CIRCUITOS MAÑANA EN MASMA Y VILOALLE

 

🟢 CLASE DE GIMNASIA DE MANTENIMIENTO (60 min)

🔹 1. CALENTAMIENTO (10 min)

1. Marcha suave en el sitio → 2 min

2. Movilidad articular general → 3 min

3. Paso lateral + brazos → 2 min

4. Talones al glúteo suave → 1 min

5. Rodillas arriba suave → 2 min

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🔴 2. PARTE PRINCIPAL (45 min)

👉 3 circuitos
👉 10 estaciones por circuito
👉 45 seg trabajo + 15 seg cambio
👉 1 vuelta por circuito (al ser 10 estaciones ya hay suficiente carga)
👉 Descanso entre circuitos: 2-3 min

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🔵 CIRCUITO 1: CAPACIDAD AERÓBICA

1. Marcha rápida en el sitio

2. Rodillas arriba

3. Talones al glúteo

4. Paso lateral continuo

5. Paso adelante-atrás

6. Jumping jacks sin salto

7. Paso en cruz (delante-detrás)

8. Marcha con brazos arriba

9. Giro suave + paso (coordinación)

10. Paso lateral con semiflexión de piernas

👉 Intensidad progresiva, sin impacto

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🟠 CIRCUITO 2: FUERZA DE BRAZOS

1. Flexiones contra la pared

2. Empuje al frente EN PARED (isométrico/dinámico)

3. Remo simulado (llevar codos atrás)

4. Elevaciones frontales alternas. SUBIR UN BRAZO Y EL OTRO ESTIRADOS.

5. Elevaciones laterales COMO SI FUESEN BRAZOS EN CRUZ.

6. Círculos de brazos hacia delante

7. Círculos de brazos hacia atrás

8. Brazos arriba y bajar controlado. LOS DOS BRAZOS A LA VEZ.

9. Cruce de brazos delante del pecho

10. Mantener brazos en cruz (isométrico)

👉 Trabajo continuo, controlando postura

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🟢 CIRCUITO 3: PIERNAS + ABDOMEN + LUMBAR

1. Sentadilla corta

2. Elevación de rodillas alternas (abdomen), CADA VEZ QUE SUBO UNA LLEVO CON LOS BRAZOS LA RODILLA MÁS HACIA ARRIBA.

3. Patada atrás (glúteo) ALTERNANDO

4. Elevación lateral de pierna ALTERNANDO

5. Inclinación lateral de tronco PARA UN LADO Y OTRO

6. Peso muerto sin carga, AGACHARSE COMO SI BAJÁSEMOS UN PESO.

7. Paso largo adelante (zancada corta sin bajar mucho). ALTERNANDO PRIMERO DERECHA Y DESPUÉS IZQUIERDA.

8. Elevación de talones (gemelos), MANTENERSE PUNTAS DE LOS PIES.

9. Rodilla al pecho + equilibrio, UNA Y OTRA.

10. Extensión de tronco suave HACIA ATRÁS Y VOLVER A POSICIÓN INICIAL CON LOS DOS BRAZOS ESTIRADOS (lumbar)

👉 Control postural + equilibrio + core

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🟣 3. VUELTA A LA CALMA (5 min)

• Marcha suave

• Estiramientos de pie:

  • Brazos

  • Piernas

  • Espalda

  • Gemelos

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✅ CLAVES DE LA SESIÓN

• Ideal para grupo de 5 → van rotando estaciones

• Sin material → fácil de organizar

• Todo de pie → accesible y seguro

• Intensidad adaptable según ritmo