Grupo: tercera edad
Material: ninguno
Posición: siempre de pie
Trabajo: individual, desplazamientos y parejas
Objetivos:
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Activación cardiovascular
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Mejora de movilidad articular
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Fuerza funcional
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Coordinación y equilibrio
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Motivación mediante juegos
1. Calentamiento (20 minutos)
Juego competitivo 1: “Equivocarse tiene precio” (10 min)
Todos caminando por el espacio.
El monitor dice acciones mientras se desplazan:
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tocar cabeza
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tocar rodillas
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palmada
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girar
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levantar brazos
Pero a veces hace el gesto incorrecto para confundir.
Quien se equivoque:
Castigo
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8 pasos de marcha rápida
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5 sentadillas suaves
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6 rodillas arriba alternas
Juego competitivo 2: “Parejas perseguidoras” (10 min)
Organización: parejas.
Uno va delante caminando y el compañero detrás intentando tocar su hombro.
Solo se pueden mover caminando rápido.
A los 30 segundos cambian.
El que no consigue tocar al compañero pierde.
Castigo
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caminar rápido alrededor del grupo
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10 palmadas arriba
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5 giros suaves
2. Estiramientos y movilidad (10 minutos)
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Movilidad de cuello lateral
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Círculos de hombros
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Brazos arriba estirando espalda
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Inclinación lateral de tronco
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Abrir pecho con brazos atrás
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Flexión suave hacia delante
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Estiramiento de gemelos
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Movilidad de tobillos
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Rotación de cintura
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Respiraciones profundas
3. Parte principal (45 minutos)
Bloque 1 – Aeróbico en movimiento (15 min)
Todos desplazándose por la sala.
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Caminar rápido
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Caminar levantando rodillas
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Caminar con talones al glúteo
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Pasos laterales continuos
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Caminar en zigzag
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Caminar hacia atrás
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Caminar girando cada 4 pasos
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Marcha con brazos arriba
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Paso largo adelante alterno
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Marcha cruzando brazos
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Rodear compañeros caminando
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Cambio de dirección al aplauso
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Paso lateral + palmada
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Caminata rápida por parejas
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Marcha larga con brazos abiertos
Mini competición 1 (5 minutos)
“Carrera de relevos caminando”
Dos equipos.
Un jugador camina rápido hasta una línea imaginaria y vuelve.
Gana el equipo que termina antes.
Equipo perdedor
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10 rodillas arriba
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10 palmadas arriba
Bloque 2 – Fuerza funcional (15 min)
Trabajo por parejas
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Empujar manos frente a frente
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Sentadilla asistida sujetándose
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Tirón de brazos suave
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Levantar rodillas con apoyo en compañero
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Brazos arriba con resistencia
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Paso atrás resistiendo con manos
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Equilibrio sujetándose
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Empujar hombro con hombro
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Giro cogidos de brazos
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Marcha apoyando mano en hombro
Mini competición 2 (5 minutos)
“Equilibrio campeón”
Todos levantan una pierna.
El último que mantiene el equilibrio gana.
Perdedores:
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8 pasos laterales rápidos
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5 giros suaves
Bloque 3 – Movilidad articular dinámica (10 min)
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Círculos grandes de hombros
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Balanceo de brazos
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Rotaciones de tronco
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Movilidad de cadera
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Movilidad de rodillas
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Círculos de tobillos
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Balanceo de piernas adelante
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Balanceo lateral de piernas
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Talones y puntas caminando
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Respiración coordinada con brazos
Mini competición 3 (5 minutos)
“Imita si puedes”
Un participante sale al centro y hace un movimiento.
Los demás lo imitan.
Quien lo haga mal:
Castigo
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10 pasos de marcha rápida
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6 sentadillas suaves
4. Vuelta a la calma (5 minutos)
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Caminar lento
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Brazos arriba inspirando
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Brazos abajo soltando aire
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Estiramiento de cuello
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Estiramiento lateral
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Respiración profunda final
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Aplauso al grupo
✅ Resultado de la sesión
La clase incluye aproximadamente:
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40 ejercicios distintos
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3 competiciones
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mucho movimiento (evita rigidez)
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trabajo social en parejas
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intensidad segura para mayores
