ejercicios para una persona con dolor de lumbares y glúteos

🟢 TABLA: GLÚTEOS + PROTECCIÓN LUMBAR

Nº	Ejercicio	Cómo hacerlo (bien explicado)	Qué corregir (muy importante)
1	Puente de glúteos	Eleva la cadera apretando glúteos, pies apoyados y rodillas flexionadas	❌ No arquear la espalda → subir con glúteos, no con lumbares
2	Puente isométrico	Mantén la cadera arriba apretando fuerte glúteos	❌ No dejar caer la cadera ni empujar con la espalda
3	Puente a una pierna	Una pierna apoyada, la otra estirada, subir cadera	❌ Evitar que la pelvis se gire
4	Clamshell	De lado, rodillas flexionadas, abrir sin mover cadera	❌ No girar el tronco hacia atrás
5	Abducción lateral	Elevar pierna estirada lateralmente	❌ No subir con la cadera inclinada
6	Patada de glúteo	En cuadrupedia, llevar talón hacia arriba	❌ No arquear zona lumbar
7	Patada con goma	Igual, pero con resistencia	❌ No perder control al bajar
8	Bird Dog	Extiende brazo y pierna contraria	❌ No balancearse ni arquear espalda
9	Plancha frontal	Cuerpo recto, abdomen firme	❌ No hundir la zona lumbar
10	Plancha lateral	Apoyo lateral, cuerpo alineado	❌ No dejar caer la cadera
11	Sentadilla parcial	Baja poco, empujando cadera atrás	❌ Rodillas no deben ir hacia dentro
12	Sentadilla con silla	Sentarse y levantarse controlado	❌ No dejarse caer en la silla
13	Peso muerto	Flexiona cadera con espalda recta	❌ No redondear la espalda
14	Hip thrust	Espalda en banco, subir cadera	❌ No hiperextender arriba
15	Paseo lateral	Pasos cortos con goma	❌ No juntar pies completamente
16	Monster walk	Caminar en semiflexión	❌ No estirar piernas al avanzar
17	Step-up	Subir a escalón con control	❌ No impulsarse con la pierna de abajo
18	Buenos días	Inclinar tronco hacia delante	❌ Movimiento desde cadera, no desde espalda
19	Extensión de cadera	Llevar pierna atrás de pie	❌ No inclinar el tronco hacia delante
20	Equilibrio 1 pierna	Mantener postura estable	❌ No bloquear la rodilla

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🔴 CLAVES GENERALES (MUY IMPORTANTES)

• ✅ Activar glúteos antes de cada repetición
• ✅ Pensar: “empujo con el culo, no con la espalda”
• ✅ Mantener core activo (abdomen ligeramente contraído)
• ❌ Evitar dolor lumbar → si aparece, parar o reducir intensidad

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🟡 ERRORES MÁS COMUNES (y peligrosos)

• Usar la zona lumbar en vez del glúteo
• Perder la alineación de la pelvis
• Hacer los ejercicios demasiado rápido
• No controlar la bajada (clave en rehabilitación)