domingo, 15 de marzo de 2026

SEGUNDA Y TERCERA CLASE DE LA TARDE DE PILATES

 

1. RESPIRACIÓN Y ACTIVACIÓN DEL CORE

Dibujo

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Persona tumbada boca arriba, rodillas flexionadas.

Posición inicial

  • tumbado boca arriba

  • rodillas flexionadas

  • pies apoyados en el suelo

  • brazos relajados al lado del cuerpo

Ejecución

  1. Inspirar por la nariz.

  2. Al soltar el aire, llevar el ombligo hacia dentro.

  3. Mantener la contracción abdominal 3 segundos.

  4. Relajar.

10 repeticiones.

Qué observar

  • movimiento del abdomen

  • relajación del cuello

  • respiración lenta

Qué corregir

  • que no suban los hombros

  • que no empujen con los pies

  • evitar tensión en la cara

2. BASCULACIÓN PÉLVICA

Dibujo

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Posición inicial

Boca arriba con rodillas flexionadas.

Ejecución

  1. Inspirar.

  2. Al soltar aire aplastar zona lumbar contra la esterilla.

  3. Volver a la posición neutra.

12 repeticiones.

Qué observar

  • movimiento de la pelvis

  • zona lumbar se acerca al suelo

Qué corregir

  • evitar levantar glúteos

  • evitar empujar con los pies

  • movimiento pequeño y controlado

3. PUENTE DE GLÚTEOS

Dibujo

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Posición inicial

Boca arriba, rodillas flexionadas.

Ejecución

  1. Activar abdomen.

  2. Elevar la pelvis lentamente.

  3. Formar línea rodillas-caderas-hombros.

  4. Bajar lentamente vértebra a vértebra.

10 repeticiones.

Qué observar

  • alineación del cuerpo

  • estabilidad de rodillas

Qué corregir

  • rodillas no deben abrirse

  • no arquear espalda

  • bajar lentamente

4. MARCHA ABDOMINAL

Dibujo

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Posición inicial

Boca arriba, rodillas flexionadas.

Ejecución

  1. Activar abdomen.

  2. Levantar un pie unos centímetros.

  3. Bajar lentamente.

  4. Alternar piernas.

12 repeticiones.

Qué observar

  • estabilidad de pelvis

  • control abdominal

Qué corregir

  • evitar balanceo de cadera

  • levantar pie muy poco

  • movimiento lento

5. RODILLA AL PECHO

Dibujo

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Posición inicial

Boca arriba.

Ejecución

  1. Llevar rodilla al pecho.

  2. Sujetar con manos.

  3. Mantener 5 segundos.

  4. Cambiar pierna.

8 repeticiones.

Qué observar

  • relajación lumbar

  • movilidad de cadera

Qué corregir

  • no levantar cabeza

  • no tirar fuerte de la rodilla

  • mantener respiración tranquila

6. GIRO DE RODILLAS

Dibujo

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Posición inicial

Boca arriba, rodillas juntas.

Ejecución

  1. Dejar caer rodillas hacia un lado.

  2. Volver al centro.

  3. Cambiar lado.

10 repeticiones.

Qué observar

  • movilidad de columna

  • relajación de la pelvis

Qué corregir

  • hombros deben quedarse apoyados

  • movimiento suave

  • no forzar el rango

7. DEAD BUG MODIFICADO

Dibujo

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Posición inicial

Boca arriba, brazos hacia el techo.

Ejecución

  1. Levantar brazos.

  2. Levantar una pierna flexionada.

  3. Mantener 3 segundos.

  4. Cambiar.

10 repeticiones.

Qué observar

  • control del abdomen

  • estabilidad lumbar

Qué corregir

  • evitar arquear espalda

  • no perder control abdominal

  • movimiento lento

8. ELEVACIÓN DE CABEZA Y HOMBROS

Dibujo

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Posición inicial

Boca arriba.

Ejecución

  1. Manos sobre muslos.

  2. Elevar ligeramente cabeza y hombros.

  3. Deslizar manos hacia rodillas.

  4. Bajar lentamente.

8 repeticiones.

Qué observar

  • activación abdominal

  • alineación cervical

Qué corregir

  • no tirar del cuello

  • mirada al techo

  • subir poco

9. ESTIRAMIENTO DE GATO (CUADRUPEDIA)

Dibujo

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Posición inicial

A cuatro apoyos.

