🟢 CLASE DE GIMNASIA – 4 CIRCUITOS (10 ESTACIONES CADA UNO)
👉 Trabajo por estaciones (30–45 segundos por ejercicio)
👉 Descanso: 15–20 segundos / cambio de estación
👉 Todo el trabajo se realiza de pie (excepto ejercicios con silla ya indicados)
🔴 CIRCUITO 1: CARDIO Y ACTIVACIÓN DINÁMICA
- Elevar la pierna derecha al frente, superando una valla imaginaria, con movimiento controlado.
- Elevar la pierna izquierda al frente, superando una valla imaginaria.
- Apoyar el talón derecho sobre una silla, elevando la pierna de forma controlada.
- Apoyar el talón izquierdo sobre una silla, manteniendo la estabilidad.
- Realizar movimientos laterales de cadera, desplazándola hacia ambos lados de forma alterna.
- Balancear la pierna derecha hacia delante y hacia atrás de forma continua.
- Balancear la pierna izquierda hacia delante y hacia atrás.
- Cruzar una pierna por delante de la otra de forma alterna, con ritmo dinámico.
- Cruzar una pierna por detrás de la otra de forma alterna.
- Elevar las piernas estiradas de forma alterna hacia el frente, manteniendo el tronco erguido.
🔵 CIRCUITO 2: FUERZA DE TREN SUPERIOR
- Curl de bíceps con mancuernas, controlando la subida y bajada.
- Curl de bíceps con goma elástica, trabajando únicamente el brazo derecho.
- Curl de bíceps con goma elástica, trabajando únicamente el brazo izquierdo.
- Flexiones apoyadas en la pared, manteniendo el cuerpo alineado.
- Impulsarse suavemente contra la pared y dejarse caer de forma controlada (trabajo reactivo).
- Golpes de boxeo con mancuernas ligeras, alternando brazos.
- Apertura de brazos con goma elástica a la altura del pecho.
- Elevación de brazos al frente hasta la altura de los hombros.
- Extensión de brazos hacia atrás, activando la musculatura posterior.
- Cruce de brazos al frente de forma alterna, manteniendo ritmo constante.
🟡 CIRCUITO 3: FUERZA DE PIERNAS Y COORDINACIÓN
- Elevar la rodilla derecha hacia el pecho ayudándose con las manos, alternando piernas.
- Realizar sentadillas controladas, manteniendo la espalda recta.
- Sentado en una silla, elevar la pierna derecha de forma controlada.
- Sentado en una silla, elevar la pierna izquierda.
- Con la pierna derecha adelantada, realizar una sentadilla cargando el peso en la pierna izquierda.
- Con la pierna izquierda adelantada, realizar una sentadilla cargando el peso en la pierna derecha.
- Realizar pequeños saltos con los pies juntos (adaptable a elevación de talones).
- Cruzar la pierna derecha por delante de la izquierda, volviendo a la posición inicial.
- Cruzar la pierna izquierda por delante de la derecha.
- Llevar los talones hacia los glúteos de forma alterna (talones atrás).
🟣 CIRCUITO 4: MOVILIDAD ARTICULAR
- Movimientos de cuello: flexión, extensión y giros suaves a ambos lados.
- Circunducciones de hombros, primero hacia delante y después hacia atrás.
- Cruzar los brazos delante del pecho y abrirlos en cruz de forma amplia.
- Flexión y extensión de codos de forma continua.
- Movilidad de muñecas: giros en ambos sentidos y apertura/cierre de manos.
- Movilidad de cadera: realizar círculos amplios hacia ambos lados.
- Balanceo controlado de la pierna derecha hacia delante y hacia atrás.
- Balanceo controlado de la pierna izquierda.
- Movilidad de rodillas: semiflexión con pequeños círculos suaves.
- Movilidad de tobillos: elevación de puntas y talones, combinada con giros.
✅ OBSERVACIONES GENERALES
- Adaptar intensidad según el grupo (especialmente en mayores).
- Priorizar control del movimiento sobre la velocidad.
- Ofrecer alternativas sin impacto (ej: sustituir saltos por elevaciones de talones).
- Mantener hidratación y pausas activas.
