Duración aproximada: 70 minutos
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Calentamiento: 10 minutos
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Circuitos: 50 minutos
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Vuelta a la calma: 10 minutos
Cada circuito tiene 10 estaciones.
Tiempo recomendado:
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40 segundos de trabajo
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20 segundos cambio
Se realizan 2 vueltas a cada circuito antes de pasar al siguiente.
Material:
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esterillas (para estaciones 4 y 8)
CALENTAMIENTO (10 minutos)
Movilidad y activación general:
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Caminar por el espacio moviendo brazos
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Rodillas arriba suave
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Talones atrás
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Pasos laterales
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Círculos de brazos
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Movilidad de cadera
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Flexión suave de rodillas
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Movilidad de tobillos
CIRCUITO 1 – TRABAJO AERÓBICO
(Sin material excepto estaciones 4 y 8)
Estación 1
Marcha rápida en el sitio moviendo brazos.
Estación 2
Rodillas arriba alternas.
Estación 3
Talones atrás alternos.
Estación 4 (ESTERILLA – ABDOMINALES)
Abdominales cortos.
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tumbado boca arriba
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rodillas flexionadas
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elevar ligeramente cabeza y hombros
Estación 5
Pasos laterales rápidos.
Estación 6
Paso adelante y atrás alternando piernas.
Estación 7
Marcha con brazos arriba y abajo.
Estación 8 (ESTERILLA – LUMBARES)
Elevación de pecho boca abajo.
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levantar ligeramente pecho
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mantener 2 segundos
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bajar
Estación 9
Pequeños saltos sin despegar mucho del suelo (o marcha rápida si son mayores).
Estación 10
Marcha rápida girando el tronco.
CIRCUITO 2 – FUERZA DE BRAZOS
Estación 1
Flexiones contra pared.
Estación 2
Brazos al frente abrir y cerrar.
Estación 3
Círculos de brazos grandes.
Estación 4 (ESTERILLA – ABDOMINAL DISTINTO)
Abdominal con brazos extendidos.
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tumbado
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brazos al techo
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elevar cabeza y hombros
Estación 5
Empujar brazos al frente (como empujar una pared).
Estación 6
Elevación lateral de brazos.
Estación 7
Brazos arriba y abajo controlados.
Estación 8 (ESTERILLA – LUMBAR DISTINTO)
Elevación alterna de brazo y pierna (boca abajo).
Estación 9
Golpes de boxeo al frente.
Estación 10
Brazos cruzando delante del pecho.
CIRCUITO 3 – FUERZA DE PIERNAS
Estación 1
Sentadillas suaves.
Estación 2
Elevación de talones (gemelos).
Estación 3
Zancada corta alterna.
Estación 4 (ESTERILLA – ABDOMINAL DISTINTO)
Rodillas al pecho.
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tumbado boca arriba
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acercar rodillas al pecho
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volver
Estación 5
Paso lateral con flexión de rodillas.
Estación 6
Elevación lateral de pierna.
Estación 7
Talón adelante alterno.
Estación 8 (ESTERILLA – LUMBAR DISTINTO)
Elevación de piernas alternas boca abajo.
Estación 9
Sentadilla + elevación de brazos.
Estación 10
Marcha elevando rodillas.
CIRCUITO 4 – MOVILIDAD ARTICULAR
Estación 1
Movilidad cervical (círculos suaves).
Estación 2
Elevación y descenso de hombros.
Estación 3
Círculos de brazos.
Estación 4
Movilidad de codos.
Estación 5
Movilidad de muñecas.
Estación 6
Círculos de cadera.
Estación 7
Flexión-extensión de rodillas.
Estación 8
Movilidad de tobillos.
Estación 9
Giros suaves de tronco.
Estación 10
Estiramiento general del cuerpo.
VUELTA A LA CALMA (10 minutos)
Estiramientos:
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gemelos
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cuádriceps
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parte posterior de pierna
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brazos
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hombros
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espalda
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cuello
Respiración profunda final.
