menor profundidad o apoyo en silla.
2. Elevación de talones
Subir a puntillas.
15 repeticiones
Adaptación:
Apoyo en pared.
3. Elevación lateral de piernas
Elevar pierna hacia el lado.
10 repeticiones por pierna
4. Flexiones de brazos en pared
Manos apoyadas en pared.
Flexionar y extender brazos.
12 repeticiones
5. Rodilla al pecho
Elevar rodilla alterna.
12 repeticiones
Adaptación:
Sujetar ligeramente la pierna si hace falta.
6. Trabajo de brazos
Palmas juntas empujando fuerte.
Mantener 10 segundos.
5. Movilidad articular (7 minutos)
Movimientos suaves.
Tobillos
Círculos con los pies.
Rodillas
Flexión y extensión.
Cadera
Abrir y cerrar piernas.
Hombros
Círculos grandes.
Muñecas
Rotaciones.
Cuello
Movimientos suaves laterales.
6. Vuelta a la calma (3 minutos)
Respiración profunda.
-
Inspirar por la nariz.
-
Soltar lentamente por la boca.
Estiramiento final:
-
brazos arriba
-
bajar lentamente.
✅ Claves para trabajar con la persona con movilidad reducida
-
Mantener la misma dinámica que el grupo.
-
Ajustar ritmo, amplitud y velocidad.
-
Permitir apoyo en pared o en la hija.
-
Priorizar seguridad y equilibrio.