Ejecución

  1. Inspirar.

  2. Arquear la espalda hacia arriba.

  3. Después hundir suavemente la espalda.

10 repeticiones.

Qué observar

  • movilidad de columna

  • coordinación respiratoria

Qué corregir

  • movimiento lento

  • no bloquear codos

  • cuello relajado

10. ESTIRAMIENTO FINAL

Dibujo

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Posición inicial

Boca arriba.

Ejecución

  1. Estirar brazos por encima de la cabeza.

  2. Estirar piernas.

  3. Alargar todo el cuerpo.

Mantener 20 segundos.

Qué observar

  • sensación de elongación

  • respiración profunda

Qué corregir

  • no tensar el cuello

  • mantener respiración relajada

  • evitar arquear lumbar

✅ Consejo para dirigir la clase

En Pilates para personas mayores fíjate especialmente en:

  • respiración

  • control abdominal

  • movimiento lento

  • relajación de cuello y hombros

  • alineación de rodillas y caderas

11. APERTURA DE CADERAS (CLAMSHELL SUAVE)

Dibujo

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Posición inicial

  • tumbado de lado

  • rodillas flexionadas

  • pies juntos

  • cabeza apoyada en el brazo

Ejecución

  1. Mantener pies juntos.

  2. Abrir la rodilla superior hacia arriba.

  3. Volver lentamente.

12 repeticiones por lado.

Qué observar

  • estabilidad de pelvis

  • movimiento de cadera

Qué corregir

  • no girar el tronco

  • no separar los pies

  • movimiento lento

12. DESLIZAMIENTO DE TALONES

Dibujo

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Posición inicial

Boca arriba, rodillas flexionadas.

Ejecución

  1. Deslizar un talón hacia delante.

  2. Estirar parcialmente la pierna.

  3. Volver.

10 repeticiones por pierna.

Qué observar

  • control abdominal

  • estabilidad de pelvis

Qué corregir

  • no arquear la zona lumbar

  • mantener movimiento lento

13. ELEVACIÓN LATERAL DE PIERNA

Dibujo

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Posición inicial

Tumbado de lado, piernas estiradas.

Ejecución

  1. Elevar pierna superior.

  2. Mantener 2 segundos.

  3. Bajar lentamente.

10 repeticiones.

Qué observar

  • alineación del cuerpo

  • estabilidad del tronco

Qué corregir

  • evitar girar el pie hacia arriba

  • no balancear el cuerpo

14. ESTIRAMIENTO DE ESPALDA EN BOLA

Dibujo

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Posición inicial

Sentado, abrazando rodillas.

Ejecución

  1. Redondear espalda.

  2. Inclinarse ligeramente hacia atrás.

  3. Volver.

8 repeticiones.

Qué observar

  • movilidad de columna

Qué corregir

  • no tensar cuello

  • movimiento pequeño

15. BRAZOS EN CRUZ

Dibujo

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Posición inicial

Boca arriba, brazos abiertos.

Ejecución

  1. Llevar brazos hacia el techo.

  2. Volver a abrirlos.

10 repeticiones.

Qué observar

  • movilidad de hombros

Qué corregir

  • evitar elevar hombros

  • mantener control abdominal

16. ELEVACIÓN DE BRAZO Y PIERNA CONTRARIA

Dibujo

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Posición inicial

En cuadrupedia.

Ejecución

  1. Extender brazo derecho.

  2. Extender pierna izquierda.

  3. Mantener 3 segundos.

Cambiar lado.

8 repeticiones.

Qué observar

  • estabilidad del tronco

Qué corregir

  • no arquear espalda

  • mantener mirada al suelo

17. ESTIRAMIENTO DE GLÚTEO

Dibujo

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Posición inicial

Boca arriba.

Ejecución

  1. Cruzar tobillo sobre rodilla.

  2. Acercar las piernas al pecho.

Mantener 20 segundos.

Qué observar

  • apertura de cadera

Qué corregir

  • no levantar cabeza

  • mantener respiración tranquila

18. MOVILIDAD DE HOMBROS

Dibujo

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Posición inicial

Boca arriba.

Ejecución

  1. Brazos al techo.

  2. Hacer círculos grandes.

10 repeticiones.

