CLASE DE GIMNASIA DE MANTENIMIENTO
Duración: 70 minutos
Material: esterillas
Objetivos:
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mejorar movilidad
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mejorar estabilidad del core
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reducir rigidez
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mejorar control corporal
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favorecer coordinación y respiración
1. RELAJACIÓN INICIAL Y RESPIRACIÓN (10 minutos)
Todos tumbados boca arriba.
Rodillas flexionadas, pies apoyados al ancho de caderas.
Respiración diafragmática
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Colocar una mano en el abdomen y otra en el pecho.
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Inspirar por la nariz inflando el abdomen.
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Soltar el aire lentamente por la boca.
Realizar 10 respiraciones profundas.
Correcciones
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los hombros no deben subir
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el abdomen se eleva al inspirar
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el cuello permanece relajado
Corrección para la persona con Parkinson
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dar indicaciones cortas y claras
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mantener ritmo lento
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si se acelera la respiración, hacer pausa
Activación abdominal suave
Desde la misma posición.
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Inspirar.
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Al soltar el aire llevar el ombligo hacia la esterilla.
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Mantener 3 segundos.
10 repeticiones.
Correcciones
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no levantar pelvis
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no empujar con los pies
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abdomen activo sin tensión en cuello
Corrección específica
Si aparece molestia lumbar:
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disminuir intensidad de la contracción.
2. MOVILIDAD ARTICULAR EN EL SUELO (15 minutos)
Movilidad de tobillos
Elevar un pie ligeramente.
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realizar círculos con el tobillo
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10 hacia cada lado
Correcciones
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rodilla quieta
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movimiento controlado
Deslizamiento de piernas
Desde rodillas flexionadas.
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Deslizar lentamente el pie hacia delante hasta semi-extender la pierna.
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Volver.
10 repeticiones por pierna.
Correcciones
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pelvis estable
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zona lumbar pegada al suelo
Corrección para la persona con Parkinson
Cuando trabaje pierna izquierda:
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no extender completamente
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mantener rodilla ligeramente flexionada
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parar si aparece dolor lumbar.
Balanceo de rodillas
Rodillas flexionadas juntas.
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Dejar caer rodillas a un lado.
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Volver al centro.
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Cambiar lado.
12 repeticiones.
Correcciones
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hombros siempre apoyados
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movimiento suave
Rodilla al pecho
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Llevar rodilla derecha al pecho.
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Mantener 5 segundos.
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Cambiar.
8 repeticiones por pierna.
Correcciones
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no levantar cabeza
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pelvis estable
Corrección para dolor lumbar
Cuando se lleve rodilla izquierda al pecho:
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mantener la otra rodilla flexionada
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no tirar fuerte de la pierna.
3. BLOQUE DE PILATES (30 minutos)
Se realizan 10 ejercicios completos de Pilates suave.
1. Basculación pélvica
Posición: boca arriba.
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Inspirar.
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Al soltar aire, aplastar zona lumbar contra la esterilla.
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Relajar.
12 repeticiones.
Correcciones
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movimiento pequeño
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pelvis controla el movimiento
2. Puente de glúteos
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Elevar la pelvis lentamente.
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Mantener 3 segundos.
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Bajar vértebra a vértebra.
10 repeticiones.
Correcciones
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rodillas alineadas
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no arquear espalda
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empujar con glúteos
Adaptación Parkinson
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subir poco
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ritmo lento
3. Marcha abdominal
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Levantar un pie unos centímetros.
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Bajar.
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Alternar.
12 repeticiones.
Correcciones
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abdomen activo
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pelvis estable
Corrección pierna izquierda
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elevar muy poco
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detener si aparece dolor lumbar.
4. Brazos al techo
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Brazos hacia el techo.
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Bajar lentamente detrás de la cabeza.
10 repeticiones.
Correcciones
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no arquear espalda
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abdomen activo
5. Rodillas al pecho alternas
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Llevar rodilla al pecho.
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Bajar.
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Alternar.
12 repeticiones.
Correcciones
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movimiento lento
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no balancear pelvis
6. Apertura de rodillas
Pies juntos.
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Abrir rodillas hacia fuera.
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Volver.
12 repeticiones.
Correcciones
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pelvis estable
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movimiento pequeño
7. Toques de talón
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Levantar pies a 90°.
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Bajar un pie tocando suelo.
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Volver y alternar.
10 repeticiones.
Correcciones
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abdomen activo
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espalda neutra
Corrección pierna izquierda
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bajar poco el pie
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no extender completamente.
8. Giros de tronco
Brazos abiertos.
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Rodillas juntas.
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Girar hacia un lado.
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Volver.
10 repeticiones.
Correcciones
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hombros pegados al suelo
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movimiento suave
9. Elevación de cabeza (abdominal suave)
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Manos en muslos.
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Elevar cabeza y hombros ligeramente.
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Volver.
8 repeticiones.
Correcciones
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mirada al techo
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no tirar del cuello
10. Estiramiento largo
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Brazos arriba.
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Estirar piernas suavemente.
Mantener 10 segundos.
Corrección importante
Para la pierna izquierda:
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mantener rodilla algo flexionada
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evitar extensión completa.
4. ESTIRAMIENTOS FINALES (15 minutos)
Estiramiento de espalda
Abrazar rodillas.
20 segundos.
Estiramiento glúteos
Cruzar tobillo sobre rodilla.
20 segundos.
Estiramiento posterior de pierna
Elevar pierna sujetando muslo.
20 segundos.
Corrección pierna izquierda
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rodilla ligeramente flexionada
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no forzar extensión.
Estiramiento de brazos
Brazos por encima de cabeza.
20 segundos.
Estiramiento lateral
Brazos arriba.
Inclinar tronco a cada lado.
20 segundos.
RELAJACIÓN FINAL (5 minutos)
Respiraciones profundas.
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inhalar 4 segundos
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exhalar 6 segundos
Cerrar sesión con relajación.
