Clase de Gimnasia de Mantenimiento (60 minutos)
1. Calentamiento y Movilidad Articular (10 minutos)
-
Caminar por el espacio moviendo los brazos adelante y atrás.
-
Caminar elevando ligeramente las rodillas.
-
Caminar de puntillas.
-
Caminar apoyando primero talón.
-
Movilidad de cuello (mirar derecha e izquierda).
-
Movilidad de cuello arriba y abajo.
-
Círculos de hombros hacia delante.
-
Círculos de hombros hacia atrás.
-
Abrir y cerrar brazos delante del pecho.
-
Rotaciones de muñecas.
-
Rotaciones amplias de brazos.
-
Giro suave de cintura derecha-izquierda.
-
Inclinar tronco a los lados.
-
Rotaciones de cadera.
-
Balanceo de piernas adelante-atrás.
2. Parte Principal (40 ejercicios)
Bloque A – Trabajo Aeróbico (20 ejercicios)
-
Marcha rápida en el sitio.
-
Marcha tocando rodilla con mano contraria.
-
Pasos laterales derecha-izquierda.
-
Dos pasos laterales y palmada.
-
Marcha atrás y adelante.
-
Elevación alterna de talones atrás.
-
Paso lateral con brazos arriba.
-
Caminar haciendo círculos grandes con brazos.
-
Rodillas arriba suaves.
-
Caminar en zig-zag.
-
Paso adelante y atrás con brazos abiertos.
-
Simular saltar cuerda sin saltar.
-
Paso lateral cruzando piernas.
-
Marcha tocando hombros con manos.
-
Pasos rápidos cortos en el sitio.
-
Marcha elevando brazos alternos.
-
Paso lateral + giro pequeño.
-
Talones adelante alternos.
-
Marcha abriendo y cerrando piernas.
-
Caminar en círculo rápido.
Juego Competitivo 1 (5 minutos)
Empujes de hombro
-
Por parejas frente a frente con manos en los hombros del compañero.
-
Intentan desplazar al compañero hacia atrás.
-
Gana quien mueve al otro 3 pasos.
Castigo al perdedor:
10 sentadillas.
Bloque B – Fuerza General (10 ejercicios)
-
Sentadilla suave.
-
Sentadilla con brazos al frente.
-
Subir rodilla y mantener equilibrio 3 segundos.
-
Elevación de talones.
-
Elevación de brazos lateral con tensión.
-
Empujar brazos al frente como si moviéramos una pared.
-
Abdominal isométrico de pie (contraer abdomen 10 segundos).
-
Paso largo adelante (zancada corta).
-
Extensión de pierna atrás.
-
Apretar manos fuerte 5 segundos y soltar.
Juego Competitivo 2 (5 minutos)
Carrera de equilibrio
-
Cada pareja con una pelota o objeto pequeño entre las manos.
-
Caminan hasta una marca sin que se caiga.
Gana: la pareja más rápida.
Castigo perdedor:
8 flexiones apoyando rodillas o en pared.
Bloque C – Movilidad Articular Dinámica (10 ejercicios)
-
Balanceo de brazos cruzando delante.
-
Círculos amplios de cadera.
-
Rodilla arriba y abrir hacia afuera.
-
Rotación de tobillos alternos.
-
Balanceo lateral de piernas.
-
Giro completo de brazos como molino.
-
Rotación suave de tronco con brazos extendidos.
-
Flexión de rodillas y extensión dinámica.
-
Balanceo de piernas cruzando delante.
-
Giro completo del cuerpo lentamente.
Juego Competitivo 3 (5 minutos)
Atrapa la palma
-
Por parejas frente a frente.
-
Uno coloca sus manos abiertas y el otro intenta tocar la palma.
-
El compañero debe retirarla rápido.
Gana: quien consiga más toques en 30 segundos.
Castigo perdedor:
15 jumping jacks suaves o 12 sentadillas.
3. Vuelta a la Calma – Estiramientos (10 minutos)
-
Estiramiento de brazos arriba.
-
Estirar tríceps detrás de la cabeza.
-
Estirar hombro cruzando brazo delante.
-
Estiramiento de espalda redondeando tronco.
-
Estiramiento lateral de tronco.
-
Estirar cuádriceps sujetando tobillo.
-
Estirar gemelos apoyando pie atrás.
-
Estiramiento de glúteos cruzando pierna.
-
Estiramiento de aductores abriendo piernas.
-
Respiraciones profundas con brazos arriba.
✔ Total ejercicios: 60
✔ Capacidades trabajadas: movilidad, resistencia aeróbica, fuerza y flexibilidad
✔ Metodología: dinámica, variada y con componente lúdico.