Qué observar

  • movilidad escapular

Qué corregir

  • evitar tensión cervical

  • mantener hombros relajados

19. GIRO SUAVE DE TRONCO

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Posición inicial

Boca arriba, rodillas flexionadas.

Ejecución

  1. Llevar rodillas hacia un lado.

  2. Mantener 5 segundos.

  3. Cambiar lado.

8 repeticiones.

Qué observar

  • movilidad lumbar

Qué corregir

  • hombros pegados al suelo

  • no forzar giro

20. ESTIRAMIENTO DE ISQUIOTIBIALES

Dibujo

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Posición inicial

Boca arriba.

Ejecución

  1. Elevar una pierna.

  2. Sujetar muslo o gemelo.

  3. Mantener 20 segundos.

Qué observar

  • elongación posterior de pierna

Qué corregir

  • no bloquear rodilla

  • mantener pelvis neutra

21. FLEXIÓN LATERAL DE TRONCO

Dibujo

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Posición inicial

Sentado.

Ejecución

  1. Elevar un brazo.

  2. Inclinar tronco al lado contrario.

Mantener 15 segundos.

Qué observar

  • estiramiento lateral

Qué corregir

  • no rotar tronco

  • mantener pelvis estable

22. EXTENSIÓN DE COLUMNA SUAVE

Dibujo

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Posición inicial

Boca abajo.

Ejecución

  1. Apoyar antebrazos.

  2. Elevar ligeramente pecho.

Mantener 10 segundos.

Qué observar

  • apertura del pecho

Qué corregir

  • no comprimir zona lumbar

  • hombros lejos de orejas

23. ELEVACIÓN DE PIERNA BOCA ABAJO

Dibujo

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Posición inicial

Boca abajo.

Ejecución

  1. Elevar una pierna unos centímetros.

  2. Bajar lentamente.

10 repeticiones.

Qué observar

  • activación glúteo

Qué corregir

  • no arquear espalda

  • movimiento pequeño

24. APERTURA DE BRAZOS EN PRONO

Dibujo

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Posición inicial

Boca abajo.

Ejecución

  1. Elevar brazos ligeramente.

  2. Abrir y cerrar.

8 repeticiones.

Qué observar

  • activación espalda alta

Qué corregir

  • no tensar cuello

  • levantar poco

25. RODAR LA COLUMNA

Dibujo

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Posición inicial

Sentado abrazando rodillas.

Ejecución

  1. Rodar hacia atrás.

  2. Volver sentado.

8 repeticiones.

Qué observar

  • movilidad columna

Qué corregir

  • no apoyar cabeza

  • movimiento suave

26. ELEVACIÓN DOBLE DE BRAZOS

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Posición inicial

Boca arriba.

Ejecución

  1. Elevar ambos brazos.

  2. Bajarlos lentamente.

10 repeticiones.

Qué observar

  • coordinación respiratoria

Qué corregir

  • evitar arquear espalda

27. ESTIRAMIENTO GLOBAL

Dibujo

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Posición inicial

Boca arriba.

Ejecución

  1. Estirar brazos y piernas.

  2. Alargar todo el cuerpo.

Mantener 20 segundos.

Qué observar

  • sensación de elongación

Qué corregir

  • no tensar cuello

28. MOVILIDAD DE CADERA

Dibujo

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Posición inicial

Boca arriba.

Ejecución

  1. Elevar una rodilla.

  2. Dibujar círculos con la rodilla.

10 círculos.

Qué observar

  • movilidad cadera

Qué corregir

  • pelvis estable

29. EXTENSIÓN DE BRAZO EN CUADRUPEDIA

Dibujo

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Posición inicial

Cuadrupedia.

Ejecución

  1. Extender un brazo.

  2. Mantener 3 segundos.

Cambiar brazo.

Qué observar

  • estabilidad tronco

Qué corregir

  • no balancear caderas

30. RELAJACIÓN FINAL

Dibujo

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Posición inicial

Boca arriba.

Ejecución

  1. Cerrar ojos.

  2. Respirar profundamente.

Duración: 2-3 minutos.

Qué observar

  • respiración lenta

  • relajación muscular

Qué corregir

  • soltar tensión en hombros

  • relajar mandíbula


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