🟢 BLOQUE 1 – MOVILIDAD ARTICULAR (20 ejercicios)
Objetivo: lubricar articulaciones, activar circulación y mejorar amplitud sin dolor.
Cuello
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Flexión suave de cabeza (mirar al pecho)
👉 No forzar, movimiento lento. -
Extensión suave (mirar al frente, no atrás del todo)
👉 Evitar mareos. -
Giro derecha-izquierda
👉 Sin rebotes. -
Inclinaciones laterales
👉 Hombros relajados.
Hombros y brazos
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Círculos pequeños de hombros adelante
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Círculos atrás
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Elevación alterna de hombros
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Brazos en cruz, círculos pequeños
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Brazos en cruz, círculos grandes
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Flexión-extensión de codos
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Rotación de muñecas
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Abrir-cerrar manos fuerte
Tronco
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Rotaciones suaves de tronco
👉 Cadera fija. -
Inclinaciones laterales
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Flexión ligera adelante
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Extensión ligera atrás (manos en cadera)
Cadera
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Balanceo de pierna adelante-atrás (apoyo en pared)
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Balanceo lateral (pared)
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Círculos de cadera
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Elevación alterna de rodillas
🟡 BLOQUE 2 – ESTIRAMIENTOS DINÁMICOS Y SUAVES (20 ejercicios)
Siempre sin rebotes, respirando profundo.
Tren superior
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Cruzar brazo delante del pecho
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Estiramiento tríceps (mano detrás cabeza)
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Brazos atrás entrelazados
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Empujar pared (pectoral)
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Apertura amplia de brazos
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Estiramiento dorsal (manos en pared, espalda larga)
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Autabrazo y redondear espalda
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Extensión suave de muñecas
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Dedos hacia abajo contra pared
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Elevación de brazos arriba con respiración
Tren inferior
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Gemelos apoyados en pared
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Isquiotibiales (pierna adelantada, punta arriba)
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Cuádriceps (agarre a pared)
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Aductores (separar piernas)
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Balanceo suave de pierna
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Talón a glúteo alterno
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Paso largo y estirar psoas
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Flexión lateral amplia
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Rotación suave de cadera
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Respiración profunda con brazos arriba-abajo
🔵 BLOQUE 3 – PARTE AERÓBICA (20 ejercicios)
Trabajo continuo 15–20 minutos.
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Marcha en el sitio
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Marcha elevando rodillas
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Marcha talones a glúteos
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Paso lateral derecha-izquierda
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Paso lateral con brazos arriba
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Paso adelante-atrás
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Paso en diagonal
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Giro suave de 90º y volver
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Caminar en círculo
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Caminar levantando brazos alternos
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Rodillas arriba + palmada
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Paso cruzado lateral
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Tres pasos y rodilla arriba
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Talón delante alterno
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Pasos pequeños rápidos
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Brazos tipo boxeo suave
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Apertura y cierre de piernas
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Simulación de subir escalón
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Marcha con rotación de brazos
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Marcha + respiración controlada
👉 Controlar intensidad (pueden hablar mientras trabajan).
🔴 BLOQUE 4 – FUERZA DE PIE (20 ejercicios)
Repeticiones suaves, 10–15 por ejercicio.
Tren inferior
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Sentadilla parcial
👉 Rodillas no superan puntas. -
Sentadilla apoyado en pared
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Elevación de talones
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Elevación de puntas
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Paso atrás y volver
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Zancada corta alterna
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Abducción de pierna (pared)
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Extensión de pierna atrás
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Semi-sentadilla isométrica 10’’
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Subir rodilla y mantener equilibrio
Tren superior
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Empuje contra pared
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Flexiones de pie contra pared
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Apertura de brazos fuerte
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Puños cerrados tensión 5’’
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Brazos arriba mantener 10’’
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Brazos en cruz isométrico
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Remo imaginario
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Golpes frontales controlados
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Elevación lateral de brazos lenta
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Trabajo de equilibrio final (un pie 5’’ cada lado)
🧘 VUELTA A LA CALMA (integrada en últimos ejercicios)
Respiración profunda, movilidad suave y relajación activa.
⚠️ Indicaciones importantes para tercera edad:
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Siempre recordar postura erguida.
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Mirada al frente.
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Movimientos sin dolor.
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Ritmo progresivo.
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Descansos frecuentes.
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Supervisar mareos.
