3 CIRCUITOS DE PIE
CIRCUITO 1 – CAPACIDAD AERÓBICA (10 estaciones)
Objetivo: activar corazón, respiración y circulación, sin impacto fuerte.
Duración sugerida: 50 segundos por estación, 10–15 s de transición.
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Marcha en el sitio – rodillas suaves, brazos al frente.
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Marcha elevando rodillas – alternar piernas, brazos acompañando.
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Marcha talones a glúteos – ritmo constante.
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Paso lateral derecho-izquierda – suave, brazos en cruz.
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Paso adelante-atrás – caminar en línea recta.
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Paso cruzado lateral – tipo “grapevine”, suave.
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Marcha con brazos arriba y abajo uno y otro con brazos estirados – coordinación.
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Simulación de subir escalón sobre una silla, tocar con el pie en la silla con una y con otro – alternar piernas.
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paso hacia delante Giro de tronco hacia un lado y otro, paso hacia atrás giro de tron – suave, mirada al frente.
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Marcha rápida en el sitio – intensidad moderada, control de respiración.
CIRCUITO 2 – FUERZA (10 estaciones)
Objetivo: mantener fuerza de tren inferior y superior, equilibrio y postura.
Repeticiones: 50 segundos cada ejercicio.
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Sentadilla parcial – rodillas no superan puntas de pies.
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Semi-sentadilla apoyado en pared aguantando posición – espalda recta, manos libres.
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Elevación de talones – fortalecer gemelos, apoyo opcional en pared.
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Elevación de puntas – equilibrio, manos en pared si es necesario.
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Zancada corta alterna con una pierna primero con la otra después – pasos cortos, no forzar rodilla.
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Abducción lateral de pierna (pared) para un lado y para el otro. es llevar pierna hacia un lado y hacia el otro.
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Extensión de pierna atrás (pared). me apoyo en la pared, doblo rodilla y extiendo hacia atrás primero una y después mismo ejercicio con la otra.– fortalecer glúteos y piernas.
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Empuje de brazos contra pared con una pierna adelantada, que cuenten hasta 10 y cambian de pierna. tienen que hacer fuerza con los brazos y la pierna que tiene delante doblada– tipo flexión vertical suave.
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Brazos arriba isométrico descansan un poco y vuelven a hacerlo (es brazos arriba, lo más estirados posible, para estirar la musculatura de la espalda)– mantener 10–15 s, espalda recta.
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Equilibrio un pie, a mitad de tiempo mandas cambiar de pie – mantener 5–10 s cada lado, manos en pared si necesario.
CIRCUITO 3 – MOVILIDAD ARTICULAR (10 estaciones)
Objetivo: lubricar articulaciones, aumentar amplitud y coordinación.
Duración: 30 s por estación.
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Rotación de cuello – suave, derecha-izquierda.
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Inclinación lateral cuello – hombros relajados.
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Círculos de hombros adelante – pequeños y controlados.
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Círculos de hombros atrás – lentos.
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Rotación de tronco – manos en cadera, giro suave.
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Inclinación lateral tronco – estiramiento de costado.
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Balanceo de pierna adelante-atrás (pared) – control de movimiento.
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Balanceo lateral de pierna (pared) – 10–12 por lado.
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Círculos de cadera – manos en cadera, movimiento suave.
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Flexión y extensión de rodillas – suave, control de postura.
Indicaciones Generales
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Mantener postura erguida en todo momento.
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Respiración profunda y controlada.
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Movimientos lentos y sin dolor.
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Descanso de 10–15 s entre estaciones si hace falta.
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Supervisar equilibrio y apoyo en pared cuando sea necesario.
