domingo, 15 de marzo de 2026

CLASE DE GIMNASIA DE MANTENIMIENTO MASMA Y VILOALLE 16 DE MARZO DE 2026

 CLASE DE GIMNASIA DE MANTENIMIENTO (60 MINUTOS)

Grupo reducido: máximo 5 personas
Material: ninguno
Todos los ejercicios: de pie

1. CALENTAMIENTO (15 minutos)

Objetivo: activar circulación, coordinación y preparar articulaciones.

Parte aeróbica (8 minutos)

  1. Caminar por el espacio moviendo brazos adelante y atrás.

  2. Caminar elevando ligeramente las rodillas.

  3. Caminar tocando talones atrás.

  4. Pasos laterales derecha–izquierda.

  5. Pasos laterales con brazos abriendo y cerrando.

  6. Caminar haciendo círculos grandes con brazos.

  7. Caminar con pequeños pasos rápidos.

  8. Paso adelante y atrás alternando pies.

Juego (5 minutos)

Juego: “Atrapa el gesto”

Funcionamiento:

  1. Todos caminan por el espacio.

  2. El monitor dice un movimiento.

  3. Quien lo haga último realiza un pequeño castigo divertido (5 sentadillas suaves o 5 palmadas por encima de la cabeza).

Ejemplos de gestos:

  • tocar rodillas

  • levantar brazos

  • girar sobre sí mismos

  • dar dos palmadas

  • levantar talones

  • tocar hombros

Movilidad articular (2 minutos)

  1. Círculos de cuello suaves.

  2. Elevaciones de hombros.

  3. Rotaciones de hombros.

  4. Círculos de brazos.

  5. Flexión-extensión de codos.

  6. Rotaciones de muñecas.

  7. Círculos de cadera.

  8. Flexión-extensión de rodillas.

  9. Rotaciones de tobillos.

2. PARTE PRINCIPAL (35 minutos)

Trabajo de fuerza de pie – sin material

Se pueden hacer 2 series de 10 repeticiones por ejercicio.

EJERCICIOS DE PIERNAS

  1. Sentadilla corta.

  2. Sentadilla con brazos al frente.

  3. Sentadilla levantando brazos al subir.

  4. Paso adelante alterno (zancada corta).

  5. Paso atrás alterno.

  6. Elevación de talones (gemelos).

  7. Elevación de talones con brazos arriba.

  8. Elevación alterna de rodillas.

  9. Rodilla arriba + brazos arriba.

  10. Apertura lateral de pierna derecha.

  11. Apertura lateral de pierna izquierda.

  12. Balanceo de pierna adelante.

  13. Balanceo de pierna atrás.

  14. Paso lateral con pequeña flexión.

  15. Talón adelante alterno.

EJERCICIOS DE BRAZOS

  1. Elevación frontal de brazos.

  2. Elevación lateral de brazos.

  3. Abrir y cerrar brazos al frente.

  4. Empujar brazos hacia delante.

  5. Empujar brazos hacia arriba.

  6. Círculos de brazos grandes.

  7. Círculos de brazos pequeños.

  8. Flexión-extensión de codos.

  9. Brazos arriba y bajar lento.

  10. Brazos adelante y atrás alternos.

  11. Cruzar brazos delante del pecho.

  12. Palmas arriba y abajo.

  13. Empuje de pared imaginaria.

EJERCICIOS ZONA ABDOMINAL (DE PIE)

  1. Rodilla derecha al pecho.

  2. Rodilla izquierda al pecho.

  3. Rodilla al pecho con abrazo.

  4. Giro de tronco derecha-izquierda.

  5. Giro de tronco con brazos abiertos.

  6. Inclinar tronco lateral derecha.

  7. Inclinar tronco lateral izquierda.

  8. Inclinar tronco adelante y volver.

  9. Rodilla al codo contrario.

  10. Marcha elevando rodillas activando abdomen.

  11. Rotación suave de cintura.

  12. Contracción abdominal manteniendo postura erguida.

3. VUELTA A LA CALMA (10 minutos)

Reducir pulsaciones y relajar musculatura.

Movilidad articular suave

  1. Círculos lentos de hombros.

  2. Balanceo suave de brazos.

  3. Círculos de cadera.

  4. Flexión suave de rodillas.

  5. Movilidad de tobillos.

Estiramientos (mantener 15 segundos)

  1. Estiramiento de gemelos apoyando pie atrás.

  2. Estiramiento de cuádriceps sujetando tobillo.

  3. Estiramiento de parte posterior de pierna con pierna adelantada.

  4. Estiramiento de brazos por encima de la cabeza.

  5. Estiramiento de hombro cruzando brazo.

  6. Estiramiento lateral del tronco.

  7. Estiramiento suave de cuello.

✅ Consejo para grupo pequeño (5 personas):
Puedes trabajar en círculo, corrigiendo posturas individualmente y adaptando intensidad según cada persona.

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